5 måter du kan bruke mindfulness til å fikse hjernen din, redusere stress og øke ytelsen

Det er ingen mangel på råd der ute som hevder å gjøre deg bedre, men mindfulness-meditasjon er den sjeldne, forskningsprøvde teknikken som øker ytelsen din ved å fysisk endre hjernen din.

Forskere fra University of British Columbia samlet nylig data fra mer enn 20 studier for å forstå hvordan det å praktisere mindfulness påvirker hjernen. Mens forskerne fant betydelige endringer i åtte hjerneområder, er det to regioner som er av spesiell betydning for deg.

I disse hjerneområdene økte den enkle handlingen med å øve oppmerksomhet både hjerneaktivitet og tetthet av hjernevev:

Den fremre cingulate cortex (ACC ), som er ansvarlig for selvkontroll. Det gjør det mulig for deg å motstå distraksjoner, fokusere og unngå impulsivitet for å jobbe effektivt og ta gode beslutninger. ACC er også ansvarlig for fleksibilitet, og folk som har problemer i dette hjerneområdet er kjent for å holde seg til ineffektive problemløsningsstrategier når de skal justere tilnærmingen.
Hippocampus, som blant annet er ansvarlig for spenst i møte med tilbakeslag og utfordringer. Hippocampus er lett skadet av stress, noe som gjør det til et behovsområde for folk flest.

Mindfulness er en enkel, men effektiv form for meditasjon som lar deg få kontroll over uregjerlige tanker og atferd. Mennesker som praktiserer mindfulness er mer fokuserte, selv når de ikke mediterer. Mindfulness er en utmerket teknikk for å redusere stress fordi den lar deg slutte å føle deg ute av kontroll, å slutte å hoppe fra en tanke til den neste og å slutte å drøvle om negative tanker. Totalt sett er det en flott måte å gjøre det gjennom din travle dag på en rolig og produktiv måte.

Akkurat som å gjøre krøller øker muskeltettheten i biceps, øker du oppmerksomhet, vil du øke tettheten av hjernesaker der det teller. Mindfulness er kanskje den eneste teknikken som kan endre hjernen din på denne måten, som gir en krusning av andre positive effekter. Heldigvis kan du høste fordelene av mindfulness på så få minutter om dagen.

Gandhi var en gang med en gruppe følgere som spurte om planen hans. Han sa til dem, “Jeg trenger å sette av minst en time hver dag for å meditere.” De ble irritert av dette og sa til ham, “Det er ingen måte du har så mye tid på!” Han svarte: “Vel, hvis det er tilfelle, da må jeg sette av to timer om dagen for å meditere. ”

I likhet med Gandhi vil du snart oppdage at mindfulness er en av veldig få ting som er vel verdt din dyrebare tid, og jo travlere du er, desto viktigere er det å ha et klart sinn hvis du vil være produktiv.

Mindfulness trenger ikke å skje i fjellene i Nepal eller en helgetreatjon under et løfte om stillhet. Det fine med teknikken er at det er så enkelt at du kan gjøre det hvor som helst og omtrent når som helst.

Mindfulness er den enkle handlingen å fokusere all din oppmerksomhet på i dag. Dette krever at du observerer tankene og følelsene dine objektivt, uten skjønn, noe som hjelper deg å vekke opplevelsen din og leve i øyeblikket. På denne måten går ikke livet forbi deg.

Jeg er klar over at dette kanskje høres litt abstrakt ut og først, men det er det ikke. Slik kan du gjøre det, selv med din travle timeplan:

1. Fokuser på pusten.

Sitt i en komfortabel stol med føttene flatt på gulvet og bruk noen minutter på å gjøre noe annet enn å puste sakte inn og ut. Fokuser all oppmerksomheten på pusten. Føl luften bevege seg inn i munnen, ned gjennom rørledningen og inn i lungene. Så kjenn kroppen din skifte når den skyver luften ut av lungene. Når tankene dukker opp som distraherer deg fra pusten din, ikke bekymre deg. Bare la dem passere og flytte oppmerksomheten tilbake til pusten. Etter litt trening, bør du kunne bruke noen til flere minutter på å gjøre noe annet enn å fordype deg i pusten, på bekostning av alle de andre tankene.

2. Gå en tur.

Du kan også meditere bare ved å gå en tur. Alt du trenger å gjøre er å fokusere på hvert trinn. Føl beina bevege deg og føttene treffer bakken. Fokuser bare på turgåingen og følelsene i omgivelsene (den kjølige brisen, den varme solen eller hunden bjeffende i det fjerne). Når du kjenner andre tanker krype inn i tankene dine, fokuserer du enda hardere på følelsen av å gå. Å fokusere på noe som er annen natur er forfriskende fordi det endrer sinnsbildet når du slår av den uendelige strømmen av tanker som normalt dominerer oppmerksomheten. Du kan gjøre det samme når du pusser tennene, kammer håret eller spiser et måltid.

3. Føl kroppen din.

Du trenger ikke en gang å slutte å gjøre det du gjør for å øve oppmerksomhet. Alt du trenger å gjøre er å fokusere all oppmerksomheten din på det du gjør uten å tenke på hvorfor du gjør det, hva du skal gjøre videre eller hva du bør gjøre. Enten det er et forsiktig fingeravtrykk på tastaturet eller holdningen din i stolen din, kan du rette oppmerksomheten fra tankene dine til kroppslige følelser på øyeblikket.

4. Gjenta en positiv ting om deg selv, om og om igjen.

Et av hovedmålene for mindfulness er å stoppe dampen av tanker som sykler gjennom tankene dine om og om igjen hver dag. Morsomt nok er en fin måte å gjøre dette på å velge en kort, positiv melding om deg selv og gjenta den om og om igjen med hvert pust for å holde tankene på sporet. En flott frase av valget er "Jeg er i stand." Enkelheten holder deg forankret i øvelsen og forhindrer andre tanker fra å ta over. Den rette frasen bygger også litt selvtillit, som aldri gjør vondt.

5. Avbryt stresssyklusen.

Ethvert øyeblikk når du føler deg stresset, overveldet eller sitter fast på noe, er det perfekte øyeblikket å øve oppmerksomhet. Bare stopp opp det du gjør, la tankene gå et øyeblikk og øve på din favoritt mindfulness-teknikk (puste, gå eller fokusere på kroppsfornemmelser). Selv noen få minutter av dette kan utgjøre en stor forskjell i å roe ned sinnet og redusere stress. Du vil bli overrasket over hvordan fornuftige ting ser ut når du har tatt noen øyeblikk å tømme hodet.

Ingenting kan forbedre hjernen din slik mindfulness meditasjon kan gjøre. Prøv det, så blir du overrasket over hvor den tar deg.