Drs. oz & roizen: hvordan du passer på å trene i din stramme tidsplan

Spørsmål: Jeg er ikke motivert for å trene etter to timers pendling og ni timer på jobb. Jeg våkner klokka 05.00, og når jeg kommer hjem, gjør husarbeid, lager middag, rengjør kjøkkenet og tar et bad, er det leggetid. Har du forslag til å klemme inn en treningsøkt? Noen tips til motivasjon?

- Erica Smith, Houston

A: Du får en high five bare for å spørre! Vi vil ikke gå inn på alle fordelene ved trening, fordi det ser ut til at du blir hvor viktig det er. Men for rekorden holder det hjernen, hjertet, immunforsvaret og reparasjonssystemene unge og levende. Trening hjelper til og med med at de sunne bakteriene i tarmen trives.

La oss starte med motivasjonsdelen for å få deg sparken. Motivasjon er ikke noe du venter på; det er noe du erklærer. Vi anbefaler IBC-strategien: Jeg er for intensjon, B er for en kompis, og C er for kreativitet.

Intensjon: Gjør trening prioritert og planlegg den.

Livet vil kaste omstendigheter mot deg hver dag som krever oppmerksomhet, men husk: Du bestemmer hvor oppmerksomheten din skal hen. Du må behandle treningsøkter like viktige som å komme på jobb i tide. Intensjonen er det som gjør forskjellen mellom å ønske at trening skulle skje og å få det til å skje.

I stedet for å våkne opp med en vent-og-se-holdning (håper du kan finne tid til å trene), lag en spillplan kvelden før. Registrer deg på forhånd for en yogaklasse på lunsjtid, eller legg en 30-minutters hurtiggang inn i timeplanen når du kommer hjem - still alarmen som en påminnelse. Hvis du ikke er proaktiv, vil livet komme i veien og fylle tiden du ønsker du måtte trene.

Kompis: Finn en partner eller coach for å holde deg ansvarlig og gjøre det morsomt.

Kompisen din kan være en medarbeider som tar gangmøter med deg. Eller be partneren din om å danse med deg, selv i 10 minutter. Eller la en venn minne deg om daglig (via tekst, e-post, en telefonsamtale) for å reise deg og bevege deg. Det er best hvis den personen er aktiv, slik at du kan "fange" hva det er han eller hun har. Studier viser at sunn livsstil er smittsom. Å planlegge trening med noen vil også bidra til å holde deg ansvarlig: Du vil ikke skuffe kompisen din!

Kreativt tilnærming din kondisjon: Bland opp rutinen din.

Som de fleste av oss har dagene dine en automatisk rytme - pendling, matlaging, rengjøring, bading, lys ut. Målet er å avvike fra den rytmen, slik at du kan klemme i trening. Det er som å riste sammen og brette sammen et puslespill.

I stedet for å lage mat i 30 minutter hver natt, for eksempel, tilbereder et par måltider i helgen som du kan fryse og mikrobølgeovn i løpet av uken (veggie-lasagne eller kalkun med kalkun). Dette frigjør 30 minutter noen ganger i uken som du kan bruke til å svette det ut. Eller få kvelder hver uke, ta en ferdig sunn, uten opprydding middag fra supermarkedet: salat og en rotisserie kylling.

Evaluer også tiden brukt på husarbeid. Kan du begrense gjøremål til annenhver dag? Eller utfordre deg selv til å passe dem inn i en tidsbegrensning du setter, i stedet for å se hvor lang tid det tar å fullføre oppgaven. Vær dristig: Ta en oppgave som vanligvis varer en time og fullfør den på 30 minutter.

Til slutt, vedta holdningen om at ingen tidsvinduer er for ubetydelige til å trene. Fem minutters ab-arbeid går langt mot en sterk kjerne og teller som en del av de 30 minuttene med ukentlig motstandsaktivitet du trenger (se retningslinjene etter dette avsnittet). Gå og snakk når du får en telefon; også ha gangsko på skrivebordet slik at du kan snike deg en spasertur hvis det er driftsstans. Under lunsj kan du bruke 10 minutter på å gjøre noen toningstrekk.

Og planlegg treningsøktene dine for den kommende uken hver søndag - husk intensjonen din!

Nå som du er pumpet opp for å flytte, hvor mye skal du skyte for? Minimumsaktivitet for maksimal helse er 10 000 trinn per dag (ca. 5 mil), 30 minutters motstandsøvelse ukentlig og 20 til 25 minutter med kraftig kardio tre ganger per uke. Dette kan høres ut som mye, men snart blir det like annen natur som å lage retter. I tillegg kan du spre aktiviteter utover dagen.

10.000 daglige trinn:

Dette målet avhjelper insulinresistens (det holder blodsukkeret fra å spike etter måltider) og senker blodtrykket. Kjøp en skritteller - eller last ned en app - for å logge trinnene dine. Å overvåke deg selv sporer ikke bare fremgang, men det motiverer deg også til å gå mer. Forskning finner at folk som bruker skritteller i gjennomsnitt går 2000 flere skritt om dagen enn de som ikke gjør det.

cardio:

Å få en kraftig kondisjonstrening tre ganger i uken i 20 til 25 minutter vil holde tickeren din i kamptilstand. Hvordan vet du om det er kraftig? Det skal føles som en 7 eller 8 på skalaen (du sitter på sofaen din, og 10 føler at du kommer til å kjele over). Du kan sikte på moderat intensitet - en 5 eller 6 - men du må gjøre 150 minutter hver uke, noe som er mer av en tid sug.

Vi liker treningsøkter som sykling, elliptisk eller roing. De forbedrer utholdenhet og muskelstyrke uten å legge belastninger på leddene. Den eneste fangsten er at du trenger vedvarende kardioarbeid - minst 10 minutter av gangen - for å få en hjerte-sunn fordel.

En av våre raske favorittmetoder for kardio er hoppetau. Den er bærbar, hjelper beinene dine (bare 20 hopp om dagen øker beinhelsen) og forbedrer balansen. (Dette forutsetter at leddene dine er sunne; ellers ikke hopp i mer enn 10 sekunder av gangen.) Du kan også legge intervalltrening til turene dine ved å hoppe tau i to minutter på noen få steder langs ruten.

Når det gjelder teknikk: Ryggen rett, hodet opp; vend tauet fra håndleddene.

Motstandstrening:

Du bør jobbe musklene dine 30 minutter i uken av mange årsaker, inkludert å bygge bentetthet, senke blodtrykket og skadesikre muskler. Og mens du kan løfte manualer, kettlebells eller et annet vektløftingsverktøy, får du en like effektiv treningsøkt ved å bruke din egen kroppsvekt. Del opp styrkeøkter i to eller flere og gjør dem på dager uten sammenheng.

En rask økt kan være to til tre sett med 10 repetisjoner av lunges, knebøy og modifiserte pushups.

Fremfor alt, ikke gi opp hvis du går glipp av en treningsøkt. Spoilervarsel: Det vil skje. Når det gjør det, må du bestemme deg for å starte på neste dag og skifte ting opp slik at trening er en prioritet sammen med å spise, jobbe og sove. Faktisk vil fysisk aktivitet hjelpe deg med å sove bedre og få energi.

Nå går IBC det!

Uansett hvor overfylt timeplanen din er, her og der, kan du finne 10 minutter for helsen din. Ta en titt på 10 helsehakker for travle kropper for bevis.