Drs. oz & roizen: 4 søvnproblemer - og 4 søvnløsninger

➽ Du trenger søvnen din, så vi har svart på de største spørsmålene dine om emnet.

Spørsmål: Jeg er en forferdelig snorker, som gjør min kone gal. Legen min har utelukket søvnapné, men bør jeg vurdere kirurgi?

A: Ikke før du har utforsket alle andre alternativer. For å forstå løsningene for snorking, bør du først forstå årsaken - snorking skjer når noe hindrer luftstrømmen et sted langs passasjen i nesen og munnen.

En mulighet er slim. Hvis du ofte har en tett nese eller drenering i halsen (fra vedvarende forkjølelse, bihulebetennelser eller allergier), kan den gunk tette rørene dine og gjøre deg til en alvorlig sovende. Hvis du mistenker at dette er problemet, kan du prøve å skylle med en neti gryte (bruk destillert vann for å unngå potensiell infeksjon) før du legger deg, påfør klebrig strimler som gir neseborene dine åpne og / eller bruk en luftfukter på soverommet ditt for å se om disse tiltakene gjør triks.

Hvis ikke, kan problemet være overflødig fett i halsen som skyver inn og begrense passasjen. Hvis du er overvektig, kan du miste 10 eller 15 pund øke luftstrømmen og redusere snorken med 30 til 50 prosent.

Frisk som en fisk? Noe annet kan være å få musklene i halsen til å slappe av for mye når du sover og blokkerer luft. Alkohol eller søvnmedisin kan få dette til å skje, så hopp over dem for å holde vevet tett. Du kan vurdere å prøve å sove på din side: Å sove tilbake kan føre til at tungen slapper av i halsen og reduserer luftveien.

Det er også smart å spørre legen din om å prøve en spalt for fremmarsj, en enhet som er designet for å trekke kjeven forsiktig frem for å åpne bakhalsen. Disse apparatene har avansert ganske nylig, så du vil ikke nødvendigvis føle at du har hodeplagg til sengs - det vil være mer som en kjeveortopedisk holder.

Hvis disse taktikkene mislykkes, kan du ha et strukturelt problem som kan kreve kirurgi. Et eksempel er en avviket skillevegg, som betyr at den tynne "veggen" mellom neseborene er lett skjev og blokkerer luftstrømmen på den ene siden av nesen. Mens visse medisiner kan behandle avvikede septumrelaterte problemer, kan bare septoplastikkirurgi gi en permanent fikse. Operasjonen er vanligvis en poliklinisk prosedyre, men legen din vil sannsynligvis bruke generell anestesi. Gjenoppretting kan ta en stund, så still mange spørsmål for å sikre at prosedyren passer for deg.

En annen mulighet er at mandlene, adenoidene, uvulaen og / eller annet halsvev kan fjernes kirurgisk. Dette er også en prosedyre som ikke bør tas lett - mens den har en tendens til å være effektiv, sier mange som gjennomgår det at smertene og bedringen var så ubehagelige at de ikke ville gjøre det igjen.

Et ekstra alternativ er søyleprosedyren der legen din setter inn små stenger i den myke ganen for å "stive" den og forhindre at altfor avslappet vev vi nevnte tidligere. Dette er en noe enklere operasjon, men du bør fortsatt gjøre mye research og sikre at legen din har mye erfaring med å utføre den.

Poenglinjen: Hvis legen din har utelukket søvnapné, betyr det at snorking ikke er i fare for helsen din, men det skader livet ditt (du vet hva de sier om en lykkelig kone!). Kirurgi kan være et legitimt alternativ, men bare som en siste utvei for å unngå å bli eksilert i sofaen.

Spørsmål: Stemmer det at du ikke skal spise rett før du legger deg? Jeg har problemer med å sove når jeg er sulten!

A: Ja og nei. (Hater du ikke det?) Du burde absolutt ikke legge deg til å sulte: En buldrende mage kan ødelegge evnen din til å falle eller sove. Et lite - mindre enn 200 kalorier - mellommåltid som kombinerer fullkorn med litt protein er ideelt. Det er fordi proteinet vil hjelpe deg med å holde deg full gjennom natten, og de komplekse karbohydrater kan bidra til å øke mengden tryptofan som er tilgjengelig for hjernen din, som produserer det godt-hormonet serotonin, som deretter hjelper kroppen din å produsere beroligende melatonin. Fullkorns kjeks med mandelsmør er supre, og det samme er en liten skål fullkornsäd med melk. Bananer er også en god innsats fordi de inneholder kalium og magnesium, som begge kan hjelpe deg med å sove bedre.

Men noen matvarer (og drikke) før sengetid kan forstyrre søvnen av høy kvalitet. Store, krydret eller fete måltider spist nær sengetid kan alle forårsake sur tilbakeløp og heve kjernetemperaturen, som begge gjør det vanskeligere å sove. Og alderen ost, rødvin og bearbeidet kjøtt kan inneholde tyramin, en forbindelse som kan få hjernen til å frigjøre noradrenalin, et stimulerende middel. I utgangspunktet holder du snacks liten og enkel, så får du hver eneste av de 40 blinkene.

Spørsmål: Jeg reiser lange avstander for jobb, så hva er de beste måtene å slå (eller, enda bedre, unngå) jetlag?

A: Unngåelse er ideelt. Vi er fans av å forberede kroppen din på en tur på forhånd for å gjøre din tilpasning til en ny tidssone enklere. Fra noen dager før du reiser, finjuster søvnplanen din i henhold til retningen du skal fly. På vei østover? Gå i seng litt tidligere hver natt og våknet tidligere hver morgen. Går du vestover? Begynn å brenne midnattoljen og sove i. På den måten blir du ikke helt kablet - eller slått helt - og skru opp søvnen før de store møtene.

Hvis du kan, kan du velge en flytur som lander senest tidlig på kvelden, slik at du har tid til å trene når du ankommer (å trene rett før sengetid kan øke kjernetemperaturen din, noe som forstyrrer søvnen). En treningsøkt er en fin måte å komme seg etter timevis med å sitte på en flytur og å tøffe deg ut før du legger deg. Spis en lett middag eller snacks (unngå koffein og alkohol), og legg deg til sengs rundt klokken 22 om du føler deg søvnig eller ikke. I løpet av dagen kan du lette justeringen ved å spise lett, sunn mat; bevege deg så mye som mulig; drikke mye vann; og få litt sol, spesielt om morgenen.

Det er også smart å erkjenne at noe av det vi kritiserer til “jetlag” - spesielt når det gjelder arbeidsreiser - virkelig er stress eller angst. Du har sannsynligvis hatt noe viktig å skje uansett hvor du skal, og du sover på et ukjent sted, så du kan kaste og snu og bekymre deg for om alarmen vil gå til riktig tid, hvor lang tid det vil ta deg for å nå konferansesenteret, og hvis du husket å pakke alt du trenger i kofferten. Derfor foreslår vi også å gjøre hotellrommet ditt så mørkt, stille og behagelig som mulig (ta med en sovemaske og last ned en hvit støy-app); angi telefonalarmen så vel som rommets klokke for å være sikker på at du våkner i tide; og tilbringe noen minutter før sengen tredobbelt sjekker at alt er tilrettelagt for neste dag.

Hvis du virkelig sliter, er det OK å sporre en sovepille av og til. Doxepin (selges som Silenor) har bare noen få bivirkninger.

Q: Jeg er en søvnløshet, men reseptbelagte søvnmedisiner skremmer meg, så jeg bruker Benadryl for å hjelpe meg med å nikke av. Er dette trygt på lang sikt? Bør jeg bytte til noe naturlig, som melatonin?

A: Tro det eller ei, Benadryl kan forårsake verre bivirkninger enn noen reseptbelagte medisiner, så det er verdt å se på alternativer. Antihistaminer som Benadryl kan hjelpe deg med å sovne fordi den aktive ingrediensen, difenhydramin, forårsaker døsighet.

Men det vil ikke nødvendigvis hjelpe deg å holde deg søvnig søvn hele natten, og det er sannsynlig at du har en "bakrus" dagen etter - du kan føle deg søvnig, treg eller klønete, og du vil ikke være på toppen av spillet ditt på jobb. I tillegg kan Benadryl forårsake urinretensjon, forstoppelse og tørr munn og svelg. Hva bruker du noen minutter ekstra søvn hvis du blir elendig dagen etter?

Fordi du (forståelig nok) er bekymret for reseptbelagte medisiner, anbefaler vi å prøve noen naturlige metoder. (Vi antar at du allerede praktiserer smart søvnhygiene og trener regelmessig for å sikre at du er god og lei av leggetid, ikke sant?)

Det er noen små, men spennende studier som antyder at lavendelbehandling kan roe systemet ditt og få deg til å sove naturlig. Prøv å slå på en aromaterapidiffusor en time før sengetid, eller dryss noen dråper lavendel essensiell olje på et vev og legg det under eller ved siden av puten.

Melatonin har også noen oppmuntrende bevis bak seg: Prøv 1 til 3 milligram før sengetid for å avgjøre om det hjelper. Forbehold her er at melatonin kan forstyrre sexlysten din. Så hvis melatonin hjelper deg, kan du reservere det om netter når du har alvorlige problemer med å sove.

Sannheten er imidlertid at det er vanskelig å løse noen søvnproblemer uten resept, spesielt hvis det er en bivirkning av depresjon eller angst. Spør legen din om doxepin (selges under handelsnavnet Silenor), som har betydelige data som støtter dens evne til å hjelpe folk med å sove når de sovner, med relativt få bivirkninger.

Vil du se og føle deg bra? Ta en titt på 10 enkle tips - inkludert hvordan du sover bedre - for en sunnere deg.