Drs. oz & roizen: løp energikrisen din

Spørsmål: Hvordan kan jeg slå gjennom et døgn etter knapt søvn? Jeg gjør ofte en ansiktsplante på tastaturet mitt på ettermiddagen.

A: Det beste du kan gjøre - som du vet - er å få syv til åtte timers øyeblikkelig øyet, fordi mangel på søvn påvirker nesten alle kroppssystemer. For å få søvnen din på sporet - etter at du har løftet pannen fra G-tasten - prøv disse taktikkene:

➨ Få hvert måltid til å telle. Når kroppen din ikke får søvnen den trenger for å forynge seg, utskiller ikke hjernens nevroner normale mengder serotonin eller dopamin. For å kompensere, ønsker kroppen din sukkerholdige matvarer som gir en øyeblikkelig frigjøring av serotonin og dopamin. Som om det ikke var nok til å sende deg til automaten, mens du eldes, produserer pinealkjertelen i hjernen mindre av søvnhormonet melatonin, noe som resulterer i sugen på karbohydrater. For å håndtere alt dette - og for å unngå sammenbrudd og forbrenning av blodsukker-dalbanen forårsaket av sukkerholdige karbohydrater - prøv å ikke spise mat med tilsatt sukker eller sirup, og korn som er mindre enn 100 prosent hel. Mat med fiber (fullkorn), protein (belgfrukter, magert fjærkre) og sunt fett (avokado, fisk, nøtter) bidrar til å holde blodsukkeret mer konstant - og du er mer våken.

➨ Prøv litt koffein. Vi sa litt . Sleep Foundation sier at opptil 250 mg om dagen er bra (tre 8-unse kopper kaffe med gjennomsnittlig styrke). Stiftelsen sier at det tar seks timer før halvparten av koffeinet blir eliminert. Det kan opprettholde oppmerksomhet på ettermiddagen, men kan også forhindre at du går til sengs i tide, og skaper en dårligere energidip neste dag.

➨ Ta en katteknapp midt på ettermiddagen. Det vil si hvis du kan svinge en snooze uten å miste jobben. Tidspunktet er viktig: Menneskenes døgnrytme slår oss fast for en energilaving mellom kl. 16.00. Forskere kaller det det postprandiale duppet, også kalt dukkert etter lunsj, selv om du ikke bare kan klandre lunsj - dukkert kan til og med treffe folk som hopper over det måltidet. Et raskt øyeblikkelig bluss i dette vinduet - 20 til 30 minutter er ideelt - kan midlertidig øke din fysiske og mentale energi uten å gjøre deg groggy eller påvirke din nattlige rutine.

➨ Gå en tur. Eller bare gå til lunsj den lange veien. Mennesker i en studie følte mindre utmattethet på ettermiddagen på dager da de trente i lunsjen. Og regelmessig aktivitet er nøkkelen; en trening på en søvnig dag vil ikke gi deg ettermiddagsenergi hele måneden.

Spørsmål: Jeg får åtte timers søvn hver natt (selv om min kone ikke gjør det - snorken min vekker henne!). Men jeg er fremdeles søvnig og trøtt om dagen. Hva gir?

A: Er du lubben i nakken og rundt midjen? Fett i midjen samsvarer med en tykk nakke, noe som kan hindre pusten din, forårsake snorking og til og med søvnapné. For å finne ut det, ta tak i et målebånd: Du har større risiko hvis halsstørrelsen er mer enn 17 tommer i omkrets for menn (16 for kvinner). Mild snorking er godartet - du kan fremdeles flytte luft gjennom halsen - men hvis du genererer en kazoo-lyd som skremmer mennesker i andre postnummer (for ikke å nevne sengekameraten din), kan du forårsake ekteskapelig strid og varig hørselstap for alle i rekkevidde.

I noen tilfeller kan hindring forverres til det til slutt ikke kan komme luft inn i lungene i opptil 10 sekunder om gangen og opptil 30 ganger om natten. Dette er definisjonen av søvnapné, en alvorlig tilstand som nå står overfor 9 prosent av Nord-Amerikanere over 50 år. For å gjøre vondt verre, blir vevet i halsen mykere, og området rundt mandlene tiltrekker seg fett. Når du sover og musklene slapper helt av, kollapser vevet, så det er mindre plass bak i halsen.

Heldigvis våkner kroppen instinktivt før kvelning, men søvnapné gjør at du går glipp av dyp, gjenopprettende REM (rask øyebevegelse) søvn. Dette fører til hyppige oppvåkninger (du vil sannsynligvis aldri føle deg våken), søvnmangel og døsighet på dagtid. Det er også mer sannsynlig at du får høyt blodtrykk (som følge av at lungene henger fast i karbondioksid når du slutter å puste).

Den bitre ironien er at det også er større sannsynlighet for at du blir feitere, fordi søvnapné er som en kjedereaksjonskollisjon - den ene ulykken etter den andre. Mangel på søvn gjør deg sliten. Du ønsker energi. Du spiser mat som gir deg rask energi, men har høyt sukker og fett. Du har ikke lyst til å trene. Du blir fetere. Du fortsetter å ha søvnapné. Syklusen fortsetter.

Legen din kan være i stand til å diagnostisere deg basert på bare symptomene dine. Han eller hun kan også sende deg til en søvnspesialist som kan kartlegge problemet ditt og overvåke deg under behandlingen. Når du har blitt diagnostisert, bør du kaste kilo med en gang. Det er ingen overraskelse at vekttap hjelper til med å begrense søvnapné; del av problemet er hindring av luftstrømmen gjennom passasjer bak i munnen. En midje reduksjon på noen få centimeter vil sannsynligvis forhindre eller redusere søvnproblemer med 30 prosent. Hvis dette ikke fungerer, kan legen din anbefale en enhet som hjelper deg med å åpne luftveiene mens du sover eller - i alvorlige tilfeller - kirurgi for å fjerne vev fra baksiden av halsen.

Spørsmål: Jeg har følt meg utslitt - som at beina er vektet ned - siden jeg begynte å ta blodtrykksmedisiner. Hva gir?

A: Blyene dine og trettheten kan veldig godt være en bivirkning av medisinen. Avhengig av resepten din, kan stoffet redusere hjerterytmen, slappe av arteriene eller utvide blodkarene dine, noe som kan forårsake tretthet.

For å håndtere symptomene dine, besøk først legen din for å utelukke andre tretthetsårsakende tilstander som depresjon eller hjertesykdom. Da du antar at alt annet er bra, kan du vurdere livsstilsendringer for å redusere eller eliminere medisinbruk uten at det går ut over helsen din. Vi reklamerer vanligvis ikke for medisiner som den første løsningen. Det er ikke en kritikk av legemidler som er blant de viktigste medisinske utviklingen i historien. Men vi foretrekker å lære måter å slå problemet på før du trenger medisiner. Og selv om du allerede har et stoff, kan du fremdeles bruke noen naturlige metoder. Mange av de tingene som blodtrykksmedisiner gjør - redusere væske i arteriene, skape mindre kraftig pumping av væske inn i dem eller forstørre arteriene - kan også gjøres gjennom fysisk aktivitet. Å senke vekten med 10 kilo kan utløse en betydelig dukkert i blodtrykket.

Når det gjelder trening, hjelper cardio hjertemuskelen, noe som gjør den sterkere og bedre i stand til å pumpe blod uten å legge så mye press på arterievegger - noen ganger er resultatene like dramatiske som de med medikamenter. Skyt i 150 minutter moderat trening eller 75 minutter med kraftig trening ukentlig (eller en kombinasjon).

Når det gjelder kosthold, er noen med hypertensjon saltfølsom (noe som betyr at saltinntak øker blodtrykket). Spør legen din om du er en av dem, og følg hennes råd deretter.

Hvis disse livsstilsmetodene ikke fungerer, er det mer enn 150 medisiner som er godkjent for BP-kontroll, hver med unike bivirkninger og fordeler. Så snakk med legen din om bivirkningene du ikke vil ha - som utmattelse i bena. Hun kan foreskrive et alternativ og overvåke BPen din (og du kan overvåke BP hjemme med enheter som koster mindre enn $ 40) for å gjenopprette energien din og holde BP nede.

Se Dr. Oz's Energy Boosting Workout med Joel Harper på SUCCESS.com/Videos.