Jeg brukte 30 dager på å trene selv

Jeg hater å lage sengen min. Ikke på den dunkle, opprørske tenåringsformen; Jeg vil bare sette i gang dagen min, og det å tilbringe tid med å gjøre arbeid på morgenen ser ut til å hindre det. Så her er jeg på dag 6 av min 30-dagers utfordring med egenvennlighet, og stirrer på en sammenkrøllet seng, tannbørste i hånden, og viser alle de perfekt gyldige grunnene til å ignorere den og prøve igjen i morgen.

Jolie Kerr er lidenskapelig opptatt av sengen. Rengjøringseksperten, Esquire-rådets spaltist, bestselgende forfatter og vert for podcasten Ask a Clean Person, dedikerte to episoder til temaet i forbindelse med sin årlige 30-dagers utfordring: Let's All Make… Our Beds (#LAMOB). Hun argumenterer for at sengeproduksjon er en del av det å være voksen og eksponentielt mer fordelaktig enn den enkle handlingen først kan virke.

Jeg la "Gjør sengen min" på listen over godmennesker fordi det er en vane jeg aldri har lyktes med å holde - og selvfølgelig fordi mamma ba meg om det. Jeg kan legge sengen min på 49 sekunder. Jeg telte. Jeg har det til en fire-trinns vitenskap: Viss på katten til hun løper, løs vatt topparket og dyne fra gulvet, forbannelse over ubrukeligheten til topparkene, kaster putene på hodegavlen. Førtini sekunder flatt. Kerr sier at hun kan gjøre det i løpet av 30, men at hun har hatt mer praksis og tror sannsynligvis ikke på det rotete katteeierskapet.

Mens jeg frister, kommer Kerrs ord til tankene: "Det er en liten ting, " sier hun. "Men heller ikke så lite, for når du kommer hjem til et ryddig og trukket sammen-serende soverom, vil du føle deg en hel haug med positive ting." Blant disse er kontroll, rolig og voksen. Den siste høres fin ut.

Jeg stilllegger unnskyldningene og rekker etter katten. Påminnelsen var ikke alltid effektiv, men hun hadde rett. De dagene jeg brukte 49 sekunder på å være voksen, følte jeg meg mer satt sammen. Og jeg er ikke alene. I en undersøkelse utført av Hunch.com, rapporterte 71 prosent av de konsistente bed-beslutningstakere at de føler seg lykkeligere. Å gli mellom nær-men-ikke-Martha-Stewart-godkjente lag om natten var hotellmagi. Kerr sier at denne følelsen er med på å endre tankesettet vårt fra sengeproduksjon som en oppgave til sengeproduksjon i gave. Hva om jeg kunne bruke den logikken på enhver ubehagelig oppgave?

Etter hvert som den tankegangen utviklet seg, ble jeg mer i fred med min reise for å være snillere mot meg selv. Jeg lærte noen overraskende fordeler i prosessen; Det viktigste er at det å være god mot oss selv ikke handler om å føle oss bra i øyeblikket, det handler om å gjøre ting vi kanskje ikke liker akkurat nå som en gave til våre fremtidige selv. Det var ikke lett; 45-åringen hadde jeg satt bedre pris på dette.

Relatert: 30 Little Acts of Nødvendig egenomsorg

1. Å komplimentere deg selv hjelper deg å se de positive ikke bare i deg selv, men i omgivelsene dine.

7. mars 2017:

• Jeg setter pris på at du er mer komfortabel med mindre sminke.
• Jeg setter pris på at du tok deg tid til å sjekke venninnen min Maggie selv om du er opptatt.
• Jeg setter pris på at du forsøkte å skrive en tredje takknemlighet.

Harvard University-forsker og SUCCESS Lykke Guy Shawn Achor sier fordelene ved å logge tre ting du er takknemlig for hver natt fordi det trener hjernen din til å skanne det siste døgnet etter positive ting, mens du skyver små irritasjoner i bakgrunnen. Jeg snudde øvelsen på meg selv.

Jeg skrev 93 fine ting om meg selv i mars. OK, jeg prøvde å skrive 93. Det var mer som 60. Noen er inderlige og omtenksomme. De fleste mangler inspirasjon. Denne øvelsen, beregnet på å bekjempe strømmen av negativ selvtale som naturlig produseres i hjernen vår, er bare latterlig nok til å være effektiv. Vitenskapen er enig. I en studie rapporterte deltakerne økt lykke ved en-, tre- og seks måneders oppfølging, selv når de ikke fortsatte øvelsen hver dag.

Jeg kan ikke kreve årsakssammenheng. Tross alt konkurrerer Three Good Things mot 30 andre om stedet for "definitivt økt lykke." Men jeg smiler mens jeg leste på de klønete komplimentene om å ha et bra volleyballspill eller husker å jobbe med holdningen min ("så du vant ser ikke 80 på 50 ”).

2. Å si nei tillater meg å leve på mine egne premisser.

Jeg er en middel person. Jeg hører dette faktum, noen ganger sammenkoblet med en høy fem, men mest et trist smil, ofte. Kanskje det er på grunn av at kantene på munnen min slår ned - en mors gave som spenner over minst tre generasjoner. Kanskje det er fordi jeg ikke alltid tenker før jeg snakker, spesielt i tider der sarkasme er passende, som - for meg - er hele tiden. For å balansere det bildet, sier jeg ofte ja til alt. Vil du redigere masteroppgaven på 87 sider? Sikker. Kjør 45 minutter til flyplassen kl 04:30? Elsker å.

Jeg klager senere. Jeg lover å aldri si ja igjen. (Jeg sier alltid ja igjen.) Men nå, bevæpnet med denne utfordringen, satte jeg meg til å si nei 20 dager på rad. Jeg kom til ni, og det er mest fordi du ikke kan si til sjefen din nei, utfordring bli forbannet. Jeg unngikk tre vanskelige lunsjer, to redigeringsgunst og fire netter ute, som jeg tilbrakte med takeaway og flere kapitler av Modern Romance av Aziz Ansari.

Jeg føler meg skyldig i å si nei . Som om jeg avviser personen i stedet for forespørselen. Christine Carter, doktorgrad, senior stipendiat ved Greater Good Science Center i Berkeley, California, sier at hver gang vi sier ja til noe vi ikke har tid, energi eller lyst til å gjøre, sier vi nei til oss selv. Vi sender en melding til hjernen vår om at vår trivsel og lykke kommer i nest etter en grammatisk korrekt artikkel om viktigheten av en forretningsplan for markedsføring.

Det er sant. Jeg har brukt mange titalls netter på å favorisere for vennene mine på bekostning av søvnen og avslapningen. Carter tilbyr strategier for å si nei uten å fornærme vennskapet, for eksempel “Jeg vil gjøre det, men jeg er ikke tilgjengelig før neste måned. Vil du spørre meg igjen da? ”Og“ Jeg setter veldig pris på at du ber meg, men tiden min er allerede forpliktet. ”Jeg skriver denne delen klokken 01:30 fordi jeg har brukt de siste 2, 5 timene på å forklare det grunnleggende i Photoshop til mine vennens mor. Taktikkene fungerer omtrent 50 prosent av tiden, men det er 50 prosent mer enn ingen taktikker. Framgang.

3. Jeg har mislyktes, men er ikke en fiasko.

En dag setter jeg meg ned for å skrive meg et kjærlighetsbrev. Den blanke siden stirrer på meg og plutselig føler jeg meg ikke i stand til å skrive noe, mye mindre et kjærlighetsbrev. Selvfølgelig kan du ikke fullføre utfordringen, tror jeg. Du blir aldri ferdig med noe . Ordene virvler gjennom hodet mitt, kjente og slitende.

Stemmen i hodene våre kan drive oss frem eller lamslå oss med frykt og tvil. Kevin Gilliland, en Dallas-basert klinisk psykolog og forfatter av Struggle Well, Live Well, sier at det handler om å være aktiv og målrettet med tankene våre. "Rommet mellom stimulus og respons er en gave, " skriver han. "Når vi tenker passivt, lar vi fryktelige, katastrofale tanker løpe rundt i hodene våre uten avkryssing som om nr. 1, de er sanne og nr. 2, de har ingen innvirkning på oss."

Kanskje er tilgivelse, som vennlighet, en vane som krever tålmodighet, forståelse og - der er det igjen - litt medfølelse.

Jeg stoppet aldri for å analysere hvordan min negative selvprat hindret fremgang før jeg forestilte meg å si de samme ordene til en venn - en øvelse som Kristin Neff, Ph.D., en banebrytende forsker om selvfølelse, bruker med sine klienter. Det jeg virkelig trengte for å lære, var selvmedfølelse. Det er vanskelig å stoppe de innledende selvkritiske tankene som dukker opp, men jeg kan lære å svare med forståelse og innlevelse.

Relatert: Slik slutter du å lytte til den negative stemmen i hodet ditt

Jeg ser for meg bestevennen min, Hannah, som nylig landet på heltidsjobb på et reklamebyrå rett utenfor college. Uken før sin første dag var hun stresset og nervøs. Jeg ser på ansiktet hennes. “Selvfølgelig er du nervøs. Du fortjener ikke denne jobben, ”kan jeg tenke meg å si til henne. Ordene føles som en kniv som kommer fra tungen, men den fungerer. Jeg vil aldri si de tingene til henne. Jeg vil ikke engang si dem til noen jeg ikke liker. I stedet ser jeg for meg hva Hannah ville fortalt meg om å skrive et kjærlighetsbrev til meg selv. Først ville hun le, for det er det bestevenninnene gjør. Da vil hun si at jeg er den dyktigste forfatteren hun kjenner, for det er det bestevenner gjør.

4. Du føler kanskje ikke fordelene. Det betyr ikke at det ikke fungerer.

Av de 470 boksene på regnearket jeg bruker for å spore mine selvhjelpsregler, er 183 merket med rød, ufullstendig. Det er vanskelig å forbedre deg selv. Det er ingen hemmelig oppskrift eller enkel snarvei. Det tar tid å bygge en vane og tilgi de gangene du ikke holder deg med vanen.

Det er lettere å tilgi andre mennesker. Vi kjenner ikke livene deres eller tingene de gikk gjennom da de gjorde noe urett mot oss. Vi slipper ikke så lett av kroken. Når jeg mislykkes, spesielt når jeg med vilje velger å legge fra meg noe som vil bedre meg, er den negative selvpraten øredøvende. Så på dag 22 bestemte jeg meg for å finne selvtilgivelse.

• Trinn 1: Husk en feil. Enkelt, jeg har en million å velge mellom. Det verste av den verste overflaten og setter hjertet mitt på en sprint.
• Trinn 2: Skriv ned feilen. Bruk detaljer. Stikkordinering.
• Trinn 3: Tilgi verbalt deg selv.
• Trinn 4: Vent.

Hjertet mitt løper fremdeles, og jeg føler meg ikke bedre eller helbredet eller mindre flau over feilen som jeg nekter å ha publisert på disse sidene. Men tilgivelse er ikke en binær tilstand. Uansett hvilke ord jeg sier til meg selv, forblir følelsen av skyld, vondt og forlegenhet. Manglet jeg et skritt? I en studie publisert i The Journal of Positive Psychology, fant forskere at deltakere som forestilte seg tilgivelse, rapporterte om "lindret skyld og negativ følelse, økt opplevd kontroll, redusert hjertefrekvens og økt parasympatisk aktivering." Min hjerterytme ber om å variere.

Kanskje, som de fleste ting i livet, tar denne prosessen tid. Selv om det var en relativt liten slip-up, har jeg brukt mer enn 10 år på å gjenoppleve The Mistake That Shall Not Name. Det virker urimelig at jeg forventer lettelse etter en to-minutters øvelse. Kanskje er tilgivelse, som vennlighet, en vane som krever tålmodighet, forståelse og - der er det igjen - litt medfølelse.

Relatert: Hvordan tilgi deg selv for dine feil

5. Ikke ta livet (eller deg selv) for alvorlig.

Jeg ligger på en lys sofa i et tilbaketrukket hjørne på kontoret mitt og prøver å ta en skyldfri ettermiddagslur. Hvis du noen gang har prøvd å lure på jobben, vil du forstå at det ikke er så enkelt som det høres ut. Tankene mine vandrer; Jeg ser på oppgavelisten min; Jeg kan tenke meg at sjefen min - som ikke er den typen å holde øye med - lurer på hvor jeg er.

Hver gang vi sier ja til noe vi ikke har tid, energi eller lyst til å gjøre, sier vi nei til oss selv.

Jeg bruker hele 20 minutter på å justere den verkende nakken på en sofa som tydelig var bygget mer for utseende enn lur økter, i stedet for å takke journalistikkgudene for en utfordring som inkluderer å ta lur på kontoret og å være sen på jobb fordi jeg måtte se på soloppgang. Jeg er ikke sikker på om noen av dem er vitenskapelig bevist for å øke lykken, produktiviteten, likeligheten osv. Men den morgenen på baksiden av gårdsplassen, telefon fortsatt ved sengen min, varm kaffe i hånden, katt i fanget, var strålende.

Denne utfordringen er en nøktern påminnelse om å slutte å ta meg selv så jævlig på alvor. Alvor.

***

Å være snill med deg selv er en av de tingene som høres lett ut i samtalen, men vanskelig i praksis. I fjor brukte jeg en måned på å være sjenerøs mot andre i håp om at jeg skulle finne oppfyllelse og økt lykke (jeg gjorde det). Så redaktøren min ba meg vende den generøsiteten innover. Bruk en måned på å gjøre handlinger som lar meg sette pris på meg selv, reflektere og vokse.

Men sannheten er at å si noen Hallmark-verdige fraser til deg selv ikke er en eksakt vitenskap for å øke følelsene dine av egenverd. I hvert fall ikke at vi føler oss med en gang. Men det betyr ikke at det ikke fungerer. Vekst - i noen form - er aldri lett. Det krever tålmodighet, utholdenhet og … ja, selvmedfølelse, en påminnelse vi trenger mer enn en gang per dag.

Jeg mislyktes (mye) under denne utfordringen. Det var dager jeg ikke engang ønsket å komme ut av sengen, enn si å klare det. Det var tider da jeg robotisk utførte mine egne godhetsregler bare for å sjekke dem fra listen. Det føltes ikke som om jeg oppnådde noe. Men vi kan ikke alltid stole på følelsene våre, ikke sant? Det går begge veier. På samme måte kan jeg ikke stole på at denne øvelsen ikke fungerer, jeg kan heller ikke stole på den negative stemmen i hodet mitt som forteller meg at det er meningsløst og absolutt ikke fungerer.

Å være snill mot deg selv handler ikke om å føle deg bra. Å gjøre det som føles bra er ikke alltid det som er best for oss. Men tar meg tid til å komplimentere meg selv, å pleie min selvfølelse - uansett hvor irriterende i øyeblikket - sender en melding til fremtiden for meg at hun, i all sin ufullkomne 45 år gamle ære, betyr noe. Det er en gave verdt å gi.

Denne artikkelen kom opprinnelig i juli 2017-utgaven av SUCCESS magazine.