Vil du føle deg mer oppfylt? prøv å skrive en 'omvendt bøtte liste'

Som noen som elsker å reise, har jeg en ganske intens bøtteliste over steder jeg ønsker å reise, severdigheter jeg vil se og arrangementer jeg vil være med på. Akkurat nå har jeg omtrent 10 forskjellige land jeg vil besøke, og jeg trenger å klemme inn en tegningsklasse for også å forbedre mine kunstneriske ferdigheter. Jeg vil også utfordre meg selv på jobben ved å slå og skrive for forskjellige publikasjoner, og det er en håndfull musikere jeg vil se opptre live minst en gang i livet. Å, og nevnte jeg at jeg en dag vil prøve å lese poesien min på en åpen mikrofonkveld?

Mens bucketlisten min inspirerer meg til å ta initiativ, kan den også få meg til å føle meg, vel, overveldet. Som en skam-påminnelse om alle tingene jeg ikke har gjort. Det kan føles som om jeg har så mye igjen å oppnå - og at jeg ikke gjør noe på listen hvert øyeblikk ikke er et godt øyeblikk brukt.

Mens bucketlisten min inspirerer meg til å ta initiativ, kan det også få meg til å føle meg overveldet.

Heldigvis, midt i den siste bølgen av angstliste-angst, lærte jeg om noe som kalles en omvendt bøtte-liste. Det er en mindfulness-øvelse som har gjort rundene på blogger i det siste.

Listen over bakoverbøtter er ganske grei: I stedet for å skrive ned alle tingene du håper å oppnå en dag, skriver du i stedet ned en liste over alle tingene du allerede har oppnådd, ting som får deg til å føle deg stolt. Det er det motsatte av en vanlig bucketlist - og det er en oppmuntrende øvelse.

Fordelene ved å treffe omvendt

Forskere har ikke spesielt undersøkt fordelene ved en omvendt bøtte-liste, men øvelsen tapper inn i et par godt studerte emner, inkludert takknemlighet.

Takknemlighet er vanligvis tenkt på å sette pris på alt du har i et gitt øyeblikk, men det kan også inkludere å sette pris på alt du har gjort og opplevelsene du har hatt i fortiden.

En studie fra 2015 publisert i The Journal of Positive Psychology så på hvordan “takknemlig gjenfortelling” forbedrer en persons generelle velvære. Studien viste at deltakere som husket tre gode ting fra de siste 48 timene - og kort skrev om dem - hver dag i en uke hadde lettere for å få tilgang til positive minner. Og ved å rutinemessig huske positive opplevelser, utløste det en økning i deres subjektive velvære.

Tenk på en omvendt bøtte-liste som en øvelse i takknemlig gjenfortelling: Du basker deg i stoltheten over dine opplevelser og prestasjoner, og du tar deg tid til å bli takknemlig for dem.

Omvendte bøtte-lister utnytter også kraften i nostalgi. Forskning viser at det å revidere positive eller meningsfulle erfaringer fra fortiden - som den musikkfestivalen du gikk til - kan bidra til å motvirke ensomhet, kjedsomhet og angst, samt gjøre mennesker “mer sjenerøse mot fremmede og mer tolerante utenforstående”, ifølge The New York Times . Å lage en omvendt bøtte-liste er som å lage en nostalgi-spilleliste - det er en samling av dine største hits og minner.

Å lage en omvendt bøtte-liste er som å lage en nostalgi-spilleliste - det er en samling av dine største hits og minner.

Til slutt kan det å lage en omvendt bøtte-liste gi oss en følelse av fremgang. Tradisjonelle bøklister kan ofte føles som en daglig oppgaveliste - overveldende og umulig. Men å ta oversikt over det du har oppnådd kan skape en følelse av fremgang, noe som kan øke selvtilliten og motivasjonen.

Det er grunnen til produktivitetsentusiaster som berømmer "ferdige" lister - når vi ser at vi har gjort fremskritt, er det mer oppmuntrende enn å føle at vi står bak. Og vi kan få en stor følelse av oppfyllelse.

Hvordan lage din egen omvendte bøtte liste

Så hvordan lager du en omvendt bøtteliste? Det er enkelt: Skriv ned prestasjoner fra fortiden din som du føler deg stolt av. Boom - du har laget en liste over bøtter.

Det er ingen offisielle eksempler du trenger, siden denne listen virkelig er din egen å benytte deg av. Noen bloggere noterte 50 eller flere bragder, men du kan alltid skrive 10 til 15 av dine sterkeste minner hvis du ikke har tid til å skrive mer.

Hvis det er vanskelig å komme med eksempler, kan du prøve å se gjennom sosiale medier for å få påminnelser om givende ting du har gjort. Hvis du gjorde noe som gjorde deg stolt, har du kanskje lagt ut om det på Facebook eller Instagram. En rask rulle gjennom tidslinjen din kan minne deg om å lære niesen din å sykle eller få den store kampanjen på jobb.

Du kan også henvise til det virkelige sosiale nettverket ditt og be en nær venn eller familiemedlem om å hjelpe deg med å huske de stolteste øyeblikkene dine. Kanskje er du for ydmyk til å huske å ha scoret vinnermålet på rec fotballkampen din i fjor, men vennen din som var på sidelinjen den dagen kan bidra til å få det gode minnet.

Meningsfulle øyeblikk kommer i alle størrelser.

Hvis du fremdeles føler at du ikke finner resultater for listen din, kan du prøve å tenke mindre. Visst, store milepæler er gode tillegg til en omvendt bøtteliste, men meningsfulle øyeblikk kommer i alle størrelser. Tilbring ferien med familien, få en ny venn som voksen (et mål som noen ganger føles virkelig umulig) - det er definitivt omvendt bøtte liste materiale.

Da jeg opprettet min liste over omvendte bøtter, prøvde jeg å veksle mellom store og små prestasjoner. På den måten undervurderte jeg ikke hvordan de mindre tingene er like viktige som de mer betydningsfulle.

Her er de første 10 varene fra listen over omvendte bøtter:

• Jeg har fått trykket arbeidet mitt i et nasjonalt magasin.
• Jeg har tillatt meg å danse og ha det gøy på Zumba-klasser, selv om jeg ikke er en god danser.
• Jeg har besteget fjellkjeden Thórsmörk på Island.
• Jeg disiplinerte forbruksvanene mine og sparte opp for tatoveringer jeg vil ha.
• Jeg har scoret et sted på både dekan- og æres lister mens jeg studerte på universitetet mitt.
• Jeg lærte meg selv å klippe mitt eget hår for å spare penger mellom hårklipp.
• Jeg har reist til utlandet på egen hånd.
• Jeg var den omtalte gjesten på en podcast da jeg var 19 år gammel.
• Jeg har opptrådt på scenen på Orpheum Theatre i Minneapolis - to ganger!
• 10. Jeg har hatt styrken til å gå vekk fra et par giftige forhold i livet mitt.

Etter at du har opprettet listen din, kan du prøve å plassere den rett ved siden av den tradisjonelle listen over bøtter, eller beholde den som et notat på telefonen. Det kan føles som en "skrytliste" - og litt ubehagelig å skrive med det første - men vet at det er OK å stolte over prestasjonene dine. Denne listen er av deg, for deg og til fordel for deg.

Da jeg opprettet min egen omvendte bøtte-liste, fant jeg den motvirket skammen med bøtte-listen. I stedet for å bli engstelig for alle tingene jeg fremdeles må gjøre, kunne jeg se tilbake med tilfredshet og stolthet.

Akkurat som bøtte-lister kan inspirere oss for fremtiden, kan omvendte bøtte-lister gjøre oss takknemlige for nå - for alt vi har opplevd og alt vi har gjort. Lag din egen liste, og se om den kan gjøre at i dag føles litt mer meningsfylt.