10 måter folk holder seg i ro

Evnen til å håndtere følelsene dine og forbli rolig under press har en direkte kobling til prestasjonen din. Hos TalentSmart har vi forsket med mer enn en million mennesker og funnet ut at 90 prosent av topputøvere er dyktige til å håndtere sine følelser i tider med stress for å forbli rolige og i kontroll.

Det er noe oppsiktsvekkende forskning som utforsker ødeleggelsene stress kan forårsake ens fysiske og mentale helse (for eksempel denne Yale-studien, som fant at langvarig stress forårsaker degenerasjon i hjernen som er ansvarlig for selvkontroll). Det vanskelige med stress (og angsten som følger med) er at det er en absolutt nødvendig følelse. Hjernen vår er koblet slik at det er vanskelig å ta grep før vi føler minst et nivå av denne emosjonelle tilstanden. Faktisk topper ytelsene seg under den økte aktiveringen som kommer med moderate nivåer av stress. Så lenge stresset ikke er langvarig, er det ufarlig.

Forskning fra University of California, Berkeley, avslører en oppside for å oppleve moderate nivåer av stress. Men det forsterker også hvor viktig det er å holde stress under kontroll. Studien, ledet av postdoktor Elizabeth Kirby, fant at begynnelsen av stress lokker hjernen til å vokse nye celler som er ansvarlige for forbedret hukommelse. Imidlertid sees denne effekten bare når stress er periodisk. Så snart stresset fortsetter utover noen få øyeblikk inn i en langvarig tilstand, undertrykker det hjernens evne til å utvikle nye celler.

"Jeg tror at periodiske stressende hendelser sannsynligvis er det som holder hjernen mer våken, og du klarer deg bedre når du er våken, " sier Kirby. For dyr er periodisk stress hoveddelen av det de opplever, i form av fysiske trusler i sitt nærmiljø. For lenge siden var dette også tilfellet for mennesker. Etter hvert som den menneskelige hjernen utviklet seg og økte i kompleksitet, har vi utviklet evnen til å bekymre deg og holde ut på hendelser, noe som skaper hyppige opplevelser av langvarig stress.

I tillegg til å øke risikoen for hjertesykdom, depresjon og overvekt, reduserer stress din kognitive ytelse. Heldigvis, med mindre en løve jager deg, er hoveddelen av stresset ditt subjektivt og under kontroll. Topputøvere har velkjente mestringsstrategier som de bruker under stressende omstendigheter. Dette senker stressnivået uansett hva som skjer i miljøet, og sikrer at stresset de opplever er intermitterende og ikke langvarig.

Mens jeg har kjørt over en rekke effektive strategier som vellykkede mennesker bruker når de blir møtt med stress, er det som følger 10 av de beste. Noen av disse strategiene kan virke åpenbare, men den virkelige utfordringen ligger i å gjenkjenne når du trenger å bruke dem og ha det til å faktisk gjøre det til tross for stresset.

1. De setter pris på det de har.

Å ta tid til å overveie hva du er takknemlig for, er ikke bare den "riktige" tingen å gjøre. Det forbedrer også humøret, fordi det reduserer stresshormonet kortisol med 23 prosent. Forskning utført ved University of California, Davis, fant ut at mennesker som jobbet hver dag for å dyrke en holdning til takknemlighet, opplevde forbedret humør, energi og fysisk velvære. Det er sannsynlig at lavere nivåer av kortisol spilte en stor rolle i dette.

2. De unngår å spørre "Hva hvis?"

“Hva om?” Uttalelser kaster drivstoff på bålet av stress og bekymring. Ting kan gå i en million forskjellige retninger, og jo mer tid du bruker på å bekymre deg for mulighetene, jo mindre tid vil du bruke på å fokusere på å iverksette tiltak som vil roe deg ned og holde stresset under kontroll. Rolige mennesker vet at de spør "Hva om? vil bare ta dem til et sted de ikke ønsker - eller trenger - å reise.

3. De holder seg positive.

Positive tanker er med på å gjøre stress intermitterende ved å fokusere hjernens oppmerksomhet mot noe som er helt uten stress. Du må gi din vandrende hjerne litt hjelp ved å bevisst velge noe positivt å tenke på. Enhver positiv tanke vil gjøre for å fokusere oppmerksomheten din på nytt. Når ting går bra, og humøret ditt er godt, er dette relativt enkelt. Når ting går dårlig, og tankene dine er oversvømmet av negative tanker, kan dette være en utfordring. I disse øyeblikkene, tenk på dagen din og identifiser en positiv ting som skjedde, uansett hvor liten. Hvis du ikke kan tenke på noe fra dagens dato, bør du reflektere over forrige dag eller til og med uken før. Eller kanskje du ser frem til et spennende arrangement som du kan rette oppmerksomheten mot. Poenget her er at du må ha noe positivt som du er klar til å rette oppmerksomheten mot når tankene blir negative.

4. De kobler ut.

Gitt viktigheten av å holde stress intermitterende, er det lett å se hvordan det å ta regelmessig avspasering av nettet kan bidra til å holde stresset under kontroll. Når du gjør deg tilgjengelig for arbeidet ditt 24/7, utsetter du deg for en konstant spenning av stressorer. Å tvinge deg offline og jevnlig - sluk! - å slå av telefonen gir kroppen din en pause fra en konstant kilde til stress. Studier har vist at noe så enkelt som en e-postpause kan senke stressnivået.

Teknologi muliggjør konstant kommunikasjon og forventningen om at du skal være tilgjengelig 24/7. Det er ekstremt vanskelig å glede seg over et stressfritt øyeblikk utenfor arbeidslivet når en e-post som endrer tankegangen din og får deg til å tenke (les: stresse) om jobb kan slippe på telefonen din når som helst. Hvis det er for stor utfordring å løsrive seg fra arbeidsrelatert kommunikasjon på hverdagskvelder, hva med helgen? Velg tidsblokker der du klipper ledningen og går uten nett. Du vil bli overrasket over hvor forfriskende disse pausene er og hvordan de reduserer stress ved å sette en mental oppladning i din ukeplan. Hvis du er bekymret for de negative konsekvensene av å ta dette trinnet, kan du prøve å gjøre det til tider hvor det er lite sannsynlig at du blir kontaktet - kanskje søndag morgen. Når du blir mer komfortabel med det, og når dine kolleger begynner å akseptere tiden du bruker offline, utvider du gradvis tiden du bruker bort fra teknologi.

5. De begrenser koffeininntaket.

Drikke koffein utløser frigjøring av adrenalin. Adrenalin er kilden til "fight-or-flight" -responsen, en overlevelsesmekanisme som tvinger deg til å stå opp og kjempe eller løpe for åsene når du står overfor en trussel. Fight-or-flight-mekanismen omgir rasjonell tenking til fordel for raskere respons. Dette er flott når en bjørn jager deg, men ikke så bra når du svarer på en e-post. Når koffein setter hjernen og kroppen din i denne hyperarøse tilstanden av stress, overkjørt følelsene dine atferden din. Stresset som koffein skaper er langt fra intermitterende, da dets lange halveringstid sikrer at det tar sin søte tid å jobbe seg ut av kroppen din.

6. De sover.

Jeg har slått denne i hjel gjennom årene og kan ikke si nok om viktigheten av søvn for å øke din emosjonelle intelligens og håndtere stressnivået. Når du sover, lader hjernen din bokstavelig talt, blander seg gjennom dagens minner og lagrer eller kaster dem (noe som forårsaker drømmer), slik at du våkner våken og klar. Din selvkontroll, oppmerksomhet og hukommelse reduseres når du ikke får nok - eller riktig type - søvn. Søvnmangel øker stresshormonnivået på egen hånd, selv uten en stressor tilstede. Stressfulle prosjekter får deg ofte til å føle deg som om du ikke har tid til å sove, men det å ta seg tid til å få en anstendig natts søvn er ofte det eneste som hindrer deg i å få ting under kontroll.

7. De klemmer negativ selvtillit.

Et stort skritt i å håndtere stress innebærer å stoppe negativ selvtale i sporene. Jo mer du drømmer om negative tanker, jo mer makt gir du dem. De fleste av våre negative tanker er nettopp det - tanker, ikke fakta. Når du synes at du tror på de negative og pessimistiske tingene din indre stemme sier, er det på tide å stoppe opp og skrive dem ned. Stopp bokstavelig talt hva du gjør, og skriv ned hva du tenker. Når du har tatt et øyeblikk for å bremse tankenees negative fart, vil du være mer rasjonell og tydelig for å vurdere deres sannhet.

Du kan vedde på at uttalelsene dine ikke er sanne når du bruker ord som "aldri", "verste", "noensinne" osv. Hvis uttalelsene dine fremdeles ser ut som fakta når de først er på papiret, tar du dem til en venn eller kollega du stoler på og se om han eller hun er enig med deg. Da vil sannheten sikkert komme ut. Når det føles som om noe alltid eller aldri skjer, er dette bare hjernens naturlige trusseltendens som blåser opp den opplevde hyppigheten eller alvorlighetsgraden av en hendelse. Å identifisere og merke tankene dine som tanker ved å skille dem fra fakta vil hjelpe deg å unnslippe negativitetssyklusen og gå mot et positivt nytt syn.

8. De gir nytt perspektiv.

Stress og bekymring er drevet av vår egen skjeve oppfatning av hendelser. Det er lett å tenke at urealistiske frister, utilgivende sjefer og utenfor kontroll er trafikken til at vi er så stresset hele tiden. Du kan ikke kontrollere omstendighetene dine, men du kan kontrollere hvordan du reagerer på dem. Så før du bruker for mye tid på å bo på noe, kan du ta et minutt å sette situasjonen i perspektiv. Hvis du ikke er sikker på når du trenger å gjøre dette, kan du prøve å se etter ledetråder som angsten din ikke kan være proporsjonal med stressoren. Hvis du tenker på brede, feiende utsagn som "Alt går galt" eller "Ingenting vil ordne seg", må du gjenskape situasjonen. En fin måte å korrigere dette uproduktive tankemønsteret er å liste opp de spesifikke tingene som faktisk går galt eller ikke fungerer. Mest sannsynlig vil du komme på noen ting - ikke alt - og omfanget av disse stressorene vil se mye mer begrenset ut enn det opprinnelig dukket opp.

9. De puster.

Den enkleste måten å gjøre stress intermitterende ligger i noe du uansett må gjøre hver dag: puste. Praksisen med å være i øyeblikket med pusten din vil begynne å trene hjernen din til å fokusere utelukkende på oppgaven som er tilgjengelig og få stressapen fra ryggen. Når du føler deg stresset, ta et par minutter å fokusere på pusten. Lukk døra, legg bort alle andre distraksjoner, og bare sitte i en stol og puste. Målet er å bruke hele tiden fokusert bare på pusten din, noe som vil forhindre at tankene dine vandrer. Tenk på hvordan det føles å puste inn og ut. Dette høres enkelt ut, men det er vanskelig å gjøre i mer enn et minutt eller to. Det er greit hvis du blir sidesporet av en annen tanke; dette vil helt sikkert skje i begynnelsen, og du trenger bare å bringe fokuset tilbake til pusten. Hvis det å være fokusert på pusten din viser seg å være en virkelig kamp, ​​kan du prøve å telle hvert pust inn og ut til du kommer til 20, og begynn igjen fra 1. Ikke bekymre deg for om du mister tellingen; du kan alltid bare starte på nytt.

Denne oppgaven kan virke for lett eller til og med litt tullete, men du vil bli overrasket over hvor rolig du føler deg etterpå og hvor mye lettere det er å gi slipp på distraherende tanker som ellers ser ut til å ha lagt seg permanent inne i hjernen din.

10. De bruker sitt støtteapparat.

Det er fristende, men allikevel ineffektivt, å prøve å takle alt selv. For å være rolig og produktiv, må du kjenne igjen svakhetene dine og be om hjelp når du trenger det. Dette betyr å tappe inn i støttesystemet ditt når en situasjon er utfordrende nok til at du kan føle deg overveldet. Alle har noen på jobb og / eller utenfor arbeid som er med på laget sitt, som forankrer dem og er klare til å hjelpe dem med å få det beste ut av en vanskelig situasjon. Identifiser disse personene i livet ditt og gjør en innsats for å søke deres innsikt og hjelp når du trenger det. Noe så enkelt som å snakke om bekymringene dine vil gi et utløp for din angst og stress og gi deg et nytt perspektiv på situasjonen. Oftest kan andre mennesker se en løsning du ikke kan fordi de ikke er så følelsesmessig investert i situasjonen. Å be om hjelp vil dempe stresset ditt og styrke forholdet til de du stoler på.