Arbeidsaktivitet inn i dagen din

Husker du hvor gøy du hadde som et barn som løp rundt og spilte tag, dodge ball, humlesnurr, basketball? Du holdt deg i form uten en ny tanke. Spol frem til i dag. Kan du si at du beveger deg eller trener hver dag? Hvis du er som den gjennomsnittlige amerikaneren, sitter du sannsynligvis syv og en halv time om dagen bak et skrivebord eller i bilen. Det er ikke morsomt eller å få deg i form.

Mens trening en gang var andre, krever det nå en ny tanke. Når det er på tide å prioritere dagen, er det ofte personlig helse og helse som blir presset til siden.

Hva om jeg fortalte deg at alt du virkelig trenger er to og en halv times trening i uken - bare 30 minutter om dagen, fem dager i uken? Det er sant. Dette støttes av en ny nasjonal plan for kondisjon, utgitt av det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester.

Denise Austin, toårig medlem av President's Council on Physical Fitness and Sports, har disse åtte tipsene for å hjelpe deg med å komme i form:

1. Kartlegge en plan for å lykkes.

Lag en forretningsplan for din nye sunne livsstil, komplett med ukentlige, månedlige og kvartalsvise mål, oppgaver, ansvar og benchmarks. Se for deg resultatet du vil ha, tidslinjen din og en rimelig vei for å oppnå det. Planlegg deretter treningsøktene dine som på viktige kundemøter, og hold deg med dem!

2. Vurder kondisjonen din.

Du kan tenke på deg selv som en idrettsutøver fordi du spilte idrettshøgskole eller høyskole, men hvor lenge har det egentlig gått siden du klarte å opprettholde det samme kondisjonsnivået? Finn ut hvor du er nå og jobb derfra. En måte du kan gjøre det på er å ta presidentens Challenge Adult Fitness Test (adultfitnesstest.org), som ligner på den du tok tilbake på skolen som barn. Bestem ditt nåværende treningsnivå, og sammenlign deg selv med andre i aldersområdet. Ta det igjen om 30 dager, etter at du har hatt en sjanse til å følge et vanlig treningsprogram, for å se hvor mye du har forbedret deg.

3. Start med et dusin hver dag.

Jeg tok en resolusjon i år om å gjøre 12 sit-ups, 12 push-ups og 12 knebøy før jeg gjør noe annet. Selv om jeg ikke får den vanlige 30 minutter lange treningen, vet jeg at jeg har tatt et lite, men effektivt skritt mot å opprettholde god helse den dagen. Ditt daglige dusin kan være 12 minutter med øvelser til du kan forplikte deg til hele 30 minutter du trenger. Husk at små skritt fører til store resultater!

4. Gå opp til 30 minutter.

Streber etter å oppnå retningslinjene for fysisk aktivitet ved å trene i minst en halv time hver dag, fem ganger hver uke. Ikke bare vil du adoptere en sunn, aktiv livsstil, men du vil også føle deg så mye bedre å gjøre daglige gjøremål, se bedre ut i klærne dine og forbedre din hjertehelse og beinstøtte. Tenk på dine 30 minutter som 20 minutter med cardio, fem minutter med strekk, benløft eller sit-ups og fem minutter med vekttrening. Det er mulig, ikke sant? Jeg vet du kan gjøre det!

5. Utfordre deg selv.

For ofte kaster folk tid til treningsstudioet, personlige trenerøkter eller treningstimer bare for å se på det som noe de må gjøre, ikke noe de ser frem til å gjøre. Hvor mange ganger har du hoppet over en treningsøkt for dagen og så funnet ut at det ble enda vanskeligere å komme tilbake på banen dagen etter? Hold rutinen frisk ved å utforske sykling, boksing, fotturer, surfing, boot camp, yoga, Pilates eller dans. Når du finner deg lei av en rutine, kan du prøve noe nytt!

6. Spis riktig.

Vekttap kommer ned på flere forbrente kalorier enn konsumert. Imidlertid er det så viktig å sørge for at kaloriene kommer fra sunne kilder, for eksempel magre proteiner, fullkorn, sunne karbohydrater og frukt og grønnsaker. Følg med på mat- og kaloriinntaket i en journal for å holde deg ansvarlig. Planlegg måltidene dine på forhånd - helt ned til sunne bærbare snacks som strengost, nøtter og frukt - slik at du ikke blir fanget på vei til et møte eller jobber sent på kontoret. Spis tre små måltider og to snacks hver tredje til fjerde time, se porsjonsstørrelsene dine, ikke overspise, og du bør kunne nyte nesten alle favorittmatene dine i moderasjon.

7. Fokuser på hydrering og sirkulasjon.

Jeg flyr ofte for å gjøre opptredener over hele landet, og sørger for at jeg drikker et glass vann for hver time jeg er i luften for å opprettholde hydrasjonen min. Forsikre deg om at du står opp hver time for å strekke deg, løfter armene i lufta, gjør noen benheiser eller mageklemmer for å holde sirkulasjonen oppe og få oksygenet ditt. Det samme gjelder hvis du sitter ved skrivebordet i lengre perioder. Du trenger at oksygenutbruddet for å gi deg energi til å føle deg bedre!

8. Administrer stresset.

Har du mistet synet på grunnen til at du jobber så hardt i karrieren din? Tenk på hvem du gjør alt for. Din gode helse betyr mye for deg og menneskene du elsker - som også elsker deg tilbake! Slapp av fra det daglige slipet lenge nok til å nyte tiden med kjære, og gjør om mulig treningsøktene dine til en aktivitet som kan gjøres sammen med dem. Bruker du ikke allerede nok tid bortsett fra dem? Min mann, Jeff, og jeg trener hver morgen i vårt treningsstudio før jentene våre våkner. Det er vår stille tid sammen før dagen vår tar seg opp, BlackBerries går av og telefonen begynner å ringe. Hvorfor ikke inkludere en partner i dine daglige treningsøkter - selv om du bare drar på treningsstudioet samtidig - eller tar opp en ny aktivitet sammen med dem? Når er siste gang familien tok en sykkeltur sammen?

Ingen tvil om at listene dine over prestasjoner har vokst siden barndommens dager på lekeplassen. Er det ikke på tide at du har lagt til en personlig - av fitness og langvarig helse? Det kan være belønningen du setter mest pris på; Jeg vet med et faktum at det vil lønne seg for deg i utbytte!

Denise Austin er en fitnessekspert og tv-personlighet som har solgt mer enn 20 millioner treningsvideoer og DVDer. Hun har hatt det lengstgående treningsprogrammet i TV-historien. Denise er også medlem av President's Council on Physical Fitness and Sports.