Gjør kondisjon en prioritet hver dag til

Med våre aktive liv er det enkelt å sette trening og kondisjon nederst på vår daglige prioriteringsliste fordi vi ikke kjenner noen umiddelbar negativ effekt når vi unngår eller ignorerer den. Selvfølgelig vet alle at de burde gjøre en form for regelmessig trening, men folk tror ofte at de rett og slett ikke har tid til å fokusere på kondisjonen sin ved å trene regelmessig og effektivt.

Da vi var små hadde vi store fysiske reserver, men den styrken og den fysiske kapasiteten avtar naturlig etter hvert som vi eldes. Vi kan bremse denne naturlige aldringsprosessen ved å delta i en form for regelmessig trening, selv om vi bare kan spare 10 minutter per dag.

Suksess i livet kan måles på mange måter og kan være avhengig av mange variabler. Men når det kommer til din fysiske helse, kan du enkelt måle resultatene dine ved å evaluere hvordan du ser ut og føle deg, og ved at du enkelt beveger deg når du navigerer gjennom daglige fysiske aktiviteter.

Konsekvent trening, uansett form (cardio, styrke, gange), vil bidra til å forbedre ditt daglige energinivå, få deg til å føle deg bedre og sterkere, både fysisk og mentalt, og vil bygge selvtillit ved å øke din fysiske kapasitet. Din forbedrede fysiske tilstedeværelse kan faktisk øke den daglige produktiviteten.

Hvor kan du begynne? Hvis tiden er fienden din, og du bare kan bruke 10 minutter om dagen til din fysiske velvære, er det absolutt bedre enn ingenting. Fordi trening er så viktig og tiden din kan være begrenset, er det viktig å få mest mulig smell for treningsbakken. For å oppnå dette, anbefaler jeg treningsbevegelser “hele kroppen” når det er mulig. Hele kroppsøvelser er bevegelser som arbeider med armer og ben samtidig og mot bagasjerommet på kroppen for å maksimere effektiviteten over en kortere periode.

Her er noen øvelser du kan prøve. Prøv å gjøre dem fire ganger i uken i fire uker: Still en tidtaker i 10 minutter og begynn å gjøre 10 repetisjoner av hver av de fem øvelsene. Dette er noen av favorittene mine, og flere av dem er øvelser i hele kroppen. Hvis du fullfører dem før de 10 minuttene er omme, kan du begynne på toppen og prøve å gjøre så mange som mulig. Når du blir fit, kan du øke treningstiden.

Hvis du ikke har trent regelmessig, må du sørge for å starte uten å bruke noen vekter (ekstern motstand). Når du har gjort øvelsene komfortabelt i omtrent fire til seks uker, kan du begynne å legge litt lysmotstand til øvelsene.

1. Squat Press (hele kroppen)

Dette er en god samlet kroppsstyrkende trening. Det krever ikke olympisk dyktighet, noe som gjør det til et ideelt utgangspunkt for mindre erfarne løftere. Denne øvelsen kan gjøres med en olympisk bar, manualer, kettlebells eller en medisinball. Fokus for øvelsen er å drive motstanden oppover med kraftige hofter, et eksplosivt trekk. Når du tar fart fra hoftene, blir vekten ført oppover med armene.

Start i stående stilling med knyttnevene rett over skuldrene, og albuene peker fremover. Du kan bruke hantler eller kettlebells som hviler på skuldrene eller en olympisk bar i utstoppet stilling. Slipp deretter ned i en full knebøyposisjon mens du holder hælene på gulvet, og hold en fast (lordotisk) lav ryggstilling. Se gjennom bildene for riktig justering av ryggraden og kneet, og sørg for at ryggraden er i lordotisk stilling og knærne forblir på linje med hoftene og anklene. Umiddelbart eksploderer oppover med hoftene og bena mens du opprettholder en oppreist ryggradsposisjon. Forsikre deg om at hodet ser opp på et fast punkt, omtrent 8 til 10 meter fra bakken. Når knærne og hoftene fullfører arbeidet sitt, vil armene beholde det oppadgående momentumet ved å begynne å utvide vekten over hodet, en full trykk. Til slutt, når du beveger deg nedover, fungerer hoftene og bena som bremser og kontrollerer vekten tilbake til full knebøy-stilling. Så snart den fullstendige knebøyen er nådd, eksploderer du umiddelbart oppover og gjentar 10 ganger.

2. Fysisk-ball krøller Dette er en utmerket øvelse for å forbedre ensidig og bilateral hamstringstyrke, som vil balansere quadriceps-styrken. Grunnnivået (0) gjøres som et isometrisk grep for å bli forberedt på neste nivå (1), der beina vil bøye seg og strekke seg. Når styrken din utvikler seg, ta pauser etter behov og gå til neste nivå når 10 repetisjoner kan gjøres uten pause. Generelt bør kulediameteren ikke være større enn avstanden fra gulvet til bunnen av kneskålen. Du kan alltid gå med en mindre ball. Nullnivå (0): Å bygge bro på ballen.

Dette kan gjøres på to måter basert på styrken din - å stå alene eller bruke en vegg som støtte. Hvis du opplever krampe i trangen eller overdreven ustabilitet, plasser ballen mot en vegg for å øke stabiliteten på dette nivået. Beveg hoftene mot ballen til baken din berører ballen. Plasser sålene på begge føttene helt på toppen av ballen. Forleng deretter hoftene oppover til knærne, hoftene og skuldrene er i en rett linje. Hold i 10 sekunder, og gjenta deretter. Når du kan gjøre 10 repetisjoner med 10 sekunders hold, fortsett å ta ballen bort fra veggen. Du er klar til å gå til nivå 1 (1).

Nivå 1 (1): Å rulle ballen.

Gjenta samme startprosess som beskrevet i nivå null (0). Fra broposisjonen din, med hoftene hevet og føttene godt på ballen, forleng og rett bena sakte, hold skuldrene, hoftene og knærne i en rett linje. Etter å ha forlenget, hold føttene på toppen av ballen og rull ballen tilbake mot rumpa og startposisjonen. Oppretthold en rett linje med hoftene, knærne og skuldrene. Det er en repetisjon. Gjør 9 flere.

3. Cross Abs (hele kroppen) Denne øvelsen hjelper til med å styrke magemuskulaturen med vekt på sidemagemuskler (alt sammen) mens du holder beina og armene rette. Hvis hamstringsene dine er stramme, kan du endre øvelsen ved å bøye knærne litt.

Begynn med å ligge flatt med høyre arm utstrakt over hodet og tommelen peker mot bakken. Hev deretter venstre ben og høyre arm, hold begge rette mens du løfter skuldrene litt fra bakken. Målet ditt er å ha hånden og foten din rett over navlen. Gjør 10 reps på den ene siden med høyre arm og venstre ben, og gjenta deretter med venstre arm og høyre ben for ytterligere 10 reps.

4. Knær til albue eller "kne-ups" (hele kroppen) Denne øvelsen kan gjøres på en pull-up bar eller på gulvet. Hvis du ennå ikke har styrken til å henge fra en pull-up bar, kan du gjøre denne øvelsen på ryggen, ved å holde på benet på et bord for støtte. Kne-ups hjelper til med å styrke flexion-muskulaturen i bagasjerommet.

Ved å bruke en hakeposisjon (håndflatene vender mot deg), heng fra baren med armene helt forlenget, eller legg flatt på gulvet med armene forlenget over deg mens du holder på bordbenet. Bøy bena og hold korsryggen på gulvet, trekk knærne opp for å prøve å berøre albuene. Forsøk å opprettholde en forlenget armstilling. Ta knærne sakte tilbake til startposisjonen, og hold kjernen engasjert og korsryggen på gulvet. Gjør 10 reps.

5. Straight Leg Dead Lift (SLDL) Dette er en nøkkeløvelse for å lære forholdet mellom bagasjerommet og nedre ekstremiteter. SLDL kan brukes som en dynamisk eller statisk strekk og er en effektiv styrkeøvelse som kan gjøres med vekter i hendene.

Stå rett opp som om du bøyer deg. Bøy i midjen, og hold hodet på "publikum". Unngå å runde ryggen og se på føttene. Med en svak sving i knærne, utvid deg til du kjenner hamstrings engasjere seg. Gå tilbake til startposisjonen og fullfør 10 reps.

Gratulerer! Du er nå på vei til å bli sunnere og sterkere. Fortsett å gjøre din kondisjon prioritert - du fortjener det!

Se videoer av hver øvelse på SUCCESSmagazines YouTube-kanal. For tips om utholdenhetstrening, last ned Bob Kaehlers “Training Manifest” gratis på www.coachkaehler.com.