Drs. oz & roizen: tips for kloke treninger

Spørsmål: Hva er den minste tiden jeg kan trene og se helsemessige fordeler? Jeg har venner som er viet til apper med rask kondisjon, som 7 Minute Workout, men kan du virkelig holde deg i form i så liten tid?

A: Det kan du, men du bør allerede være ganske passe før du kan oppnå fordelene fra det intense, korte diett. Appen er sannsynligvis inspirert av en fersk undersøkelse i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal som fant ut at en syv minutter lang serie med 12 kretsopplæringsøvelser, med 10 til 15 sekunder hvile mellom trekk, løftet VO2 maks (a måling av aerob utholdenhet) der den hadde helsemessige fordeler, reduserte insulinresistens og ga store muskler en god treningsøkt. (Å forbedre VO2 er imidlertid ikke det samme som å leve lenger og med mindre uførhet. På lang sikt tar vi til orde for lang påvist minimumsaktivitet for maksimal avkastning. Det er ikke så vanskelig og har betydelige data som sier at det fungerer, ikke bare for VO2, men for livskvalitet.)

Advarsler: Forskere innrømmer at du må gjøre alt for fordelene med rask trening, og de fleste vil sannsynligvis trenge minst 20 minutter av et mindre intens kretsprogram for å oppnå alle fordelene. Hvis du er overvektig, eldre eller skadet, er dette programmet ikke trygt. Hvis du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom, må du hoppe over flere øvelser. Ta kontakt med legen din før du hopper inn.

Hvis du kommer tilbake i treningssalen, anbefaler vi deg å komme i form først ved å gå, som forbereder deg til å begynne styrketrening, som deretter forbereder deg på kondisjonstrening. (Hvis du hopper inn med cardio før styrketrening, kan du øke risikoen for skader.) Start med å skyte i 10.000 skritt om dagen, hver dag, ingen unnskyldninger. Dette beløpet kan øke hjertets helse og generelle kondisjon og senke kolesterolet. Spor trinnene dine i en uke med et skritteller, og legg deretter til 250 flere trinn hver uke til du kommer til 10.000 skritt om dagen.

Etter en måned med det, får du treningssko og integrerer motstandstrening; ShareCare.com har noen få leksjoner. Ideelt sett, arbeid minst åtte store muskelgrupper; øke treningene gradvis til totalt 30 minutter motstandstrening i uken. Vi anbefaler å sjekke teknikken din med en trener minst månedlig; de fleste skader skyldes feil form.

Deretter legger du til hjerte - få pulsen opp, opp, opp! Du trenger bare å gjøre 20 minutter tre ganger i uken. Få en pulsmåler og mål å øke pulsen til 50 til 85 prosent av det aldersjusterte maksimumet ditt (ca. 220 minus alderen din) i en lengre periode. Når det er under beltet, kan du legge til intense intervaller i løpet av de siste 10 minuttene (forutsatt at doktoren din sier at du kan) for maksimal hjertefordel. Selv å gjøre et ekstremt hardt minutt på slutten av hver tiende kan være fordelaktig. Gå til aktiviteter med liten innvirkning som å svømme, sykle eller bruke en elliptisk trener.

Hvis du er i toppkondisjon, kan du prøve en killer-trening som 7 minutters trening for å maksimere treningstiden. Poenglinjen: Du vil ha et program som involverer aktiviteter du er glad i, så du gjør det dag etter dag.

Spørsmål: Jeg hører mye om CrossFit. Hva er det? Hvorfor er den så populær?

A: CrossFit er et intensivt daglig treningsprogram som bruker trinser, vektede verktøy (medisinballer, vektstenger, kettlebells) og din egen kroppsvekt for å trene musklene dine på måter som etterligner bevegelser i dagliglivet (kalt funksjonell kondisjon) - så hvis du sving en baby eller løft bokser i det virkelige liv, du gjør bevegelser som etterligner de bevegelsene og bygger disse musklene. CrossFits skill er konkurransefaktoren: CrossFitters konkurrerer med andre (og med seg selv) for å gjøre flest reps i løpet av WOD - det er CrossFit-speak for treningsøkt for dagen .

Bekymringer er mangel på full trening for utstyret og beveger seg for raskt, selv om folk er hektet på CrossFit sin intensitet. Vårt tiltak: Hvis du har en kompis som er hektet, kan du gå med ham eller henne for å se hvordan du liker det - ethvert program du elsker kan gjøre underverker - men start sakte og ikke gå mer enn 10 prosent i løpet av en uke for noen øvelser. uansett hva. Gå bare etter at musklene er forberedt (se svar på første spørsmål), og bruk alltid nok tid til å gjøre en oppvarming (se svar på siste spørsmål).

Spørsmål: Jeg liker å trene om kvelden - stresse av etter en lang dag. Min kone insisterer på å trene om morgenen er bedre fordi det gir deg energi for dagen. Hvem har rett?

A: Det er dere begge. Bevis viser at en tidlig trening gir bedre utholdenhet under treningen (og en bedre nattesøvn); senere treningsøkter er knyttet til mer effektiv styrketrening og færre skader. Trening gjort når som helst på dagen kan øke energien din og lindre stress. Så det er seks av det ene, et halvt dusin av det andre.

Vi føler at hvis du kan synkronisere treningsøktene dine - uansett tid på døgnet - har du begge fordeler. Å jobbe sammen med partneren din viser at du bryr deg om henne og din fysiske helse, lar henne vite at du liker å tilbringe tid sammen og bygger tillit da dere begge jobber for å utvide de fysiske evnene. Når du og kjæresten din trener sammen, tror vi det er mer sannsynlig at du holder deg med det og gjør andre varige livsstilsoppgraderinger - å spise bedre, nyte litt alkohol sammen og bli mindre stresset.

Hvis det ikke er grunner nok til å danne en treningsduo, kan du lytte: Trening øker din libido og følelser av opphisselse. Par som trener sammen rapporterer om bedre og hyppigere sex. Hvordan er det for motivasjon?

Spørsmål: Bør jeg eller skal jeg ikke strekke meg før jeg trener?

A: Oppvarming, ja; strekk, nei. Vi vet ikke om det å strekke - holde en utfordrende positur i ett til 30 sekunder - før vi trener øker eller reduserer treningsskader, men vi vet at å strekke en muskel som ikke er varm kan rive den. Studier viser også at du vil få mer ut av treningen din ved å hoppe over treningsstrekninger: I en studie løp løpere som ikke strekker seg nesten en halv kilometer lenger på 30 minutter enn de som gjorde det. En annen studie fant at personer som gjorde statiske strekninger før vektløfting var svakere og følte seg mindre stabile enn de som hoppet over strekk. Det løsner som oppstår under strekking ser ut til å frarøve muskler av styrke.

Gjør imidlertid oppvarminger, bruk lette vekter eller en langsom, nedfelt versjon av øvelsene du skal gjøre - så musklene og leddene er smidige. For eksempel, hvis du planlegger å løpe, kan du ta en rask spasertur de første fem minuttene.

Strekk etter treningen - det er da kroppen din vil ha den. Godt oppvarmede muskler forlenges lettere og leddene kan bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet. Å tøye etter trening kan faktisk forbedre den generelle fleksibiliteten. Slapp av musklene før hver strekning og beveg deg i sakte-mo, pust dypt og rytmisk. Hold hver strekkposisjon 10 til 30 sekunder. Og ikke sprett, noe som kan strekke musklene dine utover det punktet de er klare til å gå.

Til slutt, glem "ingen smerter, ingen gevinst." Hvis en strekning gjør vondt, kan du slå av til den ikke gjør det; hold den, hold deg avslappet. Du prøver å forbedre fleksibiliteten, ikke bli Gumby. Legg merke til at nybegynneryoga er en flott måte å forbedre fleksibiliteten på lang sikt. Vi elsker begge yoga og praktiserer den regelmessig. Namaste!

Få mer råd om helse og velvære fra dokumentene på SUCCESS.com.