10 sunne vaner: hvorfor ikke nå?

Når det gjelder sunne levevaner, er det ingen hemmelighet de fleste av oss kan gjøre mye bedre. Faktum er at vi må gjøre det bedre.

Ifølge en ny undersøkelse av mer enn 77 000 amerikanere fra Centers for Disease Control and Prevention, er seks av 10 voksne overvektige eller overvektige, 20 prosent av amerikanerne røyker, og en hel tredjedel driver ikke med en fysisk aktivitet på fritiden .

Hvis du ser deg selv i denne statistikken, vet du at selv små endringer kan utgjøre en stor forskjell i helsen din og hvordan du har det. SUCCESS snakket med Hilary Tindle, MD, forfatter av den nye boken Up: How Positive Outlook Can Transform Our Health and Aging, for å finne ut de enkleste, største bang-for-your-buck måter å forbedre helse, feire flere bursdager og føle flott år etter år.

Hvorfor ikke komme i gang med disse sunne tipsene med en gang?

1. Tror du kan.

Det kan høres ut som en forenklet mantra som passer til et klistremerke til støtfanger, men det er det perfekte stedet å starte og kanskje det viktigste stykket i det bli sunne puslespillet. Tross alt er optimisme bare forventningen om at gode ting vil skje i fremtiden - og det vil de også.

"Å holde seg motivert og jobbe mot et helsemål innebærer å tro på et eller annet nivå at det er mulig, " sier Tindle, adjunkt ved University of Pittsburgh School of Medicine. "I en studie jeg publiserte i tidsskriftet Circulation, var optimister sunnere på en rekke viktige beregninger som kroppsmasseindeks (BMI) og blodtrykk, og etter åtte års oppfølging hadde de også 16 prosent lavere risiko for har et første hjerteinfarkt og 30 prosent lavere risiko for død av hjertesykdommer. ”

Hva er så spesielt med optimisme? "Synet vårt påvirker hjerneaktiviteten vår, beslutningene våre og våre daglige vaner, " sier Tindle. Det er mer sannsynlig at optimister nærmer seg et nytt kostholds- eller treningsprogram med den forutsetning at de har et godt skudd på å nå sine mål, og de følger deretter.

En forskningsstudie viste at optimister også var mindre sannsynlige enn pessimister å føle seg stresset i løpet av dagen, og at kronisk, daglig stress er helseskadelig: En pessimists reaksjon på, for eksempel, et lite trafikkork - sinne, dejeksjon, sterk irritasjon - utløser "fight or flight" stressrespons av inflammatoriske kjemikalier. De forårsaker en hel rekke negative effekter, alt fra hevet blodtrykk til innsnevret pusting (og det skjer stort sett hver gang du har en negativ tanke!). Disse mindre-enn-hyggelige situasjonene vi befinner oss i i løpet av dagen - som når det rykket kutter deg av på motorveien - er kanskje ikke så skurrende for en optimists sinn og kropp: Hei, alle har et sted å være.

Ikke en født optimist? Selv små justeringer i holdningen gjør en forskjell. "En av de beste måtene å bygge håpefullhet og selvtillit på er å ganske enkelt huske suksessene fra fortiden, " sier Tindle. "Din egen historie er et konkret bevis på at du har oppfylt mål før, og at du kan gjøre det igjen."

En taktikk som fungerer bra for folk som ikke går etter “blind” optimisme: Gå videre og hengiv deg til å fokusere på hva som kan gå galt, men ikke stopp der - planlegg å unngå disse fallgruvene slik at du vil lykkes. Når du trener hjernen din til å se på den lyse siden, kan du omforme nevrale veier for å hjelpe deg med å tenke på disse linjene.

2. Sov deg slankere.

Tro det eller ei, å ligge i sengen i åtte timer kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Når kroppen din fanger zzz og lades, gjør bukspyttkjertelen det også, organet som kalibrerer insulinutgangen, noe som påvirker vekten.

"I en fersk undersøkelse der sunne mennesker i gjennomsnitt bare sov fire timer om natten i seks dager, endret stoffskifteprofilene seg slik at de lignet eldre mennesker med pre-diabetes, " sier Tindle. "De kunne ikke fjerne blodsukkeret like raskt og hadde en tredjedel mindre insulin i blodet enn normalt."

I denne studien kunne ikke en "sliten" bukspyttkjertel gjøre jobben sin bra uten tilstrekkelig hvile, noe som til slutt resulterte i et fall på 8 prosent i metabolismen, en dukkert som kan oversettes til 10 pund vektøkning i året. Bukspyttkjertelen - sammen med magen - lager også ghrelin, sulthormonet vårt, og studier viser at søvnmangel øker nivåene av ghrelin.

Følelsen av at du alltid er sulten etter en dårlig natts søvn? Det er virkelig.

3. Våkn opp til et slankere kosthold.

Selv om du klokker åtte timers søvn om natten, kan du fremdeles føle døsighet hvis det daglige kostholdet ditt ser ut som gjennomgangsmenyen til Burger King. En ny studie publisert av tidsskriftet Sleep fant at folk som spiste et fettfattig kosthold - stekt mat, melke med fett, kjøtt og bakverk - følte seg søvnigere om dagen enn de som ikke unnet seg. Forskere er ikke sikre på hvorfor, men det kan ha sammenheng med fettens evne til å øke inflammatoriske stoffer som signaliserer kroppen din at det er på tide å gå natt til natt.

En bonusfordel ved å spise lettere måltider: Fett har flere kalorier per gram enn enten protein eller karbohydrater, så du vil redusere kaloriinntaket og slanke deg også. For å øke årvåkenheten, nosh på karbohydrater i stedet, som studien fant økte årvåkenheten. Bare sørg for at karbohydrater er hele kornplukkene som hele hvete kjeks, pop-up med air-popped (ikke smør!), Grønnsaker og frukt - fiberen i disse matvarene fyller deg på færre kalorier og holder blodsukkernivået og energien jevn.

Raffinerte karbohydrater som hvitemel-kjeks, hvit pasta, hvitt brød og alt sukkerholdig vil øke blodsukkernivået og deretter føre til at du krasjer og brenner.

4. Stopp toget fra løpende tanker.

Stress er en del av livet, men hvis det ikke blir administrert, kan det ødelegge kroppen din og din mentale tilstand. Mål den typen stress som er uproduktiv. Ikke bekymre deg for ting som kanskje ikke en gang er sant eller som aldri kommer til å skje - disse fantasifigurene våre kalles "kognitive forvrengninger", og de kan dukke opp når som helst og hvor som helst.

«La oss si at du er på en arbeidsfest. Du vinker til sjefen din over rommet, og han ser på deg, men svarer ikke, sier Tindle. ”Den første reaksjonen din kan være, Han er sint på meg, som er en kognitiv forvrengning - det er å hoppe til en konklusjon. Da kan du gå et skritt videre og tenke, han liker meg ikke…. Mange mennesker liker ikke meg - det er også en kognitiv forvrengning, overgeneralisering. ”

Hvis du virkelig er på rullering, tror du kanskje at du kommer til å få sparken. Realiteten er at sjefen din kanskje ikke har sett deg, eller var i midten av samtalen og ikke kunne svare. Og ja, det er en sjanse for at han er sint på deg, men det vet du ikke. I mellomtiden har kroppen din forberedt seg på kamp eller flukt: Du er engstelig, pusten din er grunt, blodkarene dine er sammensnørt, og du har sannsynligvis ikke det veldig bra på festen.

Når du kjenner at tankene dine driver disse tankene, stopp, pust og spør deg selv hva du vet er sant. Deretter formulerer du en handlingsplan: Sett opp et møte med sjefen din på mandag for å berøre basen om resultatene dine.

Inntil da, løft glasset ditt og kos deg.

5. Heng med en kompis.

Forskning viser at når du har en venn ved din side i løpet av en stressende tid, er det et fall i hjerte-reaktivitet, et begrep som refererer til hjertets og blodtrykkseffektene av stress (høy cardio-reaktivitet er knyttet til økt risiko for hjertesykdom).

"Det er noe vi intuitivt vet å være sanne, men ja, de stressbuffende og hjertesunne effektene av venner er bekreftet på laboratoriet, " sier Tindle. Og mens størrelsen på det sosiale nettverket ditt betyr noe - de med flere venner har en tendens til å være sunnere - det viktigste er kvaliteten på disse vennskapene. Stoler du på vennene dine og føler at de har ryggen? I så fall, så er de keepere.

Hvis du ikke er en veldig sosial person, kan du vurdere å adoptere et kjæledyr, som kan gi de samme sunne fordelene som en menneskelig sidekick. En ny studie fra American Heart Association finner at å eie et kjæledyr, spesielt en hund, er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom, delvis på grunn av den beroligende effekten av å ha en lodne venn rundt (samt det at du flytter mer fordi du må gå og ta vare på kjæledyret).

6. Tren for gode vibber.

Det er mange helsemessige grunner til å trene - det senker kolesterolnivået, holder vekten i sjakk og skjerper tankene dine - men visste du at det også er en øyeblikkelig løsning for å føle deg blå?

"Trening øker sannsynligvis hjernens nevrotransmittere som får oss til å føle oss bra, og som kan bidra til å kontrollere negative følelser, " sier Tindle. De største fordelene kommer fra moderate og kraftige treningsøkter - for å gå raskt, jogge eller sykle på et jevnt klipp.

Er du ikke sikker på at du skyver det hardt nok? Du vil jobbe deg selv til det punktet at det er mulig å samtale, men det er litt vanskelig når pulsen er i 60 til 70 prosent sone for maksimal hjertefrekvens. (For å beregne maksimal hjertefrekvens, trekk alderen din fra 220.) De som allerede er fit og har undersøkt med en lege om en skreddersydd treningsplan, kan presse mot enda høyere anstrengelsesnivå.

7. Gå fisk.

En rask vitenskapsleksjon: Forskere har oppdaget at ett tegn - og muligens en årsak - til aldring er forkortede telomerer. Telomerer er de spesialiserte endene på kromosomene våre, som plastendene på en skoliss, og de er kritiske for DNA-replikasjon. Telomerene våre forkortes naturlig når vi eldes, og når de blir veldig korte, slutter cellene å reprodusere seg, blir "gamle" og kan til og med bli kreftsyke.

Det fine er at det er handlinger vi kan gjøre for å forhindre at telomerene forkortes, inkludert å øke forbruket av omega-3-fettsyrer DHA og EPA. Disse anti-aldring fett er mest rik på fet fisk som laks (villaks har mer omega-3s enn oppdrettsanlegg), sardiner, tunfisk og ansjos. Skyt for å spise fisk to til tre ganger hver uke. (For å forhindre at telomerene forkortes, se tips nr. 1 og 6 - et positivt syn og trening er knyttet til lengre telomer.)

8. Slutt å røyke for å overvåke helsen din.

Hvis det er en ting som vil katapultere deg fra dårlig helse til å leve drømmen, er det å tøffe sigarettene. Røykere, du har sikkert hørt denne statistikken før, men de gjentar gjentakelse: Røyking er den første årsaken til forebyggbar død i USA og verden; Det er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer, hjerneslag og kreft. Det er den dårlige nyheten. Den gode nyheten: I løpet av bare ett år etter å slutte å røyke, har du redusert risikoen for hjertesykdom til halvparten. Og innen fem år etter at du har sluppet den siste sigaretten, kommer risikoen for hjertesykdom tilbake til den som ikke ryker.

Bruk en kombinasjon av medisiner med opphør av røyking (for eksempel lappen) og formell rådgivning, for eksempel 1-800-QUIT NÅ. I kliniske studier har rådgivning pluss medisiner vist seg å gi de høyeste slutten - omtrent 15 til 25 prosent på ett år, noe som er to til tre ganger så mye som folk som ikke bruker rådgivning eller medisiner for å slutte å røyke.

9. Gå til parken.

Eller bare komme deg ut i din egen hage. En landemerkeundersøkelse publisert i The Lancet fant at tilgang til grønne områder negerte noen av de kjente skadelige helseeffektene av fattigdom. Mellom rike og fattige mennesker viste de fattige som hadde mest tilgang til grønne områder også den minste forskjellen i dødsrisiko fra hjertesykdom. Med andre ord, folk i fattige lokalsamfunn som ikke ofte får den beste helsehjelpen og møter mange andre helsemessige hindringer (for eksempel å ikke ha råd til næringsrik mat) har lukket noe av det gapet ved å tilbringe tid med naturen.

Hva gir? Det handler om fysisk aktivitet og stressmestring, som begge er knyttet til hjertesykdom. "Det er noe med Mother Nature som senker stressnivået, " sier Tindle. "Og når du er i naturen, vil du bare bevege deg mer."

10. Hold glasset bare halvfullt.

Jubel brøt sannsynligvis ut over hele verden da forskere oppdaget at alkohol kan redusere risikoen for hjerteinfarkt betydelig - 25 til 40 prosent. Men det er bare hvis du drikker med måte, som er en drink om dagen for kvinner (5 gram vin, 12 gram øl eller 1, 5 gram hard brennevin) og to drinker om dagen for menn.

Den magiske ingrediensen i disse drikkene, etanol, hever ditt gode (HDL) kolesterol. Alt utover disse mengdene anses for mye drikking og kan føre til leverproblemer, søvnproblemer (alkohol gjør det vanskeligere å holde seg i en dyp, gjenopprettende søvn), og øker risikoen for hjerneslag og visse typer kreft (bryst, tykktarm, lever) . For ikke å nevne, det gjør deg treg og tilfører ikke-næringsrike kalorier til den daglige totalen - øl magesvarsler! Legg til det faktum at noen mennesker er genetisk disponert for alkoholisme, og det blir lett å se hvorfor du vil slå ned dosen din.