Drs. oz & roizen: etter tallene

Denne måneden svarer vi på spørsmålene dine om blodtrykk og kolesterol, viktige faktorer for generell helse.

Spørsmål: Blodtrykket mitt har vært litt høyt - 130/80. Jeg vil senke det med kosthold og trening. Hva burde jeg gjøre?

A: Få blodtrykket ditt ned til 115/75, det nivået du ser minst aldring på. Det ideelle blodtrykket er 115/76, etablert i 56 studier og 52 land ved å studere mer enn 20 millioner mennesker. Det er det samme i New Delhi og Tokyo som i Chicago.

Høyt blodtrykk (eller hypertensjon), som ikke har noen symptomer, er mengden kraft som utøves av blodet ditt på veggene i arteriene når det passerer. Høyt blodtrykk slenger arteriene dine, noe som fører til plakk, som er avleiringer inne i karene; de kan være livstruende fordi de blokkerer blodstrømmen, bryter av som blodpropp og skaper aneurismer.

Høyt blodtrykk kan lett behandles med medikamenter eller livsstilsendringer, så alle bør måle BP eller BP. For å få den mest nøyaktige tilbakemeldingen om helsen, er det best å sjekke blodtrykket under de normale aktivitetene dine om morgenen, om dagen og om natten. Hvis BP-en din er høy på et av disse tidspunktene, må du ta skritt for å redusere den - og du vil også redusere det vi kaller “RealAge”, hvordan kroppen din faktisk eldes (ikke i kalenderen).

Når du er 55 år gammel, er du ett år eldre i RealAge for hver 5 enhet over det øverste ideelle BP-tallet og ett år eldre for hver 7 enhet over det ideelle bunnnummeret. Så slipp en lesning på 160/90 til idealet, og du gjør din RealAge omtrent 11 år yngre; fra 130/80 til 115/75 ville redusere RealAge-en din om fire år. Her er ytterligere motivasjon: Høyt blodtrykk forsterker aldring og symptomer assosiert med diabetes; det fører også til nyresvikt, hjertesykdom, hjerneslag, hukommelsestap, impotens, hormonrelaterte tilstander og rynker i huden.

Forplikt deg til endringer i kosthold og fysisk aktivitet for å komme til 115/75. Hvis de ikke reduserer blodtrykket ditt nok, kan du ta et av de mange BP-senkende medisinene. Legemidler vil gi fordeler som oppveier de potensielle bivirkningene. Vekttap vil redusere blodtrykket og risikoen for kreft og muskel-skjelettsykdommer som tykktarmskreft og hofteartrose.

Vi anbefaler disse matvarene og øvelsene for å få den perfekte BP:

Følg vår regel om fem. Ikke spis mat som viser noen av disse ingrediensene blant de fem første på etiketten:

1. og 2. Enkle sukker og sirup. Blant disse er brunt sukker, dekstrose, mais søtningsmiddel, fruktose (som i høyfruktose maissirup), glukose, mais sirup, honning, invert sukker, maltose, laktose, malt sirup, melasse, råsukker og sukrose. Ha litt honning, lønnsukker og bordsukker i spiskammeret for oppskrifter.

3. Mettet fett. De inkluderer de fleste firbeinte dyrefett (inkludert smør, smult og melkefett) og tropiske oljer (for eksempel palme og kokosnøtt). Disse fettene betenner arterier og øker "dårlig" LDL-kolesterol, utvider livet, øker blodtrykket og øker de forferdelige konsekvensene av hypertensjon.

4. Transfett. Disse er oppført på produktetiketter og forekommer sannsynligvis i delvis hydrogenert fett, vegetabilske oljeblandinger som er hydrogenerte og mange margariner. (Hvis du må ha en smøraktig spredning, bruk kolesterolbekjempende produkter som Promise og Benecol.)

5. Annen mel enn “100 prosent fullkorn” eller “100 prosent fullkorn.” Unngå noe merket med “beriket” hvitt mel, semulegryn, durum og andre hvetemel som ikke er 100 prosent fullkorn. Hvorfor? Kroppen din absorberer bearbeidet / anriket mel raskt, og presser for mye sukker i blodet, og det overskytende lagres som fett. Dette fører til svingende blodsukkernivå, noe som setter deg i fare for diabetes og overvekt.

Spis riktig type fett. Fokuser på magre proteiner som hudløs kalkun og kylling, og gode kilder til omega-3-fettsyrer (som hever HDL-kolesterol), inkludert laks, ørret eller usaltede nøtter. Vi foreslår seks valnøtthalvdelter 30 minutter før et måltid for å redusere appetitten.

Den gode nyheten er at du ikke trenger et dramatisk vekttap fra starten for å forbedre BP. Hvis du mister bare 10 prosent av vekten du har gått siden du var 18 år - bare 4 kilo hvis du har fått 40 pund - kan du ta fem år av RealAge. I forlengelse av dette vil det samme 10 prosent vekttapet vanligvis redusere blodtrykket ditt med 7 (øverste nummer) og 4 (bunntallet).

Omorganiser tallerkenen din og se på saltinntaket. Legg friske grønnsaker, frukt og fullkorn foran og sentrum; legg magert protein og uten fett meieri på siden. Saltbegrensning er bare viktig for personer med hypertensjon som er saltfølsomme. Hvis du unngår salt i tre uker og BP-verdien din går ned med 20/6 eller mer, er du saltfølsom.

For resten av hypertensiva (99, 5 prosent av dem) kan salt også ha betydning - vi leger vet ikke helt sikkert ennå. Prøv tre uker uten tilsatt salt, og hvis BP faller, kan du kontakte legen din, som kan gi deg et saltbegrenset kosthold. For øvrig er de 10 beste saltbomene pizza, hvitt brød, bearbeidet ost, pølser, spaghetti med premadesaus, skinke, ketchup, salte snacks, nudelsupper og makaroni og ost.

Legg til disse godbiter for BP-senkende kraft. Mat som tomatprodukter (pass på at det ikke er tilsatt salt eller sukker), lilla poteter og rosiner gir ekstra spark til å bekjempe hypertensjon. Gresskarfrø, cashewnøtter og valnøtter holder blodtrykket i sjakk med stabiliserende magnesium og godt fett for å begrense arteriell betennelse. Til slutt, mørk sjokolade: Velg 70 prosent kakao eller bittersøt sjokolade, og nyt deg en halv gram to ganger om dagen to til tre ganger i uken med bær, som inneholder helsestyrende antioksidanter. Dette er en søt måte å holde passasjene utvidede og trykket lave.

Bli i bevegelse og løft. Begynn med å gå. Kjøp to skritteller, skaff deg en kompis, og jobb deg mot noen få skritt til hver dag. Gå i 10.000 skritt om dagen - ingen unnskyldninger.

Etter en måned på 10.000 trinn om dagen, legg til motstandstrening: 30 minutter styrke / motstandstrening i uken. Det er en gang i uken i 30 minutter eller to økter på 15 minutter eller tre på 10 minutter. Sterkere muskler hjelper deg med å forbrenne mer kalorier og få fart på stoffskiftet.

Legg deretter til kardio tre ganger i uken i 20 minutter hver gang. I løpet av en uke trenger du 60 minutter av en aktivitet som hever hjertefrekvensen til 80 prosent av maksimum (220 minus kalenderalderen for menn; 208 minus 82 prosent av kalenderalderen for kvinner). Du kan velge mellom aktiviteter som løping, sykling, svømming, roing eller bruk av en elliptisk trener.

Og måle BP ofte. Kjøp en mansjett til bruk hjemme eller bruk en på apoteket ditt. Hvis ikke konsekvent under 120/80, gjør du hva du trenger (inkludert medisiner) for å få det dit. Din BP er for viktig for at du skal utsette deg.

Spørsmål: Jeg hørte at jeg skulle ta ett aspirin daglig for arteriehelse. I hvilken alder skal jeg begynne? Og er det et vanlig aspirin eller babyaspirin? Bør kona også ta en?

A: Gutter over 35 og gals over 40 bør følge legenes anbefalinger angående aspirin. Aspirin, som tynner blodet, kan utløse mage- og hjerneblødning, men fordelene kan oppveie risikoen for noen mennesker.

Bare hvis legen din gir deg OK, kan dette behandlingen følges for å forhindre eller redusere alvorlighetsgraden av ni kreftformer (inkludert bryst, tykktarm, prostata, spiserør og hjerne), hjerteinfarkt, hjerneslag, hudrynker og impotens. Ta to babyaspiriner daglig - 162 milligram om dagen med et halvt glass varmt vann før og etter; vannet reduserer bivirkningene av aspirin.

Spørsmål: Jeg er 53. Hva er de akseptable områdene for kolesterolet mitt (på godt og vondt)?

A: Det totale kolesterolnivået betyr ikke noe - under 200 mg / dl (milligram kolesterol per desiliter blod) anbefales - men det som teller er å holde LDL (lavdensitets lipoprotein; tror L for elendig) kolesterolnivå under 100 mg / dl. Hold HDL (lipoprotein med høy tetthet; tenk H for sunt) på 50 mg / dl eller over. Litt alkohol, mer trening, sunt DHA omega-3 og omega-7 fett eller medisiner kan hjelpe deg med å treffe de rette tallene.