Den ukentlige treningsplanen

Denne uken starter treningsleiren din. De neste 12 ukene følger du den samme ukentlige rytmen.

Mandager, onsdager og torsdager deltar du i styrketrening. Vekten av trening er på kvalitet i forhold til kvantitet y. Ved å bruke Focus Intensity Training® System, er hvordan, (Styrke for livet, kapittel 11) styrketreningen din kort, intens og utfordrende. Sjekk ut den 2 minutters videoen Kan fokus skape glede? (YouTube-video)

Tirsdager og fredager foreslår jeg kort (20 minutters) HIIT- kondisjonstrening (High Intensity-Interval Training) . Uten tvil den mest effektive kondisjonstreningen du kan gjøre, vil HIIT sparke deg inn i et annet gir på kortere tid enn det tar de fleste å bryte svette i løpet av de langsomme, plodding cardio rutinene dine. Du trener også abs på disse to dagene, et perfekt supplement til HIIT.

På lørdager kan du glede deg over en treningsdag i motsetning til alle andre - Full-Body FIT-treningen (pdf). I denne helkroppsøkten styrker du musklene, forbedrer utholdenheten og øker fleksibiliteten mens du forbedrer utvinningen. Full-Body FIT engasjerer muskler, hjerte, lunger og sinn.

Søndager: du hviler.

Her er en titt på ukeplanen din Styrke for livet:

Trackers:
Hele uken (last ned pdf)
Mandag - PUSH (Last ned pdf)
Tirsdag - HITT / ABS (Last ned pdf)
Onsdag - LEGS (Last ned pdf)
Torsdag - PULL (Last ned pdf)
Fredag ​​- HITT / ABS (Last ned pdf)
Lørdag - FIT CIRCUIT (Last ned pdf)

Ernærings- og bevissthetspraksis (Last ned pdf)

Styrketrening er for kvinner for: muskler former deg mindre
Jeg kan forstå frykten noen kvinner har for at styrketrening vil utvikle store, prangende muskler. Men jeg ber deg om å la perioden med transformasjon - de neste 12 ukene - forme deg og gi deg energi når du mister tommer der du ikke vil ha dem og tone kroppen din. Den magre muskelen du bygger, vil faktisk oversette til tonen og formen du ønsker. Gå utover maratonrepresentantene og legg litt vekt og intensitet til treningen din. Sjekk ut videoen: Baseballs vs Cantaloupes (YouTube Video).

Ernæring: Hvis du biter i det, skriv det!
I løpet av de neste to ukene kan du spore maten du spiser (og alt du drikker) og hvordan du føler deg etter hvert måltid (Nutrition Tracker). Hvorfor? Jo mer du nærer kroppen din med livsforbedrende mat, jo mer vil du kondisjonere deg til å velge matene som gir kroppen din energi og løfter tankene dine. Du teller ikke kalorier her … den virkelige nøkkelen er å spore dine mentale og energitilstander (i tillegg til det fysiske) i en, to tre og utover timer etter å ha spist.

Etter hvert vil du bli så vant til å kjøre på drivstoff av høy kvalitet at intet mindre vil tilfredsstille.

Pass på de tomme kaloriene som finnes i fancy kaffedrikker og "energidrikker."
Føl deg fri til å fortsette denne praksisen i alle 12 uker, da jeg oppfordrer leserne mine i Styrke for livet.

Gi styrken din etter trening:
Det er en vanlig misforståelse at styrketrening fører til fyldigere, sterkere muskler. Selv om det er ekte trening er stimulans for vekst, er det utvinning og riktig næring umiddelbart etter treningen som gir drivstoff til muskler, energi og styrke.

Intensiv trening lar musklene skrike etter viktige næringsstoffer som er nødvendige for å gjenoppbygge kroppen din. Likevel opplever du ikke denne sulten etter trening for den er på cellenivå. Faktisk kan det hende du ikke føler deg sulten etter at du har trent. Enda verre kan du med vilje unngå å spise som en vekttapstrategi; tenker deg selv, "hvorfor spise, jeg trente og brente av alle kaloriene?"

Uansett hvordan du føler deg umiddelbart etter treningen din, er dette riktig tidspunkt å infusere musklene dine med proteiner, karbohydrater og andre viktige næringsstoffer av høy kvalitet. Så snart treningen begynner å klokke, begynner det å tikke - jo før du skifter til optimal ernæring, jo bedre. De fleste eksperter er enige om at de første 30 til 45 minuttene etter treningen din er de mest kritiske for å få full fordel av hardt arbeid.

Under opplæring,

Shawn