Slik lager du en skuddsikker morgenrutine

Jeg våknet ved middagstid og så ingen grunn til å komme meg ut av sengen. Det var en onsdag. Jeg hadde drukket vin til klokken 05 den morgenen på stuen for forlagsindustrien, min ukentlige rutine. Etter hvert stakk jeg av på kjøkkenet, lagde litt kaffe og satte meg i sofaen. Romkameraten min hadde vært på jobb i tre timer.

“Hvordan falt jeg inn i denne forferdelige rutinen?” Sa jeg til veggene. Da hadde jeg en lur.

I 2012 hadde jeg sluttet på jobben min for å gi dette “å være en forfatter-gründer-ting”, men uten strukturen i 9-5-rutinen begynte jeg å oppføre meg dårlig.

***

I går sto jeg opp 06.00, løp 3 mil til stranden, løftet vekter og mediterte med soloppgangen. Etter det løp jeg hjem, spiste en sunn frokost, skreiv noen journalsider og laget en liste over hva jeg ville oppnå for dagen. Så kom jeg ned til å skrive denne artikkelen. Klokka var bare klokka 9, og en ganske standard morgen for meg i disse dager.

Jeg var en Jeff Lebowski-an vrak i 2012, et skritt unna å skrive 69 cent sjekker i badekåpen min på supermarkedet. Hvordan gjorde jeg meg om til en Zen-mester før daggry på syv korte år? Jeg skal dele hemmelighetene mine, men la oss starte med et mer interessant spørsmål: Hvorfor bry?

Hvorfor bry deg om å starte dagen sterk?

"En nøkkel til suksess er å spise lunsj på det tidspunktet folk flest spiser frokost." - Robert Brault

I begynnelsen kan det være like morsomt å reise seg tidlig som å tygge glass, så hvorfor gjøre det? Mitt enkle svar var at jeg var lei av å føle meg lav. Livskvaliteten vår bestemmes ikke av de tingene vi samler inn eller til og med vår daglige utnyttelse, men på det mest grunnleggende nivået av følelsene vi opplever mest av tiden. Jeg var ulykkelig nok til å prøve noe.

Å stå opp tidlig med sterke vaner låser opp en slags glede i deg som bare blir trodd når du blir opplevd. Det er først når vi lever med glede at vi kan bli våre beste selv. Lytte nøye:

De største menneskene gjennom historien reiste seg tidlig med store vaner.

Ben Franklin, Beethoven, Ernest Hemingway, Napoleon, Oprah, Warren Buffett, The Rock, Gary Vaynerchuk (skal jeg fortsette?) Er alle nede med det tidlige fugles trengsel. Jada, det er outliers som tar trenden, men spiller du på å være en av dem? Får du mye gjort på dager du sover i?

Så, um … hvordan står jeg opp tidlig?

"Jeg sto opp tidlig fordi jeg ville." - Ingen ” - Jim Gaffigan

Lifehacks har begynt å falle av moten. "Det er ingen snarveier, mann, du må bare gjøre jobben, " sier de. Det er stum. Det som er riktig, er det som fungerer, så her er noen mirakuløse snarveier som vil hjelpe deg å bli en tidlig stigning:

1. Start kvelden før.

• Still inn en avviklingsalarm - Mine går av klokka 22 og gir meg beskjed om at det er på tide å kutte skjermtid og stimulering. Dette er en zeitgeber, en miljøkontroll som regulerer kroppens døgnrytme.

• Klipp skjermtid - Det blå lyset fra enhetene våre i bølgelengder i området 460-480 nm forstyrrer søvnen på en måte som konkurrerer med koffein. Skjær den ut før sengetid.

• Bestem deg for hvorfor du er spent på å våkne opp tidlig - Å ha en overbevisende grunn til å legge føttene på gulvet er den beste motivatoren.

• Les i sengen - Jeg har alltid fått en god bok på nattbordet; glupsk lesing er en morder vane i seg selv. Etter bare 20 minutter av denne beroligende aktiviteten, er jeg klar til å sage logger.

2. Kjøp et våkne lys.

Tradisjonelle alarmer bruker motbydelig støy for å støte deg våken, ofte ut av midten av den dypeste søvnen og inn i groggytown. Et våkne lys simulerer soloppgang i løpet av 30-60 minutter, og aktiverer døgnsvarene. Kroppen din våkner naturlig og fredelig av dette. Da de beroligende falske fuglene begynner å kvitre, er du våken. Jeg sverger ved denne modellen.

3. Bruk Mel Robbins 5-sekunders regel.

Når den stemmen begynner å rasjonalisere en snooze, teller 5-4-3-2-1. Når du treffer 1, vil du stå oppreist. Hun snublet over denne teknikken, men den er basert på vitenskap. Å telle bakover aktiverer din prefrontale cortex, hjerneområdet som regulerer atferd og oppmerksomhet, for ikke å snakke om din vilje til å leve.

4. Kaffe.

Noen ganger er koffein den beste medisinen. Sett opp maskinen kvelden før, og la den perkolere mens du mediterer eller treffer dusjen.

5. Kalde dusjer.

Det er grusomt og det fungerer. Kald på huden øker produksjonen av noradrenalin i hjernen din opptil 5 ganger. Denne nevrotransmitteren er den som pigger under flukten eller kjemperesponsen. Dens funksjon er å mobilisere hjerne og kropp for handling, og øker opphisselse og årvåkenhet. La oss gjøre dette!

Min hemmelige oppskrift for en skuddsikker morgen

Som sagt er formålet med en kraftig morgenrutine gleden det gir. Du låser opp den følelsen ved å investere i fire områder i livet ditt, alt før klokka 09.00 - de fysiske, emosjonelle, mentale og åndelige rikene.

Resultatene fra det syv år lange eksperimentet mitt med å pleie disse områdene er dine å glede deg over:

1. Fysisk aktivitet

Jeg har alltid vært glad i å trene, men har nylig aldri hatt glede av det om morgenen. Da jeg leste Robin Sharmas bok The 5 AM Club (les dette!), Endret alt det seg. Han foreslår å bruke de første 20 minuttene av dagen på å svette. Det hadde ikke gått opp for meg at en trening ikke måtte bety trasering gjennom februar-snø til treningsstudioet i en times vekt. Lett kroppsvekt arbeid hjemme som knebøy, armhevinger og planker fungerer for meg, og jeg kommer fremdeles til treningsstudioet.

Gjennom karakterene sine forklarer Sharma at å trene i bare 20 minutter, det første vil “senke kortisolet ditt” betydelig (som er høyest om morgenen), frykthormonet som skader din kognitive ytelse. Det vil også frigjøre hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), som overlader hjernen din (ja det er det tekniske språket). Som om det ikke var nok, frigjør det også dopamin og serotonin, nevrotransmitterne til driv og lykke. Klar til å svette ennå?

2. Følelsesarbeid

• Meditasjon - Etter å ha trent åpner jeg mitt hjerte; Jeg mediterer i 10 til 20 minutter. Jeg lister dette under emosjonelt arbeid, men det har positive effekter på din fysiske og mentale helse, og utdyper din åndelige tilknytning til, vel, alt. Jeg har vist andre steder at over 3000 vitenskapelige studier har hamret hjem fordelene med denne kraftige praksisen. Etter min erfaring forbedrer regelmessig meditasjon alle følelsene, gir deg mer lykke og glede og vasker bort angst og depresjon.

• Takknemlighet - Som de fleste har jeg brukt en hel del av livet mitt på å fokusere på det som mangler. ”Den menneskelige hjernen er ikke designet for å gjøre oss lykkelige og oppfylte. Den er designet for å få oss til å overleve, sier Tony Robbins. Det krever bevisst innsats å sette pris på det du har, og det er derfor jeg bruker fem minutter etter meditasjonen min på å tenke på og føle det jeg er takknemlig for. Å føle takknemlighet stimulerer hypothalamus og ventrale tegmentale områder i hjernen vår, noe som reduserer stress og gir glede.

3. Mental trening

• Journalføring - En av fordelene med å ha en menneskelig hjerne er den fiffige hjernebarken som gir oss den unike evnen blant arter til å reflektere og planlegge. Etter at jeg har meditert, skriver jeg. En gang brukte jeg to år på å skrive tre sider hver morgen, og det låste opp nye nivåer av kreativitet og produktivitet, og forbedret forholdene mine. Vitenskap har også ryggen til dette - studier viser at daglig skriving hjelper til med å bekjempe depresjon, gjør at syke blir sjeldnere syke og arbeidsledige finner raskere jobber. Mange flotte mennesker journalførte en av morgenvanene sine, inkludert John D. Rockefeller, George Patton, Ben Franklin, Thomas Edison og Winston Churchill. Du kan starte i dag.

• Målsetting - Dette er ikke bare en gang i året; som dusjing, er det mest effektivt når det gjøres daglig. Hvordan ellers vil du vite hva du vil ha ut av dagen din? Når du skriver ned dine mål og handlinger, selv om de er de samme som gårsdagens, primerer du hjernen din for å se etter muligheter for å oppnå dem. Inni den ballen av grått stoff er et knippe nerver kalt Reticular Activating System (RAS), som inneholder viktig informasjon (som bilen som surrer mot deg) og blokkerer det irrelevante. Hvis du skriver målene dine hver morgen, sender du et tydelig signal til RAS-en din om å se etter muligheter for å komme etter dem.

4. Åndelig praksis

• Turgåing - For meg er praksisen med å gå, spesielt før nabolaget mitt er våken, en hellig ting. Det gir fysiske fordeler, men jeg gjør det ikke for trening. Jeg gjør det for å se skinnet fra gatelyset av en frossen søle, for å føle vinden rusle gjennom furuene og nyte stillheten i mitt stille sinn. Aristoteles sa: "Den som gleder seg over ensomhet er enten et vilt dyr eller en gud." Det er definitivt det siste. Tony Robbins introduserte meg for konseptet Hour of Power, som ganske enkelt er: Stå opp tidlig, og kom deg ut der (han foreslår å løpe, men jeg går). Det er en praksis jeg lener meg på når jeg føler at ånden minker.

• Inspirerende lesing - plukk opp noe som løfter sjelen din og les noen få sider, til og med en linje eller to. Dyp inspirasjon trenger ikke å komme i lange sittinger. Jeg er nylig konvertert til filosofien om stoisme, så min nåværende morgenånd-booster er The Daily Stoic Hver refleksjon tar omtrent tre minutter. Jeg kan også anbefale Tao Te Ching av Lao Tzu, Meditasjoner av Marcus Aurelius og Rob Bell-podcasten.

Er dette mye arbeid? Kan være. De fleste dagene gjør jeg alt dette mellom klokka 06.00 og 09.00. Noen dager gjør jeg det meste på en time. Du kan dra nytte av selv fra 15 minutter til å smake på vanebuffeen ovenfor.

Jeg er fremdeles langt fra å perfeksjonere morgenen min. Jeg er klar over at det ikke er noen mållinje, men jeg vil fortsette å trene fem dager i uken fordi jeg kan love deg at å starte dagen med en sterk morgen vil belønne deg med rikelig glede, og det lar deg gjøre ditt beste arbeid.

Mitt håp for deg er at ved å dele mine syv år med prøving og feiling, kan du bygge din egen livsendrende rutine raskere. Ta fra dette det som fungerer for deg, og la resten. Bare et siste råd: Å bygge disse vanene tar tid - vær tålmodig med deg selv og nyt prosessen.

Vi ses ved soloppgang.