Slik forbedrer du ytelsen eksponentielt

“Gjør ditt beste.” Vi har hørt det rådet siden pre-K, men hvor ofte presterer vi virkelig på vårt eget personlige beste? Sannsynligvis ikke så ofte hvis vi er i sporet av arbeid og familieliv. Og hvis vi har vært i den rillen lenge nok, forteller nevrovitenskapen at baren for vårt "beste" sannsynligvis har blitt senket.

Men takket være den (nyoppdagede) plastisiteten i hjernen vår, kan vi heve denne stangen høyere enn noen gang - og konsekvent nå den. Hvordan? Ved å presse oss selv fysisk og mentalt.

Ny vitenskap viser oss den absolutt banebrytende, livsendrende treningskraften for å gjenoppbygge, styrke og forsterke musklene og hjernen vår. Hvem vet hva vi kunne gjøre med skjerpet fokus, minne, kreativitet og motivasjon? Så la oss starte det givende arbeidet her. Gullstjernene vil være verdt det!

Bygg muskelen din, bygg hjernen din

Vi kjenner stereotypiene: den pumpede jocken som er like stum som den 80 kilos store klippen han løfter med letthet, og den skrapete, skånsomme nerden som ikke en gang trenger kalkulatoren i lommen. Men forestillingen om at hjerner og brawn er gjensidig eksklusive mestringsområder, kunne ikke være lenger fra faktum. Vi har hørt hvordan hjernen kan påvirke kroppen (gjennom kraften til positiv tenking eller omvendt evnen til mental stress til å gjøre oss fysisk svake), men det motsatte forholdet kan være enda sterkere.

Nevrovitenskapsmenn har funnet ut at trening aktiverer veksten av nye hjerneceller samt produksjon av et avgjørende protein kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor, som John Ratey, MD, forfatter av Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, kaller “the dronning av hjernevekstfaktorer. ”BDNF-proteinet er med på å danne nye forbindelser mellom hjerneceller og beskytter nevroner mot degenerasjon. Det forbedrer humør, angst, depresjon og generell hjernehelse, inkludert hukommelse, prestasjoner, kreativitet og motivasjon, sier han.

Ratey er spesielt spent på nyere bevis fra Sverige som fant en direkte sammenheng mellom kondisjonsnivåer og IQ. Den epidemiologiske studien fulgte data fra mer enn 1 million menn i 40 år, i alderen 15 til 55 år. Guttenes fysiske form og IQ ble målt ved 15-åring og deretter igjen i en alder av 18. De som økte kondisjonen, utførte også bedre på etterretningstester. Guttene som så et tap i fysisk form, så også lavere IQ-score. Gjennom livet levde fitness / IQ-forholdet. "Hjernefunksjonen ble bestemt av kondisjon, " sier Ratey.

I en annen banebrytende studie ble 2.235 menn i Storbritannia sporet i 35 år. De som konsekvent overholdt fire av fem sunn atferd eller standarder, reduserte risikoen for demens med 60 prosent. "Hvis det var en pille som skilte med slike resultater, ville det være det mest solgte stoffet noensinne, " sier Norman Doidge, MD, forfatter av The Brain That Changeself .

Og den "magiske" atferden som gjorde denne reduksjonen mulig? God gammeldags sunt kosthold og trening. Mer spesifikt: trening (definert som å gå to eller flere mil om dagen, sykle 10 eller flere mil om dagen eller annen kraftig trening beskrevet som en vanlig vane); et sunt kosthold (med tre eller flere porsjoner frukt og / eller grønnsaker om dagen og mindre enn 30 prosent av kaloriene fra fett); ikke røyking; alkoholforbruk på ikke mer enn tre enheter om dagen (en "enhet" målt som 8 gram ren alkohol, tilsvarer omtrent en tredjedel av en halvliter øl, avhengig av alkoholinnholdet, eller halvparten av et standard glass rødvin) ; og holde seg innenfor det sunne kroppsmasseindeksområdet 18 til i underkant av 25. Av alle faktorene hadde trening den sterkeste beskyttende effekten mot kognitiv tilbakegang.

Hjernefordelene ved trening kan være umiddelbare. I en studie fra Stanford University ble studentene bedt om å sitte og fullføre en kort serie kreativitetstester (med alternative bruksområder for et vanlig husholdningsobjekt, for eksempel en knapp eller en skje). Så tok studentene et sett med prøver mens de gikk i et behagelig tempo på en tredemølle. De presterte markant bedre på kreativitetsutfordringene, og genererte 60 prosent mer nye og praktiske bruksområder for et objekt.

I en annen variant tok elevene en kort spasertur utenfor og svarte deretter på kreativitetsspørsmålene mens de satt. Selv om de ikke var så skarpe som de var på tredemølla, bemerket studieforfatterne at deltakerne “viste et gjenværende kreativt løft” fra turen, og presterte bedre enn de hadde på sittetesten før øvelsen.

"Det er en iøynefallende studie", sier Ratey, "og bare en av mange som viser at trening er en av de viktigste måtene å optimalisere måten hjernen vår aksepterer og behandler informasjon på."

Så hva slags trening er best? Uansett hva vi vil holde oss til. Ratey foreslår å trene en svette med en intens trening i minst 30 minutter to ganger i uken, mens du holder deg aktiv hver dag med turgåing, trappeklatring, dans eller hva vi enn liker. For å få mest mulig hjernehastighet for treningsbakken vår, anbefaler Ratey å gjøre en lengre treningsøkt om morgenen og deretter ta flere tre til fem minutters bevegelsespauser gjennom dagen. Disse kan omfatte hopping knekt og knebøy, gå noen kvartaler eller klatre trapp til kontoret. I stedet for en kaffepause, ta en hjernepause. Du vil prestere bedre resten av dagen. ”

Walking Cure

Har vi gjort det klart hvor kritisk trening er for optimal kognitiv funksjon? Tillat oss å hamre poenget litt lenger, spesielt når det gjelder å gå. Doidge sin siste bok, The Brain's Way of Healing, forteller sakshistorien til en mann med Parkinsons sykdom som bokstavelig talt gikk fra sine Parkinson-symptomer, inkludert dens karakteristiske bøyde holdning, stokkende gang og rystende hender. Ved å gå raskt flere kilometer annenhver dag og bevisst fokusere på sine individuelle bevegelser (fordi Parkinson hadde frastjålet hjernen hans for den automatiske prosessen når det gjaldt å gå), var han i stand til å lage nye nevrale veier og reversere den mest svekkende av symptomene hans. .

"Hvis det er et universalmiddel i medisin, er det å gå, " skriver Doidge. Hvis det å gå kan redusere en ødeleggende nevrologisk lidelse, hvordan kan det hjelpe oss med hverdagens hjerneskrapere? Vi så hvordan vandring gjorde Stanford-studentene mer kreative, og andre gangstudier viser lignende resultater med minne og faktainnhenting.

Men hva er det med å gå som gir et så betydelig hjerneøkning? Det kan være ganske enkelt at gåing er den øvelsen folk flest kan gjøre konsekvent, og konsistens er nøkkelen. Men Doidge deler en mer vidtrekkende teori: “Når går et dyr på en veldig lang tur? Når den må forlate omgivelsene for å finne ny mat eller flykte fra et rovdyr. Når det går mot nye områder, lærer den seg underveis, stimulerer baby stamceller og utskiller hjernens vekstfaktorer som hjelper til med å gjøre korttidsminner til langtidsminner. ”

Vandringene var med andre ord intense læringsopplevelser (læring der rovdyr gjemmer seg eller hvilke planter som er giftige eller hvor du kan finne vann). Hjerner og kropper utviklet seg sammen. "Hjernen vår utviklet seg etter at kroppene utviklet seg for å tjene kropper, ikke omvendt, så de er veldig forbundet."

Doidge anbefaler å gå raskt nok til å brekke svette, og gjøre det utenfor der vi blir utsatt for skiftende landskap og hindringer så ofte som mulig.

Tren en hjernesvette

(Det kryssordet kutter sannsynligvis ikke det.)

Labmus som finner veien ut av labyrinter best - og så husker veien på påfølgende forsøk - er de som ble utsatt for et "beriket miljø." For en mus, betyr det å være rundt andre mus, og ha et gnagerhjul å jogge på, et sted som er stort nok til å streife rundt litt, og klatrekonstruksjoner og bittesmå leker som gir en "kognitiv utfordring, " sier Doidge. Når forskere sammenligner hjernen til disse “berikede” musene med de som ble oppdratt i fattige miljøer (ingen venner, ingen kognitive utfordringer, ingen utsalgssteder for trening), finner de ut at den første gruppen har flere nevronale forbindelser og kjemiske sendere. Hjernen deres er mer utviklet, noe som gir smartere, raskere labyrintløp.

For mennesker er et beriket miljø likt, om enn i større skala: hyppige og sterke sosiale forbindelser, muligheter for trening, kognitive utfordringer og et variert og skiftende miljø.

Men hva utgjør en kognitiv utfordring, nøyaktig? Tenk på å trene hjernen som å være å trene kroppen; vi vil knekke svette. Men da de fleste av oss treffer middelalderen, er det tøft å bryte hjernesvette. Vi har sannsynligvis gjort en variant av de samme aktivitetene - jobbet lignende jobber, lest lignende bøker, glede oss over de samme fritidsaktivitetene - i mange år. Så selv om vi kanskje tror at helgene våre med teatergående, romanlesing og Sudoku-løsning har vært intellektuelt stimulerende … vel, den dårlige nyheten er at de ikke har stimulert nok.

"De fleste skattlegger ikke hjernen på beløpet de gikk på ungdomsskolen da de lærte et nytt språk, for eksempel, " sier Doidge. "Å lese en roman kan endre livet ditt, og jeg anser det som en fritidsaktivitet på høyeste nivå, men det er ikke utfordrende nok til å gjenoppbygge hjernen din." Ditto for kryssord, lese avisen eller utøve kampsport, selv om vi gjør det dem regelmessig. Og hjernen er et orgel som bruker det eller mister det. For å virkelig bruke den, bør vi prøve nye aktiviteter som:

• Lære et nytt språk.
• Lære å spille et instrument.
• Gå tilbake til skolen.
• Enhver ny hobby som innebærer en bratt læringskurve, for eksempel seiling, kalligrafi, koding, surfing eller trearbeid.
• Godt studerte hjerneøvingsprogrammer som BrainHQ, som er "designet for å holde deg i arbeid på et høyere og høyere nivå, " sier Doidge.

Trykk ut minnet

Å utfordre hjernen vår på noen måte vil forbedre hukommelsen på kort og lang sikt. Men det er også noen måter du kan huske mer på, og ha den klar når vi trenger det, sier William Klemm, Ph.D., professor i nevrovitenskap ved Texas A&M University og forfatter av Memory Power 101 og Improve Your Memory for en sunn hjerne . Enten vi studerer til eksamen, prøver å finne navnene på alle våre nye medarbeidere eller bare holder rede på oppgavene våre, kan disse triksene hjelpe.

•

• Bygge et "minne-palass." Minne-idrettsutøvere (folk som konkurrerer i minneturneringer, husker rekkefølgen på kortene i et stokket kortstokk i løpet av sekunder) bruker en bildeteknikk som kalles "metode for beliggenhet" (MoL), og det er den beste måten å ikke "idrettsutøvere" for å øke minnene, også, sier Klemm. I utgangspunktet innebærer det å knytte visuelle bilder til de tingene vi ønsker å huske fordi bilder er vanskeligere å glemme enn ord. For å gjøre det lettere å huske flere elementer samtidig, kan alle disse visuelle bildene grupperes sammen i en scene eller et sted. Hvis vi ser for oss stuene i våre hjem, for eksempel, eller herskapshus i hodet vårt så vel som alle gjenstandene inne, kan TV, sofa, lenestol, bokhylle og vase alle bli knagger å henge minner på. Vi ser for oss å gå gjennom rommet for å minne om assosiasjonene. Mail-sporet i inngangsdøren er en påminnelse om å maile våre barnas leirformer. Bordet i foajeen minner oss om å lage en kopi av nøklene våre til slektninger, og bokhylla minner oss om å returnere bibliotekbøkene våre.

• Ta en pause etter å ha lært noe nytt. Den nyeste nevrovitenskapelige forskningen viser at hukommelsen maksimeres gjennom "distanserte læringsmønstre." Det betyr avstand mellom studie- / læringsøkter med pauseperioder i mellom. Den ideelle formelen, ifølge forskere: tre korte studieøkter med 10-minutters pauser etter første og andre. Men den mest avgjørende delen av denne ligningen, sier Klemm, er hviletiden. Perioden umiddelbart etter å ha lært eller trent nytt materiale er når hjernen behandler informasjonen og sementerer den i langtidsminne. Hvis vi blir distrahert av, for eksempel, smser ektefellene våre eller besvarer e-postmeldinger etter å ha gjennomgått selskapets økonomi, kan det hende at disse minnene ikke klarer like godt. I stedet bør vi ta tid etter en hjerneutfordring å slappe av, gjøre noe tankeløst (tømme oppvaskmaskinen?) Eller gå en tur.

• Par sammen minne og bevegelse. Å være aktive mens du prøver å huske fakta, kan hjelpe dem å holde seg bedre. Eksempler inkluderer å kaste en fotball med en venn mens vi gjennomgår høyt samtalepunktene for en presentasjon eller tempoer frem og tilbake mens vi spør oss om informasjonen til den sertifiserte revisoreksamen.

• Få en god natts søvn. Vi bør gjøre dette hver natt, men spesielt etter at vi har lært nytt materiale og før vi trenger å huske nevnte materiale. "Søvn fremmer konsolidering av nyere læring, " sier Klemm.

Squeaky-Clean Sleep

Glem skjønnhetssøvn; vi trenger hjernesøvn . Mens hvert annet organ i kroppen er koblet til lymfesystemet - som skyller ut metabolsk avfall, cellevfall, akkumulerte proteiner og bakterier - er ikke hjernen vår det. Så hvordan blir nogginsene våre friske opp etter en lang, hard dag med problemløsing?

Mens de undersøkte hjernen til mus under søvn, fant forskere fra University of Rochester Medical Center at kanaler mellom nevronene deres utvidet seg til 60 prosent sammenlignet med da de var våkne, noe som muliggjorde en tilstrømning av cerebrospinalvæske i hele hjernen, og fjernet "nevrotoksisk avfall ”med mye raskere hastighet enn hos våken mus. Kort sagt, CSF skrubber hjernen vår rent hver natt.

Folk har alltid visst at søvn var gjenopprettende, men nå har forskere en klarere ide om hvorfor. Faktisk ble det lenge antatt at søvnmangel var et symptom på Alzheimers sykdom, men det blir nå betraktet som en medvirkende årsak. Så neste gang vi blir fristet til å være oppe sent og se fnise-baby-videoer på Facebook, bør vi huske rensebadet som hjernen vår gjennomgår hver natt når vi får en hel natts søvn.

“WOOP” Det opp

Positiv tenking og avbildning kan være til stor hjelp for å få tillit på et bestemt område. Men når det gjelder å oppnå et mål, kan positiv tenking alene faktisk være skadelig, sier Gabriele Oettingen, professor i psykologi ved New York University og forfatteren av Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation.

"Når vi gjør positiv visualisering, er det som en fantasi som får oss til å føle oss varme og uklare inni oss, " sier Oettingen. "Vi trenger ikke å oppnå det vi fantaserte om fordi vi allerede har de gode følelsene."

Oettingen er ikke imot positiv bildebehandling, men hun føler at det bare er det første trinnet i virkelig å engasjere seg og oppnå våre mål. Etter at vi har forestilt oss å vinne den prisen, krysse den maratonmålstreken eller starte den nye virksomheten, er det på tide å slippe virkeligheten inn. “Akkurat som vi forestilte oss hvor flott det vil være å få utmerkelser og ros, bør vi forestille oss vanskelighetene vi har ll face, ”antyder Oettingen.

Hun vil ikke fraråde oss, egentlig. Hun vil at vi skal utvikle realistiske planer, slik at vi kan overvinne disse hindringene i stedet for å være blindside når vi til slutt treffer dem. Hun utviklet og testet - over 20 år - en strategi for effektivt å bruke positiv tenking for å hoppe over en veldig praktisk handlingsplan. I den vitenskapelige litteraturen kalles det Mental Contrasting with Implementation Intentions, men Oettingen kaller det WOOP, et forkortelse for Wish, Outcome, Obstacle, Plan.

• Ønske innebærer å komme med et klart mål og forestille seg å gjøre det som trengs for å oppnå det. For eksempel, hvis vi alltid har drømt om å skrive en roman, bør vi gå foran og fantasere om å skrive i kaffebarer, sende ut manuskriptet til ivrige agenter og signere en tre-sifret bokavtale.

• Utfallet gjelder å forestille seg hvordan det ville føles når målet er oppnådd. Ville vi være i stand til å betale ned studielånene våre? Vil du avslutte dagjobbene våre? Vil Oprah vil intervjue oss?

• Hindring knytter seg til de viktigste vanskene som kan hindre oss i å nå våre mål. Ikke nok tid? Sliter med utsettelse? Frykt for å mislykkes?

• Plan innebærer å lage "hvis / da" -løsninger for hver av våre hindringer. Hvis vi ikke har tid, vil vi kutte ned på treningsstudio og TV-timer. Hvis vi føler at vi skal begynne å utsette, vil vi forplikte oss til å straffe bare fem setninger. Hvis vi har lyst på at forfatterskapet vårt stinker, vil vi melde oss på forfatterverksteder.

Kontrastfantasi med virkeligheten kan også hjelpe oss å finne ut om målet vi har drømt om er virkelig verdt det, forklarer Oettingen. Vi bestemmer oss kanskje for at du ikke vil gi opp treningsstudioet ditt og TV-tiden, og at du ikke vil investere i en skrivekurs. Da kan du gi slipp på målet uten skyld (men føl deg fri til å fortsette å fantasere om det!).

(Oettingen tilbyr en gratis WOOP-app på iTunes for å hjelpe oss med å WOOP våre daglige og langsiktige mål.)

Kunsten å observere

Observasjon er en oversett og undervurdert ferdighet. Men å være observant kan hjelpe oss å merke konflikter mellom mennesker før de bryter ut, eller oppdage uoverensstemmelser i budsjetter, svakheter i forhandlingsmotstandere og skrivefeil i viktige dokumenter. Så det er verdt å skjerpe vår granskning.

For leger kan det å være observant bety forskjellen mellom liv og død. Det er derfor Harvard Medical-studenter drar til kunstgallerier for en av klassene sine. I en studie der ble medstudenter opplært i kunstobservasjon og brukte tid på å sjekke ut skulpturer, malerier og fotografering på lokale gallerier.

Sammenlignet med studenter som ikke hadde kunstopplæringen, var de i stand til å gjøre betydelig mer observasjoner av betydning på pasientmedisinske bilder. Å studere kunst gjør legene bedre. Kan det gjøre deg til en bedre leder, advokat, designer, investor, redaktør eller bedriftseier?