Gjør disse 11 tingene for å få den beste søvnen noensinne

Selv etter tre "snoozes" og mer enn din normale dose kaffe i morges, er du fortsatt døsig. Du føler deg skitten, nedslitt, utmattet - og du kan ikke riste gjespene. Hvorfor er du så sliten?

Du fikk sannsynligvis ikke nok søvn i går kveld, og du er ikke alene. Utilstrekkelig søvn er en helseepidemi, og en som kan ha negative effekter på din generelle helse og produktivitet, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Ikke vær "bare en annen" statistikk. Prøv disse 11 teknikkene i stedet, og høst fordelene av en god natts søvn:

1. Gi deg en sengetid.

Velg en tid om natten når du vanligvis begynner å føle deg trøtt og gå i dvale hver natt på det tidspunktet - selv i helgene. Ved å holde deg til en daglig søvnrutine holder den biologiske klokken din i orden slik at du får sove mer. Hvis du må endre søvnmønsteret ditt, gjør du det i små trinn, som å gå i seng tidligere eller ligge oppe senere med 15 minutter.

2. Flytt, flytt, flytt.

Visste du at regelmessig trening lindrer søvnløshet? I følge en studie ved Northwestern University Department of Neurobiology and Physiology forbedret personer som fikk aerob trening fire ganger i uken søvnkvaliteten - og de var mindre slitne i løpet av dagen, rapporterte mindre depressive symptomer og hadde mer vitalitet.

Husk at mens trening kan hjelpe deg med å sove bedre, bør du ikke presse treningen inn timene før sengetid. Anstrengende aktivitet to eller tre timer før sengetid kan øke temperaturen i kroppen din, noe som gjør det vanskeligere for deg å sovne.

3. Slapp av.

Få tid til et nattlig "avslapning" ritual - som å lese en bok, ta et varmt dusjbad, forberede deg til neste dag, lytte til beroligende musikk. Aktiviteter som disse vil lette overgangen mellom våkenhet og døsighet, slik at du føler deg mer avslappet. Men vær forsiktig så du ikke overdriv med elektroniske dingser - lys fra disse enhetene stimulerer hjernen, noe som gjør det vanskeligere å slappe av.

4. Røyk og drikk ikke mer.

Røykere har fire ganger mindre sannsynlighet for å føle seg vel uthvilt etter en natts søvn enn ikke-røykere, ifølge en studie i Chest Journal . Hvorfor? På grunn av den stimulerende effekten av nikotin, så vel som abstinenser i løpet av natten. Den dårlige vanen kan også føre til astma og søvnapné. Så legg til "slutte å røyke" i oppgavelisten.

Og mens du er inne på det, bør du også vurdere å gi fra deg den nattklubben. Mens alkohol kan hjelpe deg med å sovne innledningsvis, har studier funnet at det reduserer REM-søvn og kan til og med undertrykke pusten.

5. Bygg en hule.

Soverommet ditt skal være kjølig, mørkt og stille hvis du vil få en solid natt med å sove. Temperaturen bør settes på rundt 65 grader - hvis rommet er for varmt, kan det forstyrre kroppens naturlige dypp temperatur i løpet av natten og forstyrre søvnen. Du bør også sørge for at det er så lite bakgrunnsstøy og lys som mulig - slå av TV-en, bruk pærer på lavt watt på soverommet ditt, og invester i mørklægningsgardiner for å holde rommet mørkt.

6. Nap - riktig vei.

Naps hjelper til med å gjenopprette årvåkenhet, øke produktiviteten og kan brukes som en slags miniferie, en flukt fra virkeligheten - det er grunnen til at organisasjoner som Google og The Huffington Post har steder for ansatte å sove på jobben. Mens lurene er fine på flere måter enn en, bør du prøve å begrense din til 10-30 minutter per dag, helst midt på ettermiddagen - hvis du lur for lenge, vil du kaste av søvnmønsteret.

7. Si nei til stor størrelse.

Hold deg unna å innta store måltider - spesielt de som er sure og krydret - før du treffer høyet. Ellers vil du slite med å sovne på grunn av fordøyelsen og halsbrann. Hvis du må tilfredsstille den brokkende magen, velger du en matbit som kombinerer karbohydrater og kalsium eller et protein og aminosyren tryptofan for å øke serotoninnivået. Prøv en banan med en teskje peanøttsmør, frukt med yoghurt med lite fett, eller et stykke kornskål med ost eller kalkun med lite fett.

8. Gjør det til en regel: Soverommet ditt er kun for å sove.

Soverommet ditt er der du sover. Det er ikke der du ser på TV, jobber eller spiser. Ved å fjerne livets distraksjoner og dedikere plassen til å sove, vil du sove mer fredelig.

9. Sov solo.

Dr. John Shepard, direktør for Mayo Clinic Sleep Disorders Center, gjennomførte en studie i 2001 for å se hvordan kjæledyr påvirker søvnen til eierne. Hva fant han? At “53 prosent vurderte at søvnen deres ble forstyrret til en viss grad hver natt.” Kjæledyr og barn er ikke lydsviller. Og hvis de deler en seng med deg, kan du ha en dårlig natts søvn også. Det kan være vanskelig å si nei til det ansiktet, men hvis du kan, hold sengen for deg selv.

10. Stress mindre.

Når vi er bekymret, lider søvnen vår. Administrer stresset ditt ved å meditere og slappe av før du legger deg. Skriv ned bekymringene dine, deleger oppgaver og lag oppgavelister for neste dag slik at du kan frigjøre tankene dine.

11. Slå en (sunn) positur.

Hva er din søvnposisjon - rygg, side, mage? Å sove på ryggen bør være ditt nr. 1-valg fordi det forhindrer smerter i nakke og rygg og reduserer refluks i syren. Men hvis du er en sovende, er du sikker på at du har en puffy pute slik at hodet og nakken er ordentlig støttet. Hva med sidesoving? Det er også bra for generell helse, men du trenger en tykk pute for å fylle plassen over skulderen. Og sove på magen er det verste fordi det forhindrer nøytral ryggradsposisjon og legger press på leddene og musklene - så hvis du ikke kan la være å sove med forsiden ned, får du i det minste en tynn eller ingen pute i det hele tatt.

Ta en titt på 7 ukonvensjonelle søvnhakker - som "ta en kopp joe" - som også kan hjelpe deg med å fange noen ganske flotte ZZZ-er.