43 måter å forbedre deg på bare 10 minutter

Vi bruker ordet travelt for mye. Vi sier det når venner spør oss hvordan vi har det, som om å være opptatt er en følelse. Vi bruker det som en unnskyldning for å utsette på ubehagelige oppgaver. Vi bruker det for å høres viktig ut på jobben, fordi det å være opptatt på en eller annen måte tilsvarer å være vellykket.

Men du er aldri for opptatt i 10 minutter, og det er alt som trengs for å forbedre deg selv bare litt hver dag. Du kan av-stresse ved hjelp av meditasjon, yoga eller lesing. Spor de usunne forbruksvanene dine. Lær et nytt språk. Mulighetene er endeløse. Slutt å prioritere de travle delene av livet ditt, og ta deg tid til de viktige tingene, for eksempel den konstante utviklingen av din mentale, fysiske og emosjonelle velvære.

Vi har samlet denne listen over 43 enkle måter du kan forbedre deg på 10 minutter eller mindre.

Relatert: 18 må-ha apper for å bli ditt beste selv

For kroppen din

1. Gå i bevegelse.

Å forplikte seg til en timelang daglig treningsstudio eller treningskurs kan være overveldende. Det fungerer ikke med timeplanen vår; det er viktigere ting som ikke kan hoppes over. Prøv en av de mest populære treningsappene med mer enn 2 millioner nedlastinger, 7 minutters trening. Den tilbyr 72 øvelser og 22 ekstra treningsøkter som kan tilpasses og modifiseres for å lage mer enn 1000 varianter.

2. Prøv yoga.

Yoga har lenge vist seg å redusere stress og angst, og å forbedre den generelle trivselen, men en undersøkelse gjennomført i fjor fant at personer som driver med yoga, er 20 prosent større sannsynlighet for å ha et positivt selvbilde. Prøv en rask daglig rutine med en gratis app som Daily Yoga for guidede stillinger.

3. Prøv en vandrende mindfulness-meditasjon.

Stille tid for deg selv kan være kraftig til å redusere stress og styrke hjernen din, men du kan være hardpresset for å finne et mørkt, rolig og stille rom der du kan komme deg unna. Kom deg utenfor og kombiner naturen med pusteøvelser for å forynge kroppen og sinnet ditt. Er du usikker på hvordan du kan gå og meditere på samme tid? Følg disse enkle trinnene:

• Når du begynner å bevege deg, legger du merke til hvordan kroppen din føles. Føles det tungt eller lett, stivt eller avslappet? Det er vanlig å føle seg litt selvbevisst med det første, men sensasjonen vil gå raskt.
• Deretter begynner du å se på hva du ser som skjer rundt deg: menneskene, trærne, plakatene, butikkvinduene.
• Nå, oppmerksom oppmerksomhet til lyder. Ikke bli opptatt av å tenke på gjenstander, bare vær oppmerksom på dem når du går forbi.
• Lukt kommer neste. Legg merke til hvordan sinnet ønsker å lage en historie ut av hver lukt.
• Legg merke til fysiske sensasjoner. Kanskje er det følelsen av varmt solskinn, fotsålene som berører bakken, eller at det dårlige kneet ditt blusser opp igjen.
• Vær oppmerksom på følelser som dukker opp. Hva skjer for eksempel når rytmen din blir brutt av et rødt lys? Og når lyset blir grønt, får du fort fart på den mannen til venstre? Ikke døm deg selv - bare legg merke til tankene dine og la dem gå.
• Til slutt, flytt oppmerksomheten til tempoet ditt. Bruk rytmen til å gå som en slags hjemmebase - for å komme tilbake til når du innser at tankene dine har vandret. Du vil over tid oppdage at noe så rutinemessig som å gå kan forvandle seg til et verktøy du kan bruke til å slappe av, selv når du driver med den daglige virksomheten.

4. Lett ryggsmerter.

Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, utfør en stående katt / kamel-strekning.

5. Ta en selfie for å beholde, ikke dele.

Ingen filtre, ingen hashtags, bare en selfie for deg å glede deg over og sette pris på de tingene som gjør deg unikt til deg. Etter at du har tatt selfien, skriv ned tre ting du setter pris på om deg selv. Sett dem på speilet ditt for å øke selvtilliten på dager der du sliter med et negativt selvbilde.

6. Bekjemp emosjonelle fiender.

IntelliCare ble laget for en Northwestern University-studie, og er en samling apper designet for å bekjempe daglige emosjonelle stressorer, inkludert bekymringsfull, angst og depresjon. Daglige påminnelser inkluderer ting som å ta et bilde av noe som minner deg om mantraet ditt.

7. Ta en skyldfri lur.

Dra på ettermiddagen? Hopp over koppen kaffe eller sukker. Bare 10 minutters lukket øye kan forbedre din klarhet, årvåkenhet og nøyaktighet dramatisk.

8. Finn en cheerleader.

En studie publisert i Journal of International Association for Relationship Research fant at deltakere som omringet seg med mennesker som ble utsatt for positive meldinger om kroppene sine, hadde større sannsynlighet for å stabilisere seg eller gå ned i vekt. Få en oppløftende venn til å ta en 10-minutters spasertur med deg hver dag.

9. Sip på en rød.

Rødvin kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag. Så fortsett og pop korken.

For lommeboka

10. Sjekk kredittpoengsummen din.

I en undersøkelse med mer enn 2000 voksne voksne i USA, visste bare 9 prosent av deltakerne at du kan ha mer enn tre forskjellige kredittpoeng. Kredittpoengene dine er tabulert basert på nesten 100 forskjellige kilder og kan påvirkes av dine daglige økonomiske vaner. Hold oversikt over kredittpoengene dine ved å bruke gratis online ressurser som CreditKarma.com.

11. Spor utgiftene dine.

Etter en lang helg med venner er det alltid et element av skyld når du ser på bankkontoen din for å se skaden. Mandag morgen lover vi oss selv at vi vil bruke mindre penger på useriøse ting. Vi begynner å spore hvert kjøp for å prøve å være ansvarlig. Men det kan være overveldende. Begynn med å spore de tre største problemområdene dine, og null inn på disse.

12. Unn deg.

Å ha et budsjett er smart og å være ansvarlig er et nødvendig aspekt av smarte økonomiske strategier. Men ikke bli så opptatt av å spore økonomi at du glemmer å leve litt. Ta en pause fra budsjettet og dryss på favoritt snacks eller desserten din. Finn et rolig sted ute og verne øyeblikket av å behandle deg selv.

13. Lær av andre.

Les ett økonomisk blogginnlegg per dag, og lær av folk som allerede har gjort pengefeilene du gjør akkurat nå. Populære blogger som Blir rik sakte og Money Crashers tilbyr råd om alt fra investeringer til bilforsikringsrabatter.

For din emosjonelle velvære

14. Søk støtte.

Livet kan være vanskelig. Når pengene er trange, venner er ikke støttende og arbeidet tapper, er det vanskelig å være positiv og jobbe mot mål. Problemene er ikke alltid store, men de kan hemme din evne til å fortsette fremover. Finn støtte gjennom online terapiprogrammer som 7 Cups of Tea, som lar deg anonymt chatte online med terapeuter og andre brukere som har lignende problemer.

15. Kjenn deg selv.

Kunnskap går foran endring. Begynn med å forstå deg selv. Gratis online personlighetstester som 16 personligheter dekker de fem personlighetsaspektene: sinn, energi, natur, taktikk og identitet.

16. Våkn opp for soloppgangen.

Og ikke Instagram det! Noen ganger føles det som om vi tar bilder bare for å stemme overens med antall likes, hjerter og deler de vil få. Åpne i et vakkert øyeblikk av deg selv.

17. Lytt til musikk.

I følge forskning utført av den britiske baserte forskeren David Lewis-Hodgson, kan det å lytte til “Weightless” av Marconi Union redusere den totale angsten med 65 prosent. Så ta deg et komfortabelt sted, og bruk 8 minutter og 8 sekunder på å få deg slappe vibber.

18. Ha en fnise fest.

Unn deg et mini-maraton med morsomme dyrevideoer. Mye som en kjapp meditasjon, latter senker stress og blodtrykk og gir litt glitring i sinnsbildet. Begynn med å søke på "morsomme kattevideoer" og fall ned på YouTube-kaninhullet.

19. Sjekk inn med deg selv.

Når var sist du spurte deg selv: Hvordan har jeg det? Og lyttet virkelig? Spør deg selv hva som går riktig og galt i dag. For ofte overdriver vi daglige irritasjoner i hodet. Ved å si dem høyt, tar vi bort noe av kraften de holder over humøret vårt.

20. Test din emosjonelle intelligens.

Påstått å være viktigere enn IQ sies emosjonell intelligens å ha betydelig innvirkning på karrieresuksessen, forholdet, kommunikasjonsevnen og mer. Oppdag din emosjonelle styrke på ARealMe.com, inspirert av Daniel Goleman, psykolog og tidligere vitenskapsjournalist for The New York Times, samt forfatter av Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ .

21. Sett ned telefonen.

Vi er utsatt for tusenvis av distraksjoner gjennom dagen. En studie publisert i Journal of Experimental Psychology fant at du kan bli distrahert ganske enkelt ved å høre eller føle telefonen din vibrere, selv om du ikke henter den. Prøv å sette telefonen utenfor synet (og berøringen) i 10 minutter med uavbrutt produktivitet.

22. Øv takknemlighet.

Å minne deg selv om de positive tingene i livet ditt har oppholdskraft. Flere studier peker ikke bare på vedvarende lykkefølelser, men også et redusert antall fysiske plager. Skriv ned tre positive ting hver eneste dag og legg merke til ditt økte humør.

23. Spre kjærligheten.

Å gi til andre frigjør et økt nivå av oksytocin - det kjemiske-kjemiske stoffet - i hjernen vår, som deretter får oss til å føle oss mer rause og lykkelige. Har du ikke tid til å komme deg til et suppekjøkken eller veldedighetskjøring? Prøv å spille spill på lunsjpausen. FreeRice.com, et online quiz-spill, donerer 10 ris med korn for hvert ord som er riktig definert til mennesker i nød. Ifølge nettstedet har Free Rice gitt mer enn 96 milliarder ris korn gjennom FNs verdensmatvareprogram.

24. Fjern bekymringsfulle tanker.

Mister søvn over en kamp du hadde med ektefellen din? Skriv det inn i PixelThought.co og se bokstavelig talt at problemene dine forsvinner.

For Your Mind

25. Lytt til klassikerne.

Som moren din alltid sa: De lager bare ikke ting som de pleide. Ta et skritt tilbake gjennom historien ved å lytte til klassiske lydbøker spilt inn av frivillige gjennom LibriVox.org. Foretrekker du å lese fremfor å lytte? Sjekk ut Project Gutenberg for en liste over gratis klassiske e-bøker.

26. Ta en pause.

Noen ganger skjer den beste læringen når vi ikke lærer i det hele tatt. Gi hjernen din en pause (og en dose nostalgi) ved å spille noen av de mest elskede spillene fra begynnelsen av internett. Last ned Nesbox's Universal Emulator på skrivebordet ditt for å spille klassiske favoritter som Diver og Bio Worm . For å spille og lære på samme tid, prøv det vanedannende enkle, nettbaserte spillet Little Alchemy, som lar deg gradvis blande og lage komplekse elementer.

27. Start en livshåndbok.

Ikke en regelbok, en oppgaveliste eller en handlingsplan, men en bok som tvinger deg til å reflektere over hvor du var og se for deg hvor du vil. Det kan være så enkelt som å samle favoritt sitatene dine, inspirasjonsfoto og listen over store drømmer. Ta tak i en tom notisbok, så er du i orden.

28. Les ett kapittel.

Bare én. Hvor vanskelig kan det være? Sett en pause på Netflix-økten og forplikte deg til å forbedre deg selv. Bli med i et online boksamfunn som LitLovers.com og få anbefalinger fra WhatShouldIReadNext.com.

29. Lær et nytt ord.

Å utvide ordforrådene våre er en oppgave vi forlot i klasserommet vårt i tredje klasse. Vi vet nok, og hvem ønsker å høres pretensiøs ut ved å kaste ut ord som elemosynar i stedet for bare å si veldedig . Men et omfattende ordforråd gjør mer enn bare at du høres smart ut. Det lar deg kommunisere den nye ideen din bedre til en gruppe investorer eller selge deg selv i drømmets intervju. Prøv å bruke Merriam-Webster ordbok app for et ord om dagen, og bruk den 10 ganger i samtalen.

30. Lær ferdigheter de ikke lærte deg på skolen.

Problemløsing, beslutningstaking, ledelse, tidsstyring - noe av det vi ønsker vi lærte på college. MindTools.com tilbyr hundrevis av gratis online ressurser inkludert quizer for å teste dine eksisterende ferdigheter. For mer intens læring, sjekk ut SUCCESSAcademy.com.

31. Bli en hurtigleser.

Ikke hver bok krever at du leser hvert ord for å høste fordelene. Tren deg selv til å lese raskere og mer effektivt ved hjelp av apper som Spreeder som trener deg til å lese raskt uten å miste forståelsen. Sett deg et mål mellom 50 og 5000 ord per minutt, og tjen poeng når du fortsetter.

32. Bli kulturell.

Har du ikke tid til å besøke den nye kunstutstillingen? Har du ikke ressurser til å besøke The National Gallery i London? Utvid kunnskapen din om kunst med gratisapper som Daily Art. Selv om du allerede kjenner stykket, har du tilgang til bakhistorien, kunstnerens liv, der maleriet er utstilt og mer.

33. Lær et nytt språk.

Duolingo tilbyr daglige leksjoner på 21 språk i trinn på 10- 10- 20 minutter.

34. Gjenoppdag barndomsunderet ditt.

Kjøp først Book of Questions av nobelprisvinneren Pablo Neruda. For det andre, legg det på salongbordet. For det tredje, hold en fest og stille ubevisst spørsmål som "Si meg, er rosen naken eller er det den eneste kjolen hennes?"

For din karriere

35. Finn en kamerat.

De fleste av problemene i vårt nåværende liv har allerede blitt opplevd av mennesker foran oss. Spar deg tid og energi ved å be en venn, kollega eller mentor ta en rask kaffepause. Still dem spørsmål og lytt virkelig til hva de har å si.

36. Velkommen til Ivies.

Visste du at Yale University tilbyr gratis tilgang til hundrevis av kurs som er spilt inn direkte fra virkelige klasserom? Lær om kapitalisme fra Douglas Rae, statsvitenskapsmann og fakultetsmedlem fra Yale University siden 1974. Finn den komplette listen over tilgjengelige kurs fra mer enn 10 universiteter på AcademicEarth.org.

37. Bruk 60/10-regelen.

Jobb i 60 minutter, og gjør deretter noe for deg selv i 10 minutter. Mindfulness-ekspert Andy Puddicombe sier: ”Sinnet må også tas vare på. Hvis det ikke er gitt tid til å "bare være det", kan konsekvensene redusere ens livskvalitet. ”

38. Bla smartere.

Ser du etter nye kunder, et bedre produkt eller ganske enkelt #inspirasjon? Ta en titt på Tagboard.com, en gratis ressurs som lar deg søke etter hashtag og kombinerer resultater fra de beste sosiale medieplattformene.

39. Hold deg til dine mål.

Hold deg ansvarlig ved å overvåke dine gode og dårlige vaner. Brukervennlige apper som HabitBull tilbyr daglige, ukentlige og månedlige fremdriftsrapporter som minner deg om å holde deg i rute.

40. Bli lei deg.

Viser seg å kjede seg, øker faktisk kreative juice. Ta 10 minutter og gjør absolutt ingenting. La tankene vandre og se hvor den tar deg.

41. Skriv et brev til ditt fremtidige selv.

42. Si nei.

Din tid er din mest verdifulle eiendel. Lær å si nei og gi deg selv mer tid til å gjøre de tingene som gjør deg smartere, bedre og lykkeligere.

43. Husk hva du vil.

Noen ganger blir vi så distrahert av påkjenninger at vi aldri tar oss tid til å slå oss til ro og lytte til hva kroppene og sinnene våre forteller oss. Prøv dette: Sitt deg i en komfortabel stilling, ta pusten, lukk øynene, og mens du puster, gjenta mentalt ordene jeg er i fem minutter. Neste, fire ganger på rad, spør deg selv Hva vil jeg? Føler ikke at du må svare på det; la tankene slå deg ned og se hva som bobler opp.

Denne artikkelen kom opprinnelig i juni 2017-utgaven av SUCCESS magazine.
Hovedbilde av pizzastereo / Shutterstock.com