Drs. oz & roizen: kloke kostholds- og treningsvaner er ikke tilfeldig

Spørsmål: Hvordan kan jeg følge et treningsprogram? Hvert nytt år begynner jeg sterkt, men utbrent etter en måned eller to.

A: For å holde deg med kondisjonsmålene dine - minimum 10.000 skritt om dagen, 30 minutters motstandstrening hver uke og 20 til 25 minutter med kraftig kondisjon tre ganger per uke - vil du holde deg motivert, være ansvarlig og sette tempo selv.

For å forbli inspirert og ansvarlig, anbefaler vi sterkt å skaffe deg en kammerat eller trener. Hvorfor kompis? Fordi ekte venner ikke lar venner bli for tidlig. Å ha en kompis eller trener er en av de beste måtene å få en ny sjanse til å være din sunneste og slette tidligere helsefeil som å være overvektig eller uskikket.

Hvis du velger en kompis, skal denne personen være en du føler deg komfortabel med å innrømme bortfallene dine (f.eks. At du så på Netflix og inhalerte en pose Flamin 'Hot Cheetos i stedet for å hoppe tau) uten frykt for å bli skamfull. Dette systemet fungerer best hvis du er villig til å være sårbar - å dele ikke bare suksessene dine, men også feilene dine, fordi det er da du mest trenger kompisen din.

Like viktig: kompisen din skal være støttende, men ikke redd for å gi deg et (ikke-dømmende) spark i buksene når du trenger det. Så personen som sier: “Du har ingen viljestyrke; du kommer aldri til å komme i form ”er et elendig valg. Gjør du ikke personen som ville sagt, “Har du hoppet over en treningsøkt? Ikke bekymre deg for det. ”Du trenger noen som sier:“ Ikke slå deg selv, men det er min jobb å hjelpe deg med å få deg tilbake på banen fordi jeg bryr meg om deg. La oss finne ut hva du skal gjøre neste gang du har lyst på kausjon. ”Bonuspoeng hvis kompisen din også kan modellere atferdsendringen.

En betalt trener gir ekstra fordeler:

• Kunnskap om trening og riktig form. Dette er nøkkelen for motstandsøvelser; du vil aldri ofre form mens du løfter, noe som kan føre til personskader. En profesjonell trener kan analysere skjemaet ditt og gi umiddelbar tilbakemelding. For å sikre at treneren din er legitim, kan du se etter sertifisering fra American Council on Exercise (ACE), The Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) eller National Exercise Trainers Association (NETA).

• Du kan sannsynligvis føle deg mer forpliktet til å dukke opp og gi alt fordi du betaler denne personen.

• Trenere er vanligvis positive. De har en tendens til å ha smil-hele tiden personligheter, en egenskap som gjør det å trene sammen med dem morsomt. De kan inspirere deg til å leve et lykkelig, energisk og sunt liv.

Kostnadene varierer, avhengig av hvor du bor, med et område fra $ 20 til $ 300 i timen. Hvis du er på gjerdet, husk deg selv at dette er en investering i helsen din. Og husk at en trener vil koste mye mindre enn rehabilitering eller kirurgi hvis du er skadet.

Til slutt, tempo deg selv i begynnelsen. Hvis du går for hardt med det første, kan du skade deg selv og bli sidelinjen i flere måneder, eller du kan ikke være i stand til å opprettholde den vanvittige høye treningsmengden du startet med og gi opp. I stedet øker du programmet gradvis med øvelser med lav effekt som styrker bein og muskler, samt forbedrer kardio. Til å begynne med favoriserer vi svømming, roing, sykling og trening på en elliptisk over løping eller trappeklatring, noe som kan skade bein og ledd hvis du overdriv. Du kan legge til disse senere når du er i bedre stand.

Et par sikkerhetstips til: Ikke løft vekter på rygg-til-rygg-dager. Noe sårhet er normalt når du starter noen ny aktivitet, men hvis du hele tiden er smertefull og stiv, risikerer du å skade deg selv. Reduser intensiteten og ta en fridag mellom øktene.

Spesiell forsiktighet: Hvis håndledd, knær eller skuldre har vondt, kan du trene styrketrening med dårlig form. Så igjen anbefaler vi hjertelig minst en økt med en personlig trener for å lære riktig form. Mange treningssentre tilbyr en økt gratis for nye medlemmer, så spør.

Spørsmål: Jeg er 33 år, gå på treningsstudio, se hva jeg spiser og se legen min hvert år. Hva annet skal jeg gjøre for å sikre at jeg fremdeles føler meg bra på 63?

A: For det første, bra for deg når du treffer hovedkomponentene i trening, kosthold og regelmessige legebesøk. Men du nevnte ikke stressmestring, som er en annen ting du bør ta hensyn til. Litt stress er bra - når stresshormoner frigjøres (som kortisol og adrenalin), stimulerer de oss til å "flytte det" og overholde tidsfrister (eller stikke av fra fare).

Når stress er høyt eller pågående, er det skadelig. Kronisk stress kan brenne ut din evne til å håndtere kortisolnivåer (noe som resulterer i energikrasj), redusere immuniteten din (noe som gjør deg mer utsatt for infeksjoner), forårsake muskelspenninger og smerter og øke risikoen for høyt blodtrykk og hjerneslag.

Trening hjelper mot stress, så hold det oppe. Men det er viktig å finne andre måter å håndtere stress på.

For eksempel kan vi kontrollere hvordan vi reagerer på stressorer. Enten stressoren er en dårlig sjef eller kabelselskapet, ved å lære måter å blåse av damp og tenke annerledes kan forhindre at stresshormoner går i høyslipp. Meditasjon kveller angst og senker stresshormoner; enkle avslapningsøvelser og dyp pustehjelp også. Du kan også lære kognitive atferdstriks for å snakke deg selv ut av stressende tankemønstre. Du kan vurdere å avtale avtale med en atferdshelsepersonell. Og selvfølgelig å tilbringe tid med mennesker som får deg til å le og føle deg bra, er en enkel måte å holde stress i sjakk, i tillegg til å tilbringe tid i naturen og sove nok.

Gjør dette, så vil du være i stand til sunne skumringsår, og føle at du ser ut som om du var 20-pluss år yngre.

Spørsmål: Hvordan kan jeg innpode sunne vaner hos barna mine?

A: Den idiotsikre måten er førende som eksempel. Dette er ikke bare gode foreldreråd; det er biologi. Speilnevroner er viktige fysiologiske komponenter for vanedannelse. Enkelt sagt, speilneuronene i hjernen din fungerer som bittesmå videokameraer og lar deg se noen andre utføre en handling (si, andre medlemmer av stammen som starter en brann), og at observasjonen får hjernen din til å utføre den samme handlingen. Gjesping etter noen andre gjør er det klassiske eksemplet. Eller leke peekaboo med en baby: Gjør det noen ganger, og babyen vil gjøre det med en gang tilbake.

Det er også grunnen til at det vanlige foreldre-mantraet "Gjør som jeg sier, ikke som jeg gjør" bare ikke fungerer. Hvis du ber barna dine om å spise grønnsaker mens du surrer bacon og cheddar-kvalt pommes frites, hva tror du de vil spise? Vis ungdommer at frukt er en god matbit ved å knaske riktig slik at de imiterer din positive oppførsel. Også modell gå, spille basketball eller annen trening i stedet for å være en sofaspud. Hvis du gjør fysisk aktivitet og viser at du liker det, vil de også.

Og fordi barn er vaner av vaner, når de først har speilet noe, vil de sannsynligvis fortsette til det blir en virkelig vane.

En ting til: Gjør det morsomt. Fysisk aktivitet som er aktuelt, vil være en større hit enn bare å løpe etter pokker. Og gjør det til en del av en vanlig plan, ikke en sjelden hendelse. Ganske snart rekker barna dine etter gulrøttene og blir fysiske uten noen påminnelse fra deg.

Gjør deg forpliktet til å bli en sunnere du i år. Trinn 1? Forstå viktigheten av søvn, trening og sunn mat.

Denne artikkelen vises i januar 2016-utgaven av SUCCESS magazine.