Viljestyrke
Hvis du føler at du beveger deg gjennom dagene med fristelsens djevel på den ene skulderen og selvbeherskelsesengelen på den andre, er det god grunn. En fersk undersøkelse viser at vi opplever en slags lyst i løpet av ett av hvert annet minutt vi er våkne, og mange av disse er sug vi prøver å motstå. På slutten av dagen har vi brukt tre til fire timer på å bruke viljestyrke for å skvise lysten til å spise en ny cookie, ta en lur, bestille en tredje martini, spille Candy Crush, sjekke inn igjen på Facebook, kjøpe et par par sko, leie en Tesla eller ha en affære.
Så hvordan tar vi tak i denne viljestyrken? Ikke så bra. Roy Baumeister, doktorgrad, en sosialpsykolog ved Florida State University, er en av forfatterne av studien, som utstyrte mennesker med piper som gikk tilfeldig av syv ganger om dagen, og påpekte dem for å rapportere om de var i halsen med fristelse. Etter å ha samlet mer enn 10.000 rapporter, viste samlingen at folk ga etter for omtrent en av seks lyster til tross for at de prøvde å motstå. Vi er ganske flinke, sier Baumeister i sin bok Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength
Evnen til å si nei - til sirene til brownies, en middagssnus, et salg på kjøpesenteret - er det Stanford-psykolog Kelly McGonigal, doktorgrad, kaller "I will not" makt. Men det er mer å ha viljestyrke. Å si ja til hva som må gjøres og klatre ut av en varm seng for å gå på treningsstudio, takle et vanskelig arbeidsprosjekt og holde fast ved det når du vil slutte - dette er "jeg vil" kraften. "Det er muligheten til å finne energi, motivasjon og utholdenhet til å fortsette, selv når du er sliten og engstelig, og en del av deg er på jakt etter en flukt, " sier McGonigal, forfatter av The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Hvorfor det betyr noe, og hva du kan gjøre for å få mer ut av det .
Utover disse to sidene av selvkontroll er "Jeg vil ha" kraft. Dette er muligheten til å holde øye med det store bildet og utnytte prioriteringene dine utover den kortsiktige tilfredsstillelsen av en Snickers-bar eller blåse av et nettverksarrangement for å fange opp Homeland .
"Jeg definerer viljestyrke som evnen til å velge det som betyr mest, " sier McGonigal, "selv når det er vanskelig eller når en del av dere vil velge noe annet." Og Baumeister sier viljestyrke er den sikreste måten å få et bedre liv.
Så utnytt “Jeg vil, vil ikke og jeg vil” komponentene av viljestyrke for et viktig verktøy for å nå dine mål.
Viljestyrken
De fleste av oss tror vi ikke har nok viljestyrke. I American Psychological Association årlige undersøkelser om stress, siterer folk regelmessig mangel på viljestyrke som nr. 1-barrieren for å følge gjennom endringer som vil forbedre livene deres. Og viljestyrke er en begrenset ressurs. Studie etter studie viser 1) vi tømmer viljestyrke-reservene når vi ber om dem og 2) vi etterlyser viljestyrke hele tiden.
Tenk på en studie der Baumeister tok med studenter som hadde faste i flere timer inn i et rom fylt med duften av nettopp bakte sjokoladekakekaker. Nær en tallerken med informasjonskapsler lå en skål med reddiker. Før de ble alene, ble den ene gruppen invitert til å glede seg over informasjonskapslene, og den andre gruppen fikk tillatelse til å spise bare reddikene. Da Baumeister og kollegene så gjennom etveisvindu, kjempet radish-nibblerne synlig med fristelser, noen plukket opp en cookie for å inhalere den friske lukten fra ovnen. Deretter fikk begge gruppene 30 minutter til å fullføre et umulig geometrisk puslespill. Resultatet: reddikere - som allerede hadde møtt den skremmende oppgaven å motstå informasjonskapslene - ga seg etter omtrent åtte minutter; cookie eaters vedvarte i gjennomsnitt 20 minutter.
Andre studier gjentok disse resultatene: Når folk utøvde viljestyrke på en oppgave, hadde de mindre selvkontroll på den neste - om det holdt hånden i isvann, undertrykke nøkler mens de så på en tårer eller kvalt fnise under en Eddie Murphy-video.
Hver viljestyrke trekker på den samme valutaen, og gir oss mindre å bruke på den neste selvkontrollutfordringen. Og vi utøver viljestyrke flere titalls ganger om dagen, når vi undertrykker en impuls (si for å forbanne sjåføren som kuttet oss) og filtrerer bort distraksjoner som konstruksjonsracket utenfor vårt kontor. Det tar viljestyrke å kontrollere tanker og følelser og holde seg våken under et langt møte. Dessuten blir den samme energien som brukes til selvkontroll brukt på å ta beslutninger, også uten konsekvenser. Du bruker viljestyrke når du grubler over hvilken yoghurt du vil kjøpe blant 40 tilbudte varianter.
Viljestyrke er ikke en billig ressurs. Å utøve selvkontroll, sier McGonigal, er en av hjernens mest energikjære oppgaver, og smitter mer blodsukker eller glukose enn minne- eller språkarbeid. I ett eksperiment så deltakerne på en video der ord blinket over bunnen av skjermen. Noen fikk beskjed om å ignorere ordene; andre fikk ikke denne instruksjonen og sto fritt til å slappe av mens du så på videoen. Etterpå hadde blodsukkernivået stupt blant menneskene som utøvde selvkontroll og ignorerte de blinkende ordene, men forble stabile i de avslappede seerne.
Oppfølgingsforsøk viste at når glukose ble gjenopprettet med et glass sukker-søtet limonade, ble viljestyrken fylt på igjen og ytelsen til selvkontrolloppgaver ble forbedret. Takeaway: Et forsvar mot en viljestyrke knapphet er å unngå glukosedip. En sukkerholdig drikk fungerer på laboratoriet, men er ikke en sunn eller effektiv langsiktig strategi. En smartere plan er å opprettholde stabilt blodsukker med en diett med lite glykemisk mat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frukt, nøtter, bønner og fullkornsprodukter. (Denne planen kan også hjelpe deg å gå ned i vekt.)
Å redusere unødvendige uttak kan også hjelpe deg med å unngå viljestyrke konkurs. President Obama bruker denne strategien. Han har på seg bare grå eller blå dresser - på en måte, sa han til Vanity Fair, for å skaffe beslutninger. “Jeg vil ikke ta beslutninger om hva jeg spiser eller har på meg, fordi jeg har for mange andre beslutninger å ta. Du må fokusere beslutningsenergien din. Du må rutinere deg selv. Du kan ikke gå gjennom dagen som blir distrahert av trivia. "
Psykologer anbefaler en viljestyrke teknikk som kalles "implementeringsintensjon" eller "hvis-da" -tenking som setter opp en spesifikk plan for å takle sannsynlig fristelse, for eksempel å slakte mat på en fest. En implementeringsintensjon kan være: “Hvis de serverer sjokoladekake, vil jeg holde fast med frukt.” Eller du kan bruke implementeringsintensjon som en måte å forhåndsforplikte seg til mål. "Når alarmen går 06:30, vil jeg bytte til treningsklærne jeg la ut kvelden før og gå en løpetur på 3 kilometer." Caroline Adams Miller, en livstrener og medforfatter av Creating Your Best Life: The Ultimate Life List Guide
Bygge en større hjerne
Bak pannen og øyeeplene er en krøllete hjerneområdet kalt den ventromediale prefrontale cortex. Vi bruker denne grå materien når vi bestemmer oss for å rekke en cookie eller crudité. Mennesker som tar det sunne valget, aktiverer også en nærliggende del av hjernen, en klump av cerebrale celler som kalles den dorsolaterale prefrontale cortex.
Du kan gjøre disse viljestyresentrene i hjernen din tettere og bedre koblet til hverandre. Meditasjon, har nevrovitenskapsmenn oppdaget, fører til bedre fokus og selvkontroll etter bare tre timers trening. Og etter 11 timers meditasjon viser MR-skanninger at nybegynnermeditatorer har økt nevrale forbindelser og gråstoff i hjerneregioner som er ansvarlige for impulskontroll. Med daglig meditasjon, sier McGonigal, kan folk forvandle hjernen til "finstemte viljestyrke-maskiner." Du kan begynne på en meditasjonsvaner med hjerneopplæring med bare fem minutter om dagen, med fokus på pusten mens du sitter stille. Når tankene dine vandrer - og det vil - bringe det tilbake til pusten. Hvis du konstant blir distrahert av tilfeldige tanker, gratulerer. Å være "dårlig" ved meditasjon - som stadig trenger å skyve bort påtrengende tanker - er det som trener hjernen og styrker viljestyrken, påpeker McGonigal.
Fysisk trening dyrker også den grå materien som trengs for selvdisiplin. Små utbrudd av rask bevegelse - en fartsfylt fem minutters spasertur flere ganger om dagen - er alt du trenger for å øke selvdisiplinen. McGonigal sier, om bare noen få uker, "kan du endre hjernen din, så versjonen av deg som går rundt i verden er mer sannsynlig å være versjonen av deg som husker hva dine store mål er. ”
Spillovervirkningen
Roy Baumeister tilbyr ett råd for alle som har til hensikt å forbedre seg selv: Hopp over nyttårsforsettene. Uunngåelig vil den lange listen over mål bli forlatt innen februar. Teorien om viljestyrke-uttømming viser at vi bare har nok selvkontroll til å takle en eneste stor endring av gangen. Forsøk å slutte å røyke mens du prøver å gå ned i vekt, og du vil sannsynligvis mislykkes i begge deler.
Men det er en hjertelig flipside til dette rådet. Viljestyrke har en spillovervirkning. Hvis du praktiserer selvkontroll på ett område, vil du sannsynligvis oppleve forbedret selvdisiplin hos andre. I en australsk studie fikk folk gratis treningsmedlemskap og trening. Etter to måneder rapporterte de som holdt seg med programmet forbedringer i nesten alle andre områder i livet: De røkte og drakk mindre, spiste sunnere og hadde mindre sannsynlighet for å legge retter i vasken, overspente, miste frister eller utsette.
En annen nylig studie, denne ved vektkontroll- og diabetesforskningssenteret ved Miriam Hospital i Providence, RI, antyder at du kan trene deg opp til å ha mer viljestyrke. Forskningsdeltakerne ble bedt om å klemme et fjærbelagt håndtak så lenge de kunne - en vanlig test i viljestyrkeundersøkelser - før de begynte på et seks måneders vekttapsprogram. De gjentok håndtakstesten på slutten av programmet.
Forskere fant at deltakere som hadde sunket minst 10 prosent av vekten ved å holde seg til kalorifattig diett, dukket opp til ukentlige møter og opprettholde et treningsregime, også hadde forbedret mest på håndtakstesten. Det som overrasket hovedetterforsker Tricia Leahey, Ph.D., er at utholdenhetsnivået i begynnelsen av studien ikke hadde noen effekt på vekttap. De som hadde størst viljestyrke (overlegen håndtakskontroll) tidlig mistet ikke mer vekt enn andre. “Det spiller ingen rolle hvor du er på viljestyrke når du starter et vekttapsprogram. Du kan faktisk endre nivået av selvkontroll med praksis, sier Leahey.
Enten fristelsen er krempuffer eller å utsette, er det dypt menneskelig å slite med selvkontroll. "Vi er begge versjonene av oss selv som kan forfølge våre store mål, og vi er også grunnleggende noen som alltid vil bli distrahert og fristet, " sier McGonigal. “Når du er klar over at styrken til å gjøre endringer ikke krever å bli kvitt den andre delen av deg selv, er det utrolig styrke. Du kan være engstelig eller sliten og likevel ta positive tiltak. Du kan oppleve sug og si nei. Viljestyrke handler ikke om å være et slags mirakuløst menneske som aldri sliter med fristelse. ”
Lær seks enkle endringer som kan styrke din viljestyrke.
