Freytag: de to q-ene

Når det gjelder å gjøre livsstilsendringer som varer langvarig, har jeg noen grunnleggende, lett å huske retningslinjer. I mai-utgaven av SUCCESS- magasinet snakket jeg om de tre C-ene som de grunnleggende spørsmålene du måtte stille deg når du legger ut på et nytt treningsprogram. I tillegg, når det gjelder å spise sunt og vektregulere, vil jeg at du tenker på de to Q-ene: mengde og kvalitet.

Det er ingen hemmelighet at amerikanere er fete og at overvektstallet går opp hvert år. Mer enn en tredjedel av den amerikanske voksne befolkningen er overvektige. Den "større er bedre" måten å spise på, skaper enorme helsemessige konsekvenser. Og i tillegg fører lav energi og høyt stress til usunne spisevaner som sene nattesorg, tankeløs spising, beroliger deg med mat og vanvittige dietter etterfulgt av binges. Denne atferden gjør et tall på humøret og midjen!

Mengde

Delskontroll sier alt. “Vil du legge til ytterligere 600 kalorier i matbestillingen din i dag?” Ingen vil svare ja på det spørsmålet, men det er dessverre det som så mange av oss gjør når vi sier ja til større porsjoner. "Større" betyr ikke "bedre verdi" hvis det betyr å øke midjen din og risikoen for sykdom. Fra kaffedrikker til hurtigmat og snacks, spiser amerikanere store porsjoner med for mange kalorier.

Ved å være vant til tallerkener med pasta og 20 ounce biff, kan vi ikke lenger øyeeplet hvordan en sunn porsjonsstørrelse ser ut. Så hva er forskjellen mellom en porsjon og en servering?

En del er mengden mat du velger å spise. Det er ingen standard porsjonsstørrelse og ingen enkelt riktig eller feil porsjonsstørrelse. En del er det du graver fra vesken eller plopen på tallerkenen din. En servering er en standard mengde som brukes av matbedrifter for å gi råd om hvor mye du skal spise eller for å identifisere hvor mange kalorier og næringsstoffer som er i en mat. Porsjonsstørrelse trykkes rett på ernæringsetiketten.

Så spørsmålet om dagen er: Hvor mange porsjoner er det i porsjonene dine? Hvis det er en takeaway fra dette blogginnlegget, er det å bruke en hel dag eller to på å finne ut akkurat dette. Er delene større enn en porsjon?

Her er noen tips for å kutte ned porsjonene dine:

• Bruk salatplatene dine som middagstallerkener - mindre mat passer!
• Spis et eple, gulrøtter eller selleri før hvert måltid for å hjelpe deg med å fylle opp og tilfredsstille behovet ditt for å knase.
• Les ernæringsetiketter på all mat, spesielt snackmat. Ofte er pakken egentlig to porsjoner, ikke bare en.
• Ikke spis direkte fra posen, beholderen eller esken - denne tankeløse spiseringen kan sabotere den daglige kalorikontrollen din.
• Identifiser trigger matvarer og ikke kjøp dem

Kvalitet

Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger jeg har hørt klienter og venner si: “Jeg jukset helt og hadde et stykke bursdagskake.” Vi har alle hørt det, ikke sant? Og faktisk har vi nok alle sagt det. Men det er et grunnleggende problem med denne tankegangen som virker mot hver og en av oss.

Mat og spising er ikke etiske spørsmål! Du er ikke god eller ond på grunn av det du spiser. Hvis du tillater deg å knytte slike negative verdier til visse matvarer og til deg selv for å spise dem (dvs. "Jeg er en jukser, " "Jeg mislyktes, " "Jeg kan aldri få en annen brownie"), stiller du deg opp for svikt. Og når vi tror vi har mislyktes, føler vi oss skyldige og har en tendens til å gi opp.

Husk at en sunn livsstil handler om balanse, beregnede valg og motivasjon. Ikke flere holdninger som er alt-eller-ingenting og ikke flere resonnementer som "Jeg sprengte den med én cookie, så jeg kan like gjerne ha seks!" Å velge å spise en cookie blåser ikke den, og jeg personlig kunne ikke leve uten god havremel-rosin cookie hver så ofte.

Derfor er nøkkelen til god og bærekraftig helse å gjøre livsstilen din om valg, ikke om juks. Vi tar valg hver dag, noen gode og andre dårlige. Og når det kommer til å spise, kan noen få små endringer i måten du lager mat og spiser starte deg på en helt ny vei til bedre helse.

Jeg har snakket om "ren spising" de siste to tiårene. Min definisjon av ren spising er å velge mat som kommer fra planter, dyr eller trær. Med andre ord, ekte mat så nær den naturlige tilstanden som mulig - ting som fersk frukt og grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, lite fettmelk og magert kjøtt, fjærkre og fisk. I tillegg handler mye av ren spising om tilberedning, fordi det ikke alltid er det du spiser så mye som det handler om hvordan det tilberedes. For eksempel er kylling en av de sunneste proteinkildene når den grilles eller stekes, men dyppet i frityrkokeren er en annen ting.

Da barna mine var små, tok jeg tilnærming til at kunnskap er makt. Jo mer jeg kunne utdanne dem om mat, jo bedre ville de være å ta sunne valg etter hvert som de ble eldre. Jeg hørtes ut som en ødelagt post, men under hvert måltid, ville jeg påpeke proteinet, karbohydrater og fett. Jeg vil snakke om verdien av å spise frukt og grønnsaker. Det betyr ikke at jeg aldri lar dem spise søppelmat, men stikkordet var og er av og til og ikke på daglig basis. Og nå, som tenåringer, spør vennene dem om hvordan de skal spise sunt, så jeg antar at det fungerte.

Noen tips for å spise rent:

• Spis fem frukt og grønnsaker om dagen. Start dagen med en eller to for å være sikker på at du treffer kvoten din ved slutten av dagen.
• Handle ofte. Ta deg tid til noen få stopp, slik at du kan hente ferske råvarer, melkeprodukter med lite fett og magert protein.
• Vær en brun-bagger. Ikke bli fanget uten sunne alternativer på kontoret eller på farten. Jeg er alltid utstyrt med et eple, yoghurt eller baggies med nøtter.
• Hopp over de ekstra tingene. Be om sauser og dressinger på siden når du spiser ute. Unngå panerte, sprø eller stekt.

Call to Action : uke to

Tips om tverrtrening : Bytt ut en utholdenhetskjøring en gang i uken for en intervalltrening. Du vil finne at å gjøre intervaller vil hjelpe deg med å styrke hjertet, styrke lungene, øke utholdenheten og bidra til å forbrenne kalorier med en raskere hastighet.

Chris sier: Du kan opprette intervalløkter med forholdet mellom hastighet og gjenoppretting. I utgangspunktet, sprint en stund, deretter sakte ned og fortsett å gjenta. Ved å bryte opp treningen og legge til noen høye intensitetsutbrudd, er du i stand til å trene kroppen din til å løpe i løpet eller raskere, kaste deg gjennom kaloriene og gjøre deg løpsdag klar!

Tips om mat: Legg til et restitusjonsmåltid. Bruk det to timers vinduet etter treningen med omhu, og spis et protein / karbo-mellommåltid (1 gram / 3-4 gram). Tenk på protein som din reparasjonsmat. Ved å konsumere protein med karbohydrater under utvinning vil du forbedre den påfølgende utholdenhetsprestasjonen. (Karbohydrater lar protein gjøre jobben sin, og protein hjelper med å reparere og bygge muskler.)

Chris sier: Gå for ikke-fett gresk yoghurt toppet med blåbær og mandler (kvalitetsprotein, karbohydrater og til og med sunt fett). Eller prøv noen hardkokte egg skiver på et stykke fullkornsbrød - to av favorittene mine!

ressurser:

Fra SUCCESS-butikken: SUCCESS fitness combo, inkludert Move to Lose DVD av Chris Freytag, Fitness som passer: En realistisk måte å omforme din kropp DVD av David Kirsch og Eating for Life innbundet bok av Bill Phillips