10 trinn for en sunnere deg

SUKSESS kjemmet gjennom studier og snakket med eksperter for å identifisere de definitive 10 uten frills, tipsene du virkelig trenger for å bli ditt sunneste jeg ennå. Uansett hva som skjer i livet ditt, er det veldig enkelt å sette inn disse trinnene hver eneste dag. Ingen hvis, ands eller buts.

1. Spis frokost.

Du vet allerede at det er det viktigste måltidet om dagen - det starter stoffskiftet, leverer vedvarende energi og kan bidra til å holde trang i sjakk. Beklager, donut-elskere, men all frokost er ikke skapt like. For å sette din beste ernæringsfot frem, er stjernespillerne protein og fiber.

I en studie fra University of Missouri opplevde kvinner som spiste en 300-kalori-proteinrik frokost inkludert egg, mindre sult utover morgenen og konsumerte færre kalorier ved lunsj sammenlignet med de som spiste en lavproteinfrokost eller ingen i det hele tatt.

Når du ikke har tid til å røre egg i am, velger du havregryn. Etter å ha spist en skål havregryn, følte deltakerne seg fyldigere lenger, sammenlignet med da de sank det samme antall kalorier fra kaldt kornblanding og melk, ifølge en studie i Journal of the American College of Clinical Nutrition . Kreditt beta-glucan, en type løselig fiber i havre som bremser hvor raskt mat beveger seg gjennom fordøyelsessystemet og holder deg fornøyd i flere timer.

2. Legg hele matvarer foran og i midten.

Å spise rikelig med frukt, grønnsaker, magert protein, fullkorn og meieri er den sikreste måten å konsumere et bredt utvalg av viktige næringsstoffer som kroppen din trenger. "Dette er matvarene som utgjør et balansert kosthold, forhindrer sykdom og gir deg den varige energien du leter etter, " sier Bonnie Taub-Dix, direktør og eier av BTD Nutrition Consultants i New York City.

Det amerikanske jordbruksdepartementets ernæringsguide, MyPlate, er en veldig effektiv visuell guide til hvert måltid. Slik fungerer det: Tegn en tenkt linje midt på tallerkenen din. Fyll halvparten med frukt og grønnsaker. Del den andre siden i to igjen. Legg protein som fisk, kylling eller bønner i den ene delen, og tilsett en porsjon fullkorn, for eksempel brun ris eller fullkornspasta, i den andre. Ta en servering meieri, for eksempel et glass melk, en kopp yoghurt eller litt ost til hvert måltid for å oppfylle kalsiumkvoten. "Meieri inneholder en vakker kombinasjon av protein og karbohydrater sammen med blodtrykkssenkende kalium, " sier Taub-Dix.

3. Få venner med sunt fett.

Umettet fett som de som finnes i olivenolje, avokado, nøtter og frø kan redusere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag. En fersk undersøkelse i tidsskriftet PLOS ONE fant at folk som spiser tre nøtter - mandler, brasil nøtter, valnøtter og pistasjnøtter - er mindre sannsynlig å være overvektige enn de som ikke gjør det. Fordi nøtter også kan ha mange kalorier, må du bare ha en håndfull om dagen.

Sunt fett kan også gjøre mat mer fylt. Forskere fant at å legge en halv avokado til lunsj betydelig redusert sult i løpet av de neste tre timene, ifølge en Nutrition Journal- studie. Skjær avokado i salater og supper, eller fordel den på en sandwich i stedet for mayo.

4. Velg riktig pakket mat.

Å spise et overveiende kostholdskosthold trenger ikke å bety at du sverger pakket mat helt. " Bearbeidet er ikke alltid et negativt ord, og så lenge du leser merkelapper kan du identifisere bearbeidede matvarer som faktisk er veldig bra for deg, " sier Taub-Dix, forfatter av boken Les det før du spiser det

.

Skann ernæringsetiketter for å sikre at mat du velger inneholder litt fiber og protein - for å holde deg full - og veldig lite sukker og natrium. Sjekk ingrediensene, og hvis ordene delvis hydrogenert olje vises, legg den tilbake på hylla fordi det betyr at maten inneholder arterier som er tilstoppet. Hvis du søker etter en matbit, foreslår Taub-Dix å inkludere en balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett for varig energi. Ha for eksempel et par fullkorns kjeks med skiver Mini Babybel ost eller baby gulrøtter med hummus.

5. Hold delene i sjakk.

I en perfekt verden vil du tilberede alle måltider hjemme slik at du kan kontrollere nøyaktig hva som går inn i dem. Men du lever i den virkelige verden, der forretningslunsj og nettverksmiddager er normen. Så du tar lett i deg overflødige kalorier uten å innse det.

En fersk studie i JAMA Internal Medicine fant at fast-food leddene ikke er de eneste som har skylden. Forskere studerte mindre meksikanske, amerikanske, italienske, kinesiske, japanske og thailandske restauranter og fant at det gjennomsnittlige restaurantmåltidet inneholder 1 327 kalorier, eller 66 prosent av den gjennomsnittlige personens tildeling på 2000 kalorier per dag.

For porsjonskontroll, begynn med en buljongbasert suppe som minestrone, som hjelper deg med å fylle opp færre kalorier før entréen din kommer. Når du spiser hjemme, server du måltidet på en salatplate i stedet for en større middagsplate, og la serveringsplatene ligge på kjøkkenbenken i stedet for på spisebordet. Forskning viser at det er mindre sannsynlig at du vil hjelpe deg ekstra hvis det er mer enn en armlengdes avstand.

6. Hold deg hydrert.

Føler du deg treg? Ikke ta turen til salgsautomaten for å få sukker. I stedet kan du prøve å dyne et glass eller to vann. Selv mild dehydrering kan påvirke humøret, energien og evnen til å tenke klart, og kan også bidra til angst og spenning, ifølge forskere fra University of Connecticut. De fant ut at folk opplevde de samme effektene av mild dehydrering enten de satt eller gikk på tredemølle i 40 minutter. Så selv om du tilbringer mesteparten av dagen din plantet foran en datamaskin, er det avgjørende å ha en vannflaske i nærheten.

Sikt på åtte 8-ounce glass H2O per dag. Når det er mulig, velg vann fremfor sukkerholdige drikker, som påler seg kalorier, leverer null næring og kan sette scenen for diabetes. Kostholdsbrus har sine ulemper, også. En fersk Johns Hopkins-studie fant at folk som drikker kostholdsdrikker bruker mer kalorier fra mat.

7. Gjør noe du er glad i.

Det kalles å trene for en grunn. Det er arbeid. Derfor foreslår Rachel Cosgrove, en sertifisert styrke- og konditioneringsspesialist som eier Results Fitness i Santa Clarita, California, å eksperimentere til du finner trening du faktisk liker.

"Når du finner noe du virkelig liker, er det mer sannsynlig at du gjør det, holder deg med det og opplever alle fordelene som kommer fra en mer aktiv livsstil, " sier hun. Blant disse fordelene: forbedret fokus og produktivitet. En svensk studie fant at når folk bygde trening inn i arbeidshverdagen, oppnådde de mer på jobb, klarte å påta seg mer ansvar og var syke sjeldnere.

Du kan oppdage at løping, sykling eller svømming er din greie. Eller kanskje du liker power yoga, eller snurre klasser … spille basketball eller racquetball. Oppdag hva slags fysisk aktivitet som gir motoren din; i stedet for å unngå trening, vil du finne deg selv som leter etter muligheter til å gjøre det.

8. Maksimer treningsøktene dine.

Du trenger ikke bruke timer i treningsstudioet hver dag for å bygge en slankere, sunnere kropp. "Nøkkelen jobber med høyere intensitet i en kortere periode, " sier Cosgrove. Hun anbefaler to til tre 30-minutters styrketreningsøkter som får pulsen opp per uke (du kan også skille kondisjonstrening og vekttrening).

The Busy Body Workout

Styrke- og kondisjonsspesialist Rachel Cosgrove utviklet dette treningsprogrammet spesielt for SUCCESS- lesere som har kort tid. Den retter seg mot hver større muskelgruppe over to separate treningsøkter. Hold hvileperiodene korte - omtrent 30 sekunder mellom øvelsene, slik at hjertefrekvensen holder seg høy hele tiden. Når du har fullført alle de fire øvelsene, hviler du i to minutter og gjør et nytt sett.

Dag en

• Plank, 30 sekunder

• Knebøy som holder manualer, åtte til
10 repetisjoner

• Bent-over hantelrader, åtte til 10 reps

• Step-ups (legg høyre fot flatt på et trinn, steg venstre fot opp for å møte den, senk venstre fot ned igjen), åtte til 10 reps
hver side

Dag to

• Sideplanke, 30 sekunder på hver side

• Lateral utstråling, åtte til 10 reps hver side

• Roterende T-stabilisering push-up (etter en push-up, vri kroppen din mot ansiktet slik at du balanserer på den ene armen og når den motsatte armen mot taket for å danne en "T"), fire til fem reps hver side

• Rumensk deadlift (hold manualer i hver hånd, bøy i midjen til overkroppen er parallell med gulvet og stå opp igjen), åtte til 10 reps

9. Gå ut av stolen.

Det kan være lurt å lese dette når du står opp: Å sitte i lange perioder øker risikoen for diabetes, hjertesykdom, kreft og død. En studie fra University of Leicester fant at denne triste virkeligheten stemmer, selv om du trener regelmessig. De skadelige effektene av skrivebordsjockeying skyldes mer enn bare det faktum at sittende forbrenner få kalorier (selv om det absolutt spiller en rolle).

Inaktivitet kan redusere nivåene av et enzym som musklene dine produserer, kalt lipoprotein lipase. Utilstrekkelige nivåer av dette enzymet er assosiert med redusert HDL (godt) kolesterol og hjertesykdom. Når du ikke beveger deg rundt nok, er ikke musklene mindre effektive når det gjelder å gluppe opp glukose, noe som kan føre til at du risikerer å utvikle diabetes type 2.

Søk etter måter å innlemme mer bevegelse i hverdagen din. Still en påminnelse om mobiltelefon til å stå og bevege seg i noen minutter hver time. Ta telefonsamtaler på føttene. Og det kan også være lurt å vurdere å investere i et stående skrivebord eller til og med en tredemøllepult.

10. Sov mer lyd.

Når timeplanen din blir full, er søvn ofte den første tingen å gå (å gi opp søvn er den eneste måten å bygge flere timer på dagen), men det motsatte skal være sant. ZZZ-tid hjelper deg med å føle deg uthvilt, slik at du kan møte dagens utfordringer med et tydeligere, friskere sinn. Pluss utilstrekkelig hvile kan påvirke appetittrelaterte hormoner: Deltakerne konsumerte 22 prosent mer kalorier når de sluppet bare i fire timer sammenlignet med de som klokka åtte timer mellom arkene, ifølge American Journal of Clinical Nutrition .

Å holde en jevn liggetid er også viktig - folk som sover og våkner rundt den samme tiden hver dag, har mindre kroppsfett enn de som sover tidsplanene varierer mer.

Noe av det beste du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten: Slå av. Jo mer du bruker smarttelefonen etter 21.00, jo mindre sover du, desto dårligere er søvnkvaliteten din, og desto mer utmattet føler du deg dagen etter, ifølge Michigan State University-forskere.

Rundt en time før sengetid kan du slå av alle de glødende rektanglene og slappe av med en varm dusj, beroligende musikk og en bok (ikke en e-bok). To timers eksponering for lys fra en tablett reduserer konsentrasjonen av melatonin, et hormon som er essensielt for søvn, med omtrent 22 prosent, ifølge en studie i Applied Ergonomics .