Gi lykken med disse matvarene

En sjokoladeglasert smultring etterfulgt av en erme Mallomars gjør deg lykkelig, sier du? Vi tviler ikke på det. Vi tviler heller ikke på at når sukkerhøyden krasjer, vil du ikke føle deg veldig glad i det hele tatt. Det er ingen tvil om at det du spiser og drikker, påvirker hvordan du føler deg, ikke bare fysisk, men mentalt. Alle som rekker å ta en kopp kaffe først hver morgen, vet like mye. Mat kan gjøre deg lykkelig. Men noen matvarer er langt bedre enn andre til å øke (og deretter opprettholde) et positivt humør, mental klarhet og generell velvære. Dessverre er ikke smultringer og sjokoladedekkede marshmallows blant dem. Finn ut hva som er, og hvordan du kan gjøre dem til en del av et samlet "lykkelig måltid."

Spis donuts og sjokoladedekte marshmallows. Ja, vi vet hva vi nettopp sa. Disse matvarene inneholder ikke et næringsmiddel (med mindre sjokoladetrekket er 70 prosent mørk sjokolade; mer om det senere) eller essensielle fettsyrer eller noe annet enn bearbeidet søppel. Men hvis du elsker dem - eller hvis du elsker iskrem eller kiler med brieost eller pommes frites - bør du ikke frata deg en og annen godbit. Å ta farvel med de usunne overbærenhetene dine for alltid, vil sannsynligvis få deg til å ønske dem enda mer. Fravær får hjertet til å vokse, ikke sant? Bare hopp over de med transfett (se nedenfor for mer informasjon om disse bummer arterie-tilstoppere).

Følg 75 prosent-regelen. I stedet for å eliminere skyldige gleder helt, prøv å spise sunne tre fjerdedeler av tiden, anbefaler Elizabeth Somer, en registrert kostholdsekspert, ernæringsfysiolog og forfatter av Eat Your Way to Happiness . Hva er "sunt"? Alt som ikke er overforedlet og fylt med sukker, raffinerte karbohydrater og industrielt vegetabilsk fett. Det betyr havregryn med frukt om morgenen i stedet for Pop-Tarts. Det betyr en salat med avokado, tomater og kikerter i stedet for en med baconbiter, butikkjøpte krutonger og bearbeidet strimlet ost. Det betyr mandler for en matbit i stedet for en pose chips.

En nyere studie av mer enn 1000 amerikanske kvinner fant at de som konsumerte et primært “vestlig” kosthold med bearbeidet og stekt mat (bearbeidet kjøtt, pizza, chips, hamburgere, hvitt brød, sukker, smaksatt melkedrikker og øl) var betydelig mer sannsynlig å lide av depresjon og angst enn kvinner som holdt seg til et “tradisjonelt” kosthold (hovedsakelig grønnsaker, frukt, storfekjøtt, fisk og fullkornsmat). En annen studie fant at ungdommer med dietter som hovedsakelig består av søppelmat, var 79 prosent mer sannsynlig å slite med depresjon enn sine jevnaldrende, hvis kosthold hovedsakelig besto av hele matvarer.

Skjær ut transfett helt. Disse "falske fettstoffer", som Drew Ramsey, MD, forfatter av The Happiness Diet, kaller dem, finnes i delvis hydrogenerte oljer, som er i mange av dagens bearbeidede matvarer, fra margarin til tilberedte informasjonskapsler til kjeks til søppel korn. Vi har visst i omtrent et tiår hvor skadelig disse fettene kan være for vår fysiske helse (å fjerne den amerikanske matforsyningen av dem ville forhindre ett av fem hjerteinfarkt, ifølge Harvard School of Public Health Department of Nutrition), men de er også dårlig for vår emosjonelle velvære. En studie fulgte fettinntaket av over 12 000 studenter fra et spansk universitet i gjennomsnitt seks år. Forskerne fant at deltakerne med høyt forbruk av transfett var mer sannsynlig å rapportere depresjon, angst og emosjonelle problemer enn sine jevnaldrende som spiste enumettet og flerumettet fett. Jo mer transfett i dietten deres er, jo verre er den mentale helsen deres.

Et forbud mot transfett er i arbeidene hos Food and Drug Administration, men hvis det blir vedtatt, kan det ta produsenter litt tid å etterkomme. Så i mellomtiden, les matetiketter. Heldigvis har Dunkin 'Donuts og Krispy Kreme allerede fjernet transfett fra donuts. (Mallomars har heller ikke transfett.)

Sett laks på menyen. Det nærmeste vi for øyeblikket har en spiselig magisk kule når det kommer til humør er villaks. Over 100 studier har funnet og bekreftet at omega-3-fettsyrene som finnes i denne fisken kan lette depresjon, skjerpe mental klarhet, forbedre hukommelsen og forhindre eller forsinke kognitiv nedgang. Fettsyren DHA, som er rikelig i fet fisk med kaldt vann, fungerer som et slags hjernesmøremiddel, og styrker myelinskjeden som beskytter nerver og nerveender, slik at de kan synapse jevnere.

Og de har vist seg å redusere depresjon hos personer som er vanskeligst å behandle. Depresjonsgraden er 60 ganger lavere i land der folk bruker mest omega-3-er. Flere og flere tilbydere av helsevesenet forskriver faktisk tilskudd av villaks eller omega-3 til deprimerte pasienter som en førstelinjebehandling, sammen med antidepressive medisiner og samtaleterapi. Sikt på to 3- til 4-ounce porsjoner i uken.

Ikke til fisk? Tillegg daglig med 600 mg algeravledet omega-3, som du kan finne i din lokale apotek.

Snack på nøtter. Valnøtter har en annen type omega-3-er som kalles ALA, og selv om de ikke har vist seg å ha den samme akutte hjerneøkende evnen, er de fortsatt ganske potente. Forskere fra Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University fant at eldre rotter som ble matet valnøtter, utviste markant forbedret kognitiv funksjon og hukommelse, resultater som de føler kunne replikeres hos mennesker. Den Rorschach-formede nøtten er også rik på magnesium, som spiller en stor rolle i kroppens produksjon av serotonin, det kjemiske stoffet som er involvert i humørregulering og glade følelser.

Hvis du er lite på magnesium, vil du sannsynligvis føle deg irritabel, stresset og sliten, sier den registrerte kostholdseksperten Ashley Koff, eier av AKA-listen (Ashley Koff Approved) og forfatter av Mom Energy: A Simple Plan to Live Fully Charged . Peanøtter, mandler og cashewnøtter er også fylt med magnesium, så ta en liten håndfull blandede nøtter neste gang du føler deg lav.

Bland blåbær med alt. Yoghurt, smoothies, havregryn, frokostblandinger, salater. Hvorfor? Fordi blåbær er et kraftverk av antioksidanter som beskytter og til og med reparerer nerveceller i hjernen din og andre steder mot oksygenskader, ved å føle humøret ditt og skjerpe hukommelsen. I en studie forbedret eldre voksne som spiste 2 til 2, 5 kopper blåbær om dagen score på tester av kognitiv funksjon. Koff anbefaler organiske blåbær, som har vist seg å ha større konsentrasjoner av antioksidanter.

Ikke vær D-nok. "D-vitamin hjelper med å lette symptomene på sesongens affektiv lidelse, og det frister humørsvingninger forbundet med premenstruelt syndrom, " sier Somer. Dessverre er så mange som 95 prosent av svarte amerikanere og 70 prosent av hvite mangelfulle. Du trenger minimum 1000 enheter om dagen, så du må sannsynligvis ta et supplement for å nå dette merket. Men fyll kostholdet ditt med mye D-rik mat også: villaks, tunfisk og melkeprodukter med lite fett.

Kos deg med sjokolade. Sammen med villaks og økologiske blåbær anser Koff organisk mørk sjokolade som en av de tre viktigste matvarene. En studie fra 2010 i Journal of Psychopharmacology konkluderte med at forbruk av kakao-flavanoler (fytostatika i kakaobønner) under vedvarende mental anstrengelse kan føre til "akutt forbedring av humøret." Som betyr at sjokolade kan gjøre oss veldig glade. Men ikke alle sjokolader lages like. Somer råder til å sjekke etiketter for å finne typer som er minst 70 prosent kakao og som ikke har blitt nederlandsk prosessert.

Ta en titt på SUKSESS- guiden til lykke for flere råd for å elske livet ditt. Utforsk hva som er lykke, hvor du finner den og hvordan du oppnår den.