Slik forbedrer du din mentale helse: 9 nøkler til brønnen din

I løpet av de siste årene har artikler om angst, depresjon og en rekke andre psykiske helsetilstander tatt internett med storm - ting som mange tiår siden var mange redde for å snakke om. De fryktet å gjøre det, slik at de kan virke svake, feilaktige eller urolige. Men nå har en bølge av åpenhet og ærlighet ført til at flere og flere snakker om deres mentale helse og problemene de måtte møte.

Du lurer kanskje på, men hva er egentlig mental helse? Du har hørt om ting som angst og depresjon, og du er litt kjent med de negative effektene stress kan ha på kroppen. Men du vet ikke om nyansene i disse tingene, og hvorfor det å ta vare på vår mentale helse er en så viktig del av å leve et lykkelig, sunt og godt avrundet liv.

Du har kommet til rett sted. Denne guiden vil dekke hva mental helse er og hvorfor det betyr noe, samtidig som du utforsker konkrete skritt du kan ta for å forbedre din i dag. Les videre for å komme i gang.

Hva er mental helse?

Psykisk helse refererer til tilstanden til vår emosjonelle, psykologiske og sosiale velvære. En enkel måte å tenke på det er slik: Vår mentale helse påvirker hvordan vi føler og tenker, samt hvordan vi opptrer i visse situasjoner.

Når folk tenker på mental helse, tenker de ofte på forhold noen kan ha - ting som bipolar lidelse, angst eller ensomhet. Men å være i god mental helse betyr ikke bare at du lever uten en diagnoserbar tilstand. Det betyr også at du er i stand til å manøvrere hverdagen (og dens potensielle problemer og veisperringer) med nåde og letthet.

En av de mest omfattende og virkningsfulle definisjonene kommer fra Verdens helseorganisasjon (WHO): "Psykisk helse er definert som en velferdsstat der hvert individ realiserer sitt eget potensial, kan takle livets normale stress, kan jobbe produktivt og fruktbart, og er i stand til å gi et bidrag til henne eller hans samfunn. "

Å ta vare på vår emosjonelle velvære har alltid vært viktig, men det er viktig nå mer enn noen gang. Generasjon Z, som omfatter tenåringer og unge voksne født mellom midten av 1990-tallet og midten av 2000-tallet, er den mest sannsynlige av alle generasjoner å ha dårlig mental helse, ifølge en undersøkelse fra 2018 utført av American Psychological Association (APA). 24 prosent av Generasjon Zers oppgir å ha en rettferdig eller dårlig mental helse, sammenlignet med 15% av årtusener, 13% av Generasjon Xers, 7% av baby boomers og 5% av eldre voksne.

Selv om disse tallene er litt svimlende, er det et lys i enden av tunnelen: Generasjonen som sliter mest, Gen Z, er også mest sannsynlig å søke profesjonell støtte for sine problemer med mental helse, ifølge studien.

Hvorfor er vår mental helse sak?

Effekten av fysiske sykdommer og sykdommer - som kreft, høyt blodtrykk og diabetes - har på ens helse. Vi gjør alt vi kan for å lindre fysiske plager gjennom ting som kosthold, trening, medisiner og legebesøk.

Men dessverre, mange av oss lar vår mentale helse falle ved veikanten. Vi tenker ikke på det som på samme viktighetsnivå som vår fysiske helse. Men realiteten er at den er akkurat som, om ikke mer, viktig.

Ta dette eksemplet. La oss si at du er pre-diabetiker. Du tar hvert skritt du kan for å forhindre at du blir diabetiker gjennom trening og kosthold. Etter hvert får du blodsukkeret ditt til et akseptabelt nivå, slik at du ikke er pre-diabetiker lenger.

La oss si at du også er en utrolig stresset person som jobber 60+ timer per uke, og gir lite tid til sosialisering eller hobbyer. Du tenker kanskje, det er bare en travel tid i livet mitt. Stresset vil forsvinne etter hvert . Men du kan undervurdere påvirkningen stresset har på kroppen din. Tross alt kan dårlig styrt stress føre til alt fra migrene, overspising, tretthet og en urolig mage til alkoholmisbruk, irritabilitet og depresjon - for ikke å snakke om diabetes.

Dette eksemplet skal illustrere hvordan omsorg for vår mentale helse er like viktig som å ta vare på vår fysiske helse. Vår mentale helse påvirker vår hverdagslige tilstand, og ikke å håndtere den kan føre til en rekke relaterte medisinske problemer.

Din mentale helse påvirker alle elementer i livet ditt, fra prestasjonene dine på jobb til dine forhold til dine betydningsfulle andre, familiemedlemmer og venner. Det kan også påvirke søvnevnen din, så vel som mindre håndgripelige ting, som sannsynligheten for at du vil ta risiko, presse deg intellektuelt og føle følelser som takknemlighet, lykke og oppfyllelse.

Du vet kanskje ikke om du opplever symptomer relatert til en mental helse, siden det er mulig å manøvrere hverdagen uten å engang innse at du sliter. Noen tidlige advarseltegn du kanskje sliter, ifølge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (HHS), er:

• Spiser for mye eller for lite
• Sover for mye eller for lite
• Mangler energi
• Humørsvingninger
• Kjemper med kjære
• Føler meg forvirret, glemsk, på kanten, sint eller opprørt

Vanlige psykiske helsetilstander

Når folk tenker på mental helse, kan de tenke på lidelser som bipolar lidelse og schizofreni. Selv om dette er alvorlige tilstander som krever behandling, er de ikke de vanligste innen det psykiske helseområdet. Bipolar lidelse rammer bare rundt 2, 6% av amerikanerne, og schizofreni rammer bare 1%, mens depressive sykdommer rammer nesten 10% av amerikanere, og angstlidelser rammer nesten 20%.

På grunn av utbredelsen av angst og depresjon i USA, er det viktig å bli utdannet til tegn og symptomer på hver. Nedenfor har vi tatt en titt på de vanligste psykiske helsetilstandene mennesker møter i dag.

Angst

Det er normalt å kjenne et snev av nervøsitet eller angst hver så ofte. Tross alt er noe angst en nødvendig del av livet - for tusenvis av år siden trengte forfedrene våre angst som en måte å oppdage trusler på.

Hvis du er nervøs før du holder en presentasjon på jobb eller glidelåsfôr for første gang, opplever du sannsynligvis en normal, sunn dose angst. Hvis angsten din er til stede og alt forbruker, kan det imidlertid være problematisk.

National Institute of Mental Health (NIMH) tilbyr denne veiledningen for å avgjøre når angst har blitt problematisk: “For en person med en angstlidelse går ikke angsten bort og kan bli verre over tid. Symptomene kan forstyrre daglige aktiviteter, for eksempel jobbutførelse, skolearbeid og forhold. ”

De forskjellige forholdene som faller inn under den større angstparaplyen - inkludert ting som generalisert angstlidelse (GAD), fobier, sosial angst og panikkanfall - påvirker nesten én av fem voksne i USA. GAD er en av de mer utbredte angsttilstandene, og påvirker bare under 3% av voksne. (Det er mer vanlig hos kvinner enn menn.)

I følge NIMH, hvis du har overdreven bekymring eller angst de fleste dager i mer enn seks måneder, kan du oppleve GAD. Disse bekymringene kan dreie seg om alt fra jobben din og dine forhold til din fysiske helse. Du kan ha GAD hvis du føler deg ofte på kanten, har problemer med å konsentrere deg eller synes det er vanskelig å få en rolig søvn.

Depresjon

Som mennesker styrer spekteret av følelser vi føler. Avhengig av hva som skjer i livene våre, kan vi føle oss spent og glade den ene dagen, men triste eller sinte den neste.

Følelser som tristhet, sinne og frykt er en normal del av menneskelivet. Men når disse følelsene blir intense og vedvarende, kan de være et tegn på klinisk depresjon eller en annen depressiv lidelse.

Klinisk depresjon er definert som å ha noen av følgende symptomer de fleste dager (det meste av dagen) i minst to uker, i følge NIMH: vedvarende tristhet eller en "tom" følelse, håpløshet, irritabilitet, skyldfølelse, tretthet, vekttap eller økning, endring i matlyst og tap av interesse for hobbyer eller ting du pleide å elske.

I tillegg til klinisk depresjon inkluderer andre tilstander som faller inn under paraplyen med depressive lidelser postpartum depresjon og sesongavhengig lidelse (SAD).

Andre psykiske helsetilstander

I tillegg til angst og depresjon og deres tilhørende tilstander, er det forskjellige andre typer psykiske lidelser. Mennesker kan også være plaget av personlighetsforstyrrelser (for eksempel borderline personlighetsforstyrrelse og narsissistisk personlighetsforstyrrelse), spiseforstyrrelser (som anoreksi og bulimi), psykotiske lidelser (som schizofreni), posttraumatisk stresslidelse og rusmisbruk.

Hva med stress?

Alle opplever angst, enten det er skramlende nerver før du kjøper en bil eller sommerfugler i magen før en første date. Alle opplever sannsynligvis også en form for depresjon på et tidspunkt, for eksempel tap av en kjær.

På samme måte opplever de fleste av oss stress på et tidspunkt i livene våre. Stress er en del av det å være menneske. Det kan manifestere seg i form av jobbrelatert stress, økonomisk stress, stress relatert til en større livshendelse (som skilsmisse eller sykdom), eller generelt stress relatert til ens daglige gjøremål og ansvar.

Noe stress er OK og kan til og med være et avgjørende element i å holde oss motivert og på sporet mot å nå våre mål. Men for mye stress, eller stress som er dårlig styrt over lang tid, kan ha en skadelig effekt på vår sosiale, emosjonelle og fysiske helse.

Stress kan manifestere seg på mange måter, ifølge NIMH. Noen mennesker vil oppleve fysiske symptomer, som hodepine og magepine, mens andre vil ha mer emosjonelle symptomer, som sinne og irritabilitet.

Dårlig styrt stress over lengre tid kan ha en alvorlig innvirkning på helsen vår. Mennesker som er kronisk stresset har høyere risiko for virusinfeksjoner (som influensa og forkjølelse), bemerker NIMH. I tillegg kan kronisk ustyrt stress føre til ting som depresjon, angst, hjertesykdom, høyt blodtrykk og diabetes.

Hvis du føler at du er mer stresset enn du burde være, ikke vær redd for å ta et skritt tilbake og revurder prioriteringene dine. Kan du kutte ned på jobb? Hvis ikke, hva er noen ting du kan gjøre for å styre stresset ditt bedre (dvs. trening, søvn, meditasjon)? Er det å se en terapeut noe du bør vurdere på dette tidspunktet i livet ditt?

Ikke bare kritisere stresset ditt til status quo. Samfunnet vårt har et økende fokus på å jobbe hardest, strebe etter å være best og sikte på å oppnå mål som virker uoppnåelige. Men hvis du gjør en av disse tingene, setter din mentale eller fysiske helse i fare, er de ikke verdt det.

Psykisk helse etter tallene

Hvis du sliter med en mental helse, kan du føle deg alene. Ingen i din indre sosiale krets har taklet dette problemet, i det minste etter din kunnskap. Er det noe galt med meg? du tror kanskje. Hvorfor kan jeg ikke bare være normal?

Hvis tanker som disse noen gang dukker opp i tankene dine, husk: Forhold som disse er ganske vanlige, og heldigvis er det lett å behandle mange av dem. Nedenfor er en håndfull illustrativ statistikk om mental helse i Amerika:

1 av 5: Dette er antall amerikanere som opplever et psykisk helseproblem hvert år.
9, 8 millioner: Dette er antallet amerikanske voksne som har en alvorlig psykisk lidelse. Dette tilsvarer omtrent en av 25 voksne.
6, 9%: Dette er antall voksne med større depresjoner i USA
18, 1%: Dette er antall voksne med angstlidelser i USA
Nr. 1: Over hele verden er depresjon den ledende årsaken til funksjonshemming.
2 til 1: Kvinner opplever dobbelt så stor depresjon som menn.

Følgende er resultater fra den årlige undersøkelsen Stress in America utført av APA:

74%: Antall voksne som sa at de hadde et fysisk eller emosjonelt symptom på grunn av stress i forrige måned.
91%: Antallet Gen Zers (i alderen 15 til 21) som sa at de hadde et fysisk eller emosjonelt symptom på grunn av stress forrige måned.
1 av 5: Antall voksne som ikke føler at de gjør nok for å håndtere stresset.
64%: Antall voksne som føler seg stresset av jobb.
63%: Antall voksne som føler stress på grunn av helseproblemer.
64%: Antall voksne som føler stress på grunn av penger.
48%: Antall voksne som føler stress på grunn av økonomien.

9 måter å forbedre din mentale helse

Selv om du ikke har en diagnostisert tilstand som angst eller depresjon, er det viktig å prioritere ditt emosjonelle velvære. Det kan være viktige ting du har latt falle ved veikanten, og å komme tilbake på sporet kan bety forskjellen mellom bare å komme seg forbi og trives.

Nedenfor finner du detaljert informasjon om ni måter du kan forbedre din mentale helse.

1. Opprettholde sunne, blomstrende forhold.

Ensomhet er en epidemi i USA akkurat nå. Flere mennesker enn noen gang føler seg isolerte og på sin side engstelige og deprimerte. Ensomhet kan ha en svimlende innvirkning på ens mentale og emosjonelle helse, så vel som ens fysiske helse - en studie oppdaget at ensomhet hadde samme innvirkning på ens livslengde som overvekt og røyking. Ensomhet, fant studien, forkortet en persons liv med 15 år.

En av de beste måtene å beskytte din mentale helse er ved å prioritere forholdene dine. Å ha sterke mellommenneskelige forbindelser er til fordel for oss på utallige måter: Det hjelper oss å føle at vi er en del av et fellesskap, gir livet mening, får oss til å føle oss akseptert og forsterker at vi har mennesker vi kan stole på i tider med motgang.

Det er viktig å huske at det å be familiemedlemmer eller venner om hjelp hvis du sliter ikke er et tegn på svakhet, men snarere styrke. Det skal ikke være skam eller flauhet med å be om hjelp. Når du er åpen og ærlig med dine kjære, kan du tross alt hjelpe deg med å starte helingsprosessen.

2. Trening.

Effekten av trening på ens mentale helse kan ikke vektlegges nok. Enten du sliter med angst, depresjon, stress eller annen tilstand, bør trening spille en viktig rolle i livet ditt. Trening kan forbedre søvnen din, få deg til å føle deg mer avslappet og øke kroppens produksjon av endorfiner (ofte referert til som de godt-følsomme hormonene), noe som kan forbedre humøret.

Det er utallige måter du kan høste fordelene ved å trene. Du trenger ikke å gjøre intervalltrening med høy intensitet eller intens spinning for å høste fordelene ved trening. Faktisk kan bare 30 minutters gange hver dag forbedre humøret og redusere stress, ifølge NIMH. På toppen av det kan bare fem minutter - lengden på en sang - av aerob trening, eller kardio, redusere angsten, ifølge Anxiety and Depression Association of America (ADAA).

For friske voksne er den anbefalte treningsmengden 150 minutter per uke med moderat aktivitet (for eksempel sykling eller turgåing) og 75 minutter per uke med mer kraftig trening, som løping, ifølge HHS.

3. Utfordre deg selv.

Noe av det verste du kan gjøre i livet er å bli stillestående og selvtilfreds. Hvis du holder deg med status quo, vil du ikke glede deg over noe av det beste i livet, som er den fantastiske følelsen du får fra å sette deg og oppnå mål.

Selv om du tror du er på et bra sted i livet og de fleste av målene dine er oppnådd, er det alltid områder for vekst. Viktigheten av å ha mål å jobbe mot skal ikke overses. Tross alt er det å ha formål i ens liv et avgjørende element i vår generelle lykke og livsglede.

Ta en titt på livet ditt og finn et område for vekst. Kanskje du vil komme i bedre fysisk form, spare mer penger til pensjon, publisere en bok, reise til 10 land, få barn eller lære en ny ferdighet. Uansett hva du identifiserer som målet ditt, skriv det ned. Ta deretter en titt på SUCCESS- bidragsyter Margie Warrells fem-trinns guide for å sette og oppnå mål.

4. Øv takknemlighet.

Hvis du noen gang har følt deg altfor engstelig, stresset eller deprimert, er du sannsynligvis kjent med angrepet av uendelige negative tanker. En fin måte å bekjempe negativ tenking på er ved å øve takknemlighet.

Det er utallige måter å øve takknemlighet på hver dag. En enkel og effektiv måte er å journalføre hver morgen eller kveld. Bruk 10 eller 15 minutter på journalføring om de tingene du er takknemlig for, både små og store. Forsøk å liste alt fra tre til 10 ting. Utforsk de store bildet tingene du er takknemlig for, for eksempel din helse eller familie, så vel som små, daglige ting du er takknemlig for, for eksempel det fine været eller et kompliment din medarbeider ga deg om antrekket ditt.

5. Sjekk inn med deg selv.

Du kan være engstelig, deprimert eller altfor stresset og ikke engang innse det. Forsøk å være innstilt på kroppen og sinnet ditt, og legg merke til symptomene på at noe kan være galt. For å sjekke inn på din mentale helse, still deg følgende spørsmål:

• Er jeg fortsatt like interessert i alt jeg pleide å være interessert i?
• Føler jeg meg mer irritert, sint eller på kant enn normalt?
• Drikker jeg alkohol mer enn jeg pleide?
• Har kvaliteten eller kvantiteten på søvnen min blitt redusert?
• Har appetitten min forandret seg? Hva med vekten min?
• Har jeg mindre energi enn jeg pleide?
• Har mine kjære kommentert endringer i humøret eller oppførselen?

6. Lær om mindfulness-meditasjon.

Kanskje har du lest om fordelene ved meditasjon, men du har enten ikke tid til å meditere, eller du tror ikke det er riktig for deg. Legg inn mindfulness-meditasjon.

Mindfulness er en form for meditasjon som lar deg fokusere på (og til og med kontrollere, i noen tilfeller) tankene dine. Det kan gjøres hvor som helst, når som helst. Målet med mindfulness-meditasjon er å være mer til stede i stedet for å bo på fortiden eller bekymre deg for fremtiden.

Fordelene med mindfulness er vidtrekkende: Det kan senke stress, forbedre forholdene dine, forbedre fokuset og hukommelsen og hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel.

Men hvordan fungerer det egentlig? Mindfulness kan praktiseres gjennom dyp, fokusert pust. Det kan også oppnås ved å gå en solo tur i naturen eller ved å praktisere yoga. En annen måte du kan trene mindfulness på, ifølge SUCCESS- bidragsyter Travis Bradberry, er ved gjentatte ganger å resitere en kort og oppløftende beskjed om deg selv. Tenk på noe som fungerer for deg (for eksempel "Jeg er ikke min angst", "Jeg er sterk" eller "Jeg er oppfylt") og gjenta den for deg selv.

Mål å øve mindfulness-meditasjon en gang (eller to ganger!) Hver dag i 20 minutter.

7. Prioriter søvnen din.

Hvis du er opptatt med ting som å jobbe eller oppdra små barn, kan du slite med å få syv til ni timers søvn hver natt. Men å gjøre det er avgjørende. Tross alt vil det å bli søvnmangel bare forverre følelsesmessige og psykologiske problemer. Faktisk fant en studie at personer som rapporterte å ha søvnløshet var fire ganger så sannsynlige å utvikle depresjon i løpet av de neste tre årene.

Søvn av god kvalitet handler ikke bare om å få syv til ni timer med shuteye hver natt. Det handler også om å få søvn som er avslappende og vil sikre at du får energi til dagen fremover. Hvis du våkner 10 eller 15 ganger hver natt, vil du ikke føle at du har fått nok søvn til å forberede deg på dagen fremover.

Hvis du sliter med å få en rolig søvn, kan du prøve å innlemme praksis i livet ditt som vil hjelpe deg å oppnå bedre søvn, som meditasjon. Tren om dagen hver dag, om mulig, spis et godt balansert kosthold, og prøv å eliminere ting som koffein, alkohol og røyking, noe som kan ha negativ innvirkning på søvnen. Hold soverommet ditt mørkt, kjølig og stille, og unngå å gjøre noe annet enn å sove på soverommet.

8. Innlem egenpleie i livet ditt.

Selvpleie er forskjellig for hver person, men det er et enkelt konsept: Det er viktig å ta tid å ta vare på din fysiske, emosjonelle og mentale helse for å leve et oppfylle liv. Egenpleie kan omfatte ting på denne listen (for eksempel å få god søvn, meditere og trene), samt andre ting som får deg til å føle deg bra med deg selv.

Eksempler på egenomsorg inkluderer: å spise sunt, reise et nytt sted, prøve nye ting, slappe av på stranden, tilbringe tid med en venn, eller sprute på en massasje eller annen luksus. Den typen egenomsorg betyr ikke så mye som effekten: Den skal få deg til å føle at du tar vare på deg selv på en måte som bekjemper angst, depresjon og stress.

Sett av 20 minutter på dagen for å fokusere på egenomsorg. Lag en sunn smoothie før jobb, gå en lang tur på lunsj eller bruk tid til å le med den betydningsfulle andre før du legger deg.

9. Ikke vær redd for å søke hjelp.

Hvis det er en ting dagens tenåringer og unge voksne har lært oss, er det viktigheten av å søke profesjonell omsorg når det er nødvendig. Gen Z er den mest sannsynlige av alle generasjoner som søker psykisk helsevern. De forstår at det ikke skal være skam eller flau ved å gjøre det.

Tidligere år var det et stigma knyttet til å se en terapeut eller psykiater. Men i dag er det stigmaet fjernet, ettersom flere mennesker enn noen gang søker behandling for sine psykiske lidelser, spesielt med økningen av fjernbehandling på nettet.

Hvis du føler at du sliter med din mentale helse, ikke vær redd for å oppsøke profesjonell hjelp. Klikk her for å finne en terapeut i nærheten, eller be legen din om primæromsorg om henvisning.